När dagens träning är genomförd, och man andfådd trycker ”Spara” på sin , presenteras man efteråt för en massa data. Data som ibland kan vara mer eller mindre svåra att förstå. Bland annat kan man under den så kallade ”Träningseffekt” se förhållandet mellan ”Aerob” och ”Anaerob” – begrepp man som nyfiken löpare ofta stöter på när man läser om träning. Men vad betyder dessa begrepp egentligen?
Med och utan syre
Om man går in på Wikipedia och skriver ”aerob”, kan man läsa att ordet kommer från de grekiska orden ”aer” som betyder luft och ”bios” som betyder liv. Det handlar alltså om biologiska processer som bara kan ske när det finns syre. Sätt ett ”an” framför, och ordet betyder nu processer som kan ske utan syre.
Aerob = Biologiska processer som kräver syre.
Anaerob = Biologiska processer som kan ske utan syre.
Och vad betyder det då för dig?
Mycket förenklat kan man säga att när du springer vid låg intensitet (långsamt), så får din kropp främst energi från AEROBE processer – och när intensiteten är hög (du springer mycket snabbt), så kommer energin främst från ANAEROBE processer.
Så det som Garmin försöker berätta för dig med denna uppdelning i Aerob och Anaerob är varifrån din kropp har fått energin, och därmed vilken utbyte eller vilken träningseffekt du har fått av dagens löptur.
Detta förklaras närmare i kommande avsnitt.
Kroppens energi
För att kunna springa, behöver du energi. De muskler som svingar ditt ben framåt, absorberar stöten vid landningen, skjuter kroppen framåt när du accelererar och stabiliserar överkroppen genom hela rörelsen kräver alla energi. I kroppen finns denna energi som en molekyl vid namn ATP (aka. adenosintrifosfat).
När ATP är kroppens bränsle, vore det förstås smart att lagra en massa av det i kroppen. Problemet är dock att ATP är en enormt tung molekyl. Faktiskt är den så tung att en genomsnittsvuxen som låg i sängen en hel dag skulle behöva lagra 65 kg av det bara för att överleva. En löptur på 10 km skulle alltså snabbt kräva uppemot 36 kg ATP. Lite opraktiskt att bära runt på när man springer.
Kroppens lösning är därför att hela tiden generera ny ATP. Detta görs från lagrat kolhydrat och fett, och det är här som begreppen 'aerob' och 'anaerob' åter kommer in i bilden. Där fettbaserad energiproduktion endast kan ske när det finns gott om syre, kan kolhydratbaserad energiproduktion ske både med och utan syre.
En fråga om intensitet
För att veta vilket energisystem som är mest aktivt, bör man titta på intensiteten i aktiviteten.
En av de viktigaste skillnaderna mellan det aeroba och anaeroba energisystemet är nämligen hastigheten med vilken energin kan produceras. Det anaeroba systemet levererar energi markant snabbare och kommer därför att leverera en större del av energin när intensiteten är högre.
Om du därför sprintar 100 meter, allt vad du kan, kommer nästan all energi från de anaeroba processerna, medan de aeroba processerna hanterar nästan allt arbete när du joggar en kort återhämtningstur eller springer långa turer.
På figuren ovan kan man se förhållandet mellan intensitet och energisystem. När arbetet är mycket kort och högintensivt – 5 – 60 sekunder – är det anaeroba systemet som levererar det mesta av energin.
Vid omkring 2 minuters arbete, vilket för snabba löpare ungefär motsvarar ett 800 m-lopp, kommer energileveransen att vara cirka 50/50 mellan de två systemen.
Allt över det kommer att vara främst aerobt.
Skillnaden kan kännas
När det anaeroba systemet kör så mycket snabbare än det aeroba, kan man frestas att tänka att det vore smartast att köra på detta hela tiden. Det kommer dock inte utan sina nackdelar. Nackdelar som kan kännas.
Det anaeroba systemet är nämligen en mindre ”ren” förbränning än det aeroba. När det anaeroba systemet kör på högtryck bildas många olika avfallsämnen, varav den mest kända nog är mjölksyra (/laktat). Dessa avfallsämnen skapar en försurande miljö i kroppen (fallande pH), vilket gör att andningen blir kraftigare, man börjar hyperventilera och den välkända känslan av att ”sura till” tar över.
