Inspiration

Backträning gör dig till en bättre löpare!

Backträning gör dig till en bättre löpare!

Kim Petersen Av Kim Petersen

      

Backträning är en effektiv träningsform, men hur planerar du din backträning, så att du maximerar fördelarna och minimerar risken för skador?
Få goda konkreta råd i det här inlägget.

Det finns väldigt lite forskning som undersöker effekten av backträning på löpare, forskningen visar dock intensitetsnivån på backträningen påverkar träningsutbytet.

Korta backintervall med väldigt hög intensitet hade störst effekt på löparnas löpekonomi. Medans längre backintervall med lägre intensitet hade en positiv på löparens kondition.

       

Variera din backträning för maximal effekt

Du bör alltså träna på både 100-120 meters backar med väldigt hög intensitet och på 250-400 meters backar med lägre intensitet.

Om du springer på tid, så kommer det korta spring intervallträningen normalt ta 20-25 sekunder, medans de längre backintervallerna tar mellan 40-70 sekunder.

I båda scenariona handlar det om att springa i högsta möjliga tempo på backarna och att låta backens längd avgöra vilken hastighet du springer med.

Släpar forskare hopplöst efter löpare?

Du frågar säkert själv hur konklusionen kan vara så stöddig. Det är ju trots allt väldigt få studier som genomförts på området.

Faktumet är dock att flera av världens bästa löpare genom tiderna har använt sig av backträning som en helt naturlig del av deras löpträning. Så man kanske borde fråga istället om forskarna är 50-60 år efter jämfört med löptränarna i världen.

      

Därför är backträning så effektiv

Forskarna kan däremot bidra till att förklara varför backträning är så effektiv jämfört med träning på en plan väg.

En äldre vetenskaplig studie från 1997, pekar på att backträning aktiverar de större muskelmassorna i underbenen mer, jämfört med träning på en plan väg.

Dessutom så visar resultaten att andra muskelgrupper aktiveras mer och mindre vid backträning jämfört med träning på en plan väg.

Det betyder att du tränar en större del av dina muskelfibrer med backträning, och att du får träna några andra muskelfibrer än när du springer på en plan väg.

      

Backträning gör dig bättre på att springa backar

Det är självklart en fördel för alla löpare som vill bli bättre på att springa i backig terräng.

Exempelvis så visar en studie från 1999 från Team Danmarks testcenter att orienteringslöpare har marknad bättre löpekonomi än banlöpare, som tränar mindre i backar.

I förhållande till din uthållighet så kan det vara en fördel att träna i backar, om du ska springa ett tävlingslopp i backig terräng. Då tränar du precis de muskelfibrerna som behövs för löpning i backig terräng.

Det är nämligen en marknad skillnad på aktiveringen av muskelfibrer mellan backlöpning och löpning en plan väg.

…men kan det också vara en fördel att träna i backar, även om man springer tävlingslopp på plan väg?

Nej! Om man ska tro en nyare studie från 2012 från Ferley & Co. I studien undersökte forskarna om det var en skillnad på träningsutbytet med hänsyn till intervallträning på plan väg eller intervallträning på backe.

Forskarna kom fram till att backträning inte var mer effekt än vanlig intervallträning på plan väg. Båda grupperna förbättrade dock deras prestationsförmåga markant efter sex veckors träning.

      

Praktiska tips till din backträning

Nu vet du att backträning kan vara ett jättebra supplement till din träning.

Om du vill få ut något av din backträning, oavsett om du planerar att springa i ett tävlingslopp i backig terräng eller på en plan väg.

Om du vill prestera riktigt bra i backig terräng så är backträning ett måste.

Nöj dig med att springa ett enda backträningspass i veckan. De flesta löpare tycker om att springa backintervaller, då de är relativt överskådliga, exempelvis:

• 12-15 x 120m sprint i backe med jogg tillbaka till starten

• 8-12 x 300m backintervaller med jogg tillbaka till starten

Backens lutning kan vara mellan 10-20% på kortare distanser och mellan 5-15% på längre distanser. Du behöver såklart inte gå ut och mäta med et måttband och vattenpass. Men var uppmärksam på att kortare backar normalt är brantare än längre backar.

Börja med att springa de kortare sprintarna i backarna i 6-8 veckor och börja därefter med det lite längre backarna ju närmare du är ditt huvudmål.

