Artikel

Benhinneinflammation - Goda råd och redskap för behandling

Benhinneinflammation - Goda råd och redskap för behandling

Se Laura Nijhuis' profil
 Av Laura Nijhuis

  

Benhinneinflammation är en vanligt förekommande och väldigt smärtsam belastningsskada som ofta uppstår hos nybörjare, eller när du ökar ditt kilometerantal. I artikeln kommer vi att ge dig tips om övningar och redskap som du kan använda för att behandla benhinneinflammation, så att du snart kan springa igen.

  

DÄRFÖR FÅR DU BENHINNEINFLAMMATION

Benhinneinflammation (eller skenbensinflammation) är en överbelastningsskada som kan förklaras som ett inflammationstillstånd vid övergången mellan muskler och ben på insidan eller utsidan av skenbenet. 

Orsaken till benhinneinflammation beror oftast på en för snabb ökning av träningsmängden och för mycket löpning på hårt underlag. Medverkande orsaker kan också vara dålig blodcirkulation i området eller en olämplig löpstil.

På lång sikt kan det bli en extremt smärtsam affär och det är därför viktigt att du ingriper så tidligt som möjligt för att behandla skadan och förebygga att den utvecklar sig.

Det kan vara nödvändigt att helt ta en paus från löpningen och fokusera på övningar och smärtlindring. Du kan med fördel avlasta skenbenet genom att byta ut löpturen med cykling eller simning under en period. 

  

SYMPTOM PÅ BENHINNEINFLAMMATION

Symptomen på benhinneinflammation kan vara mer eller mindre framträdande, beroende på hur omfattande problemet är. Ändå ses följande symptom ofta i samband med benhinneiinflammation:

- Smärta på framsidan/insidan av skenbenet. Smärtan kan förekomma både under och efter löpning. Ofta försvinner smärtan när musklerna är uppvärmda.

- Vid mer utbredd benhinneinflammation kan smärtan även kännas vid vila.

- Smärtan kan finnas på olika ställen längs med skenbenet, men som regel förekommer smärtan på de nedre 2/3 av skenbenet.

  

  


  

ÖVNINGAR FÖR ATT BEHANDLA BENHINNEINFLAMMATION

Vi vet det. Alternativa övningar är inte det roligaste som finns, framför allt när man egentligen bara vill ut och springa. Men med de följande övningarna kan du aktivera dina muskler och reducera muskelspänningarna. De är bra både för att förebygga benhinneinflammation, men även när skadan har inträffat.

   

1. TÅHÄVNINGAR I TRAPP

    

   

Stå med framfoten på ett trappsteg och låt hälen vila i ett nedsänkt läge. Håll fast i ledstången med en hand. Kom upp på tårna genom att lyfta upp foten i två steg. Stå på tårna några få sekunder innan du sänker ner foten till startpositionen igen. 

Upprepa övningen 3 x 15 gånger. 

   

 

2. STRETCH MED TRÄNINGSBAND

Du ska använda ett elastiskt träningsband. Sitt på en stol. Håll i ändarna (en i varje hand) och placera foten i mitten av bandet. Sträck ut benet framför dig och vicka försiktigt foten fram och tillbaka.  Du kan variera övningen och hur mycket du stretchar genom att efterföljande göra övningen, men där du istället sträcker foten inåt och/eller utåt. Denna stretch aktiverar musklerna i hälsenor och vader.

Utför varje variation 3x15 gånger.

  

Sträck rakt ut. 3 x 15 / ben.

 

Sträck utåt. 3 x 15 / ben.

    

 Sträck inåt. 3 x 15 / ben.

   

 

3. VADSTRETCH

   

  

Denna övning är en stretch-klassiker. Du sätter upp foten mot ett trä, trottoarkant etc. och lutar kroppen in över benet och foten. Ditt knä skal vara lätt böjt. Håll positionen 30-60 sekunder och byt till det andra benet.

På det sättet stretchar du din vad. Att stretcha regelbundet kan lindra spänningar i vadmuskulaturen och senor så att de inte ligger och drar i strukturerna på övergången till skenbenet. 

   

 

4. PLOCKA UPP SAKER FRÅN GOLVET MED TÅRNA

   

  

Lägg en strumpa eller en trasa på golvet. Försök sen barfota att ta upp föremålet med tårna – alltså utan att använda händerna. Du ska försöka böja tårna ner mot trampdynan när du plockar upp trasan eller strumpan. Därmed aktiverar och tränar du musklerna i din fot och omkring din vrist och hälsena. Det är viktigt att du aktiverar musklerna i både foten, hälsenan och vaden. Det är ett samspel mellan dessa muskler som får dig att röra dig korrekt. 

  


  

   

BRA REDSKAP FÖR LINDRING AV BENHINNEINFLAMMATION

Lyckligtvis finns det många saker du kan göra för att behandla benhinneinflammation. Förutom styrke- och stretchövningar finns det olika redskap du kan använda för att påskynda smärtlindringen. En kombination av övningar, massage och kompression är dock helt klart det bästa botemedlet mot benhinneinflammation.

   

LIITEGUARD SHIN-TECH RUNNING 

liiteguard shin-tech running

Strumporna från Liiteguard är ett bra ställe att börja, om du vill bli av med din benhinneinflammation. Dessa kompressionsstrumpor är nämligen speciellt utvecklade för att minska smärta och irritation runt skenbenet. De strategiskt placerade silikon-prickarna hjälper till att stimulera muskler och senor där man vanligtvis upplever smärta. Dessutom har strumporna ett antal andra fördelar, som t.ex. stöd till hälsenan, stöd till fotvalvet och ankelskydd.

  

Köp Liiteguard Shin-Tech här

  

  

KOMPRESSIONSSTRUMPOR

cep 3.0 compression sock

Kompressionsstrumpor är ett måste när du upplever smärta eller trötthet i benen, eftersom de ökar blodcirkulationen i de berörda områdena. Förbättrad blodcirkulation hjälper till så att du återhämtar dig snabbare. Kompressionsstrumpor rekommenderas även för personer som sitter stilla flera timmar i taget, t.ex. vid flygresor. De kan dessutom ge stöd till dina fötter och underben medan du springer, så det är en oumbärlig strumpa med flera olika ändmål. 

 

Köp kompressionsstrumpor här

 

  

FLOWLIFE FLOWPILLOW HEAT

flowlife flowpillow heat

Ofta är skenbenet inte själva problemet. Det är spänningar i muskler och senor i vaden och vid övergången mellan vaden och skenbenet. Och ett av de bästa sätten att mjuka upp musklerna är att hjälpa dem med värme och massage. Det är precis det du får med den populära massagekudden från svenska FLOWLIFE. Placera vaden på massagekudden och låt massagekulorna göra jobbet. Du kan vrida benet något åt sidorna under tiden för att få vadens in- och utsida masserad.

Massagekudden kan ställas in i olika hastigheter och massagekulorna värmer ditt ben. 

Du kan även använda massagekudden för att massera flera olika ställen på kroppen. Det är en ren win/win-situation.

   

Köp Flowlife Flowpillow här

 

 

MASSAGE GUNS

theragun pro massager

Behöver du punktmassage för att behandla en specifik muskel kan du använda en massagepistol. Massagepistoler är otroligt populära och det finns stort och brett utbud av olika varianter på marknaden. En massagepistol är superportabel och är därför lätt att ta med när du är på språng. På det sättet kan du få massage när du behöver det. Stötarna från massagepistolen sänder vibrationer in i vävnaden och stimulerar musklerna. De flesta massagepistoler säljs med flera olika massagehuvuden, så att du kan massera olika delar av kroppen. Masserar du dina vader och i närheten av skenbenen rekommenderar vi att du sänker intensiteten när du masserar de ömmaste punkerna.

  

Köp massagepistoler här

  

  

FOAM ROLLERS

blackroll foam roller

Med en foam roller kan du lindra smärtan från benhinneinflammationen, samtidigt som du aktiverar kroppen. Det kräver nämligen att du kan lyfta en del av din egen vikt med hjälp av dina armar. Sitt på golvet och stötta handflatorna mot golvet på vardera sidan av kroppen. Placera vaden på foam rolleren och lyft din bakdel från golvet. Rulla fram och tillbaka över vadens i lugn takt. Använd armarna för att knuffa kroppen fram och tillbaka. Efter en tid kan du vrida benet lite åt sidorna för att även massera vadens in- och utsida. Samtidigt får du träna dina armar och pulsen stiger lite. 

Foam rollers finns i ett hav av olika färger och styrkor. Om du har väldigt ömma muskler kan det vara en god idé att starta med en standard foam roller (utan mönster). Är du en mer rutinerad användare kan du prova en av de mer avancerade varianterna (med mönster). 

Det rekommenderas att använda en foam roller för självmassage av skenbenets muskler (primärt Tibialis Anterior).

   

Köp Foam Rollers här

   

   

BALANSBRÄDA

vippebræt

Om du vill undvika benhinneinflammation i framtiden (eller andra skador för den delen), så är det en bra idé att köpa en balansbräda. Övningar på balansbrädan styrker anklarna och underbenen. Och det är viktigt att ha kontroll över fotleden och starka ben – särskilt om du springer. Dessutom tränar du din balans och din reaktionsförmåga. En balansbräda är på det hela taget ett effektivt redskap för att förebygga skador i underben och knä.

  

Köp balansbräda här

    


  

ANDRA SKADOR?

- Läs om hälsporre här

- Läs