Intensivt anaerobt arbete är därför inte särskilt behagligt, och det kan inte upprätthållas särskilt länge.
De olika trösklarna
I den dagliga träningen hör man ofta om olika ”trösklar”. Begrepp som: Den aeroba tröskeln, den anaeroba tröskeln, AT, Functional Threshold Power (FTP), Critical Power, laktattröskel, ventilatorisk tröskel och många fler används omväxlande, och det har verkligen uppstått förvirring kring vad de olika begreppen betyder.
Rent fysiologiskt är det dock meningsfullt att tala om endast två trösklar: Den aeroba tröskeln (AeT) och den anaeroba tröskeln (AT). Dessa trösklar mäts bäst genom att undersöka hur kraftigt man andas under fysiskt arbete med ökande intensitet.
Den aeroba tröskeln uppnås när de aeroba processerna ensamma inte kan leverera tillräckligt med energi. Det anaeroba systemet träder då in och hjälper till att leverera en del av energin. Detta ger en liten ökning i mängden avfallsämnen, men inte mer än att man fortfarande kan hålla nivån stabil. Andningsintensiteten ökar något, men man kan fortfarande föra ett ansträngt samtal.
Om tempot och intensiteten ökas ytterligare, når man vid något tillfälle den anaeroba tröskeln (AT). På andra sidan denna tröskel ackumuleras avfallsämnena i en snabbare takt än man kan hinna städa upp dem, och en kraftig ackumulering sker. Andningen ökar ytterligare, man börjar hyperventilera och man kan inte längre prata i fullständiga meningar. Om man fortsätter i detta tempo, är det bara en fråga om tid innan man surar till och måste stanna.
Så vad är det Garmin försöker säga?
När ens , som på bilden i början, skriver ”Aerob = 4,8” och ”Anaerob = 2,3” försöker den alltså säga något om hur mycket man har stressat dessa två energisystem under den aktivitet man just har genomfört.
Den använder här de ovan nämnda trösklarna, som de dock definierar på ett lite annat sätt, kombinerat med pulsdata, för att uppskatta hur aerobt och anaerobt betungande ens löptur har varit.
En lugn långtur, där pulsen aldrig kommer över det som har definierat som laktattröskeln (den anaeroba tröskeln), kommer således främst att visa sig som en aerob stress på Garmin. Samma sak gäller för tröskelintervaller, där man springer intervaller i ett tempo som ligger precis under den anaeroba tröskeln.
Om man springer klassiska VO2max-intervaller, där intensiteten är högre och man börjar komma upp mot den anaeroba tröskeln, kommer Garmin att visa det som både aerob och anaerob stress.
Om man t.ex. springer korta och mycket högintensiva backspurter, men annars springer resten av turen lugnt, kommer Garmin att visa det främst som en anaerob stress. Detsamma gäller om man t.ex. springer 400 m intervaller i mycket hög fart. Nedan ser du ett schema med exempel på olika löpturer och hur Garmin kommer att bedöma träningseffekten av den enskilda löpturen.
Din Garmin-klocka vet inte allt
Data från din löparklocka bör alltid tas med en nypa salt. Även om du har den absolut mest avancerade och dyra nya klockan, kan den inte mäta annat än din puls. Dessa pulsdata jämförs sedan med normalvärden från data på en massa människor, men man vet egentligen inte om det stämmer med ens egen fysiologi. Din Garmin mäter inte din laktattröskel (anaerob tröskel), den gör en kvalificerad gissning.
Långt på vägen kan den goda tumregeln om att man vid lugn träning ska kunna föra ett obehindrat samtal, vid måttlig träning ska kunna föra ett besvärat samtal och vid hård träning inte ska kunna prata i fullständiga meningar, fungera lika bra. Dessa tre steg markerar nämligen övergången mellan respektive den aeroba och anaeroba tröskeln.
Mer inspiration?
Hitta fler artiklar i vårt inspirationsuniversum.