    

Spring längre rundor i backig terräng - om du är maratonlöpare

Om du har tur nog att bi på ett ställe vart det är möjligt att springa längre rundor i backig terräng, så anbefaller jag att du gör det.

Du kan springa en längre runda som en sorts "hastighetslek" vart du springer snabbt uppför backarna och håller ett jämnt tempo ner igen. 

Om du är en maratonlöpare så kan du få massor utav sådan träning, eftersom du får en större muskelaktivering när du springer i backig terräng. Vilket gör din muskulatur ännu mer motståndskraftig på längre sträckor, så som ett maratonlopp.

   

Effektiv löpteknik på backarna/h2>

Hur man springer bäst i backar, rent tekniskt, är en intressant fråga som det inte finns ett entydigt svar på. Men, mitt råd till dig är:

1. Hitta den "gyllene" balansen på din steglängd. Du kan prova olika steglängder så att kan känna efter vad som känns bäst. Din steglängd kommer troligtvis vara kortare än den du normalt springer med på en plan väg.

2. Gällande överkroppen så kan det vara en fördel att luta sig lite in mot backen, så slipper man bakvikten.

3. Arbeta ordentligt och aktivt med armarna.

4. Slutligen så ska du fokusera på att göra dig så lång som möjlig, så att du undgår att falla ihop vid höften.

   

Fokusera på ditt baklår och bli bättre på att springa nedför

Förutom att det är en tekniskt svår disciplin att bemästra, så kan det vara extremt hårt på dina ben att springa nedför.

Det vet du säkert redan själv.

Vetenskapliga studier på området bekräftar hypotesen att löpning nedförsbacke tar otroligt hårt på ens ben.

Så, om du har problem med skador i underbenen, håll dig borta från backträning - pga. den extremt höga belastningen på dina ben.

        

Att springa nerförsbacke effektivt handlar om att undvika att bromsa

Du har säkert märkt att du bromsar mer när du springer i en nedförsbacke. Samma bromskraft som du använder dig av när du springer på en plan väg, dock i en betydligt mindre grad.

Det är riktigt dåligt för dig att bromsa för mycket i en nedförsbacke, delvis för att det ger dig en dålig sluttid, men troligtvis också för att det ökar risken för skador.

För att undvika att broms så ska du bara låta dina ben springa. Delvis så ska du lära dig att luta framåt, så att du springer med backens lutning och inte emot - vilket sker om du slutar dig bakåt. Efter det ska du lära dig att aktivera dina baklår, så att du snabbt kan lyfta benen upp under dig när du landat.

Du kan använda dig av olika styrkeövningar för att stärka dina baklår. Men, börja med att fokusera på att lyfta upp benen snabbt under dig när du springer nedför.

Men kom ihåg...

Den viktigaste egenskapen och förutsättningen för at spring bra nedför är mod - modet till att "låta benen springa"!

   

Kom ut i backarna - nu!

Om du har tänkt på om backträning är något får dig, så hoppas jag att det här inlägget har övertygat dig om att inkludera backträning i ditt träningsschema.

Backträning är inte bara effektiv, men det ger dig mer variation i din träning.

    

God träning!

   

  

Mer inspiration?

Hitta fler artiklar i vårat inspirationsuniversum här:

Inspiration och artiklar

   

  • BÄSTA FITBIT AKTIVITETSARMBAND - VÄLJ DET RÄTTA FÖR DIG!

    Letar du efter ett aktivitetsarmband från Fitbit, men tycker det är svårt att veta vilket du ska välja? Så läs Fitbit-guiden här.

  • TEST: Fitbit Sense - aktivitetsarmband med banbrytande stress management features

    Med Fitbit Sense får du aktivitetsarmband och smartwatch i en och samma enhet. Fitbit Sense är en banbrytande aktivitetstracker med stort fokus på mental hälsa. 

  • TEST: FITBIT VERSA 3 - Stilren smartwatch och aktivitetsmätare med inbyggd GPS

    Läs recensionen av Fitbit Versa 3 - en aktivitetsmätare och smartwatch med stilren design, inbyggd GPS och marknadens bästa sömnanalys. Läs mera här!

  • Test: New Balance Fresh Foam Hierro V6 – Trail-design i toppklass

    Letar du efter en bekväm och slitstark topp-designad trailsko? Då är borde du överväga Hierro V6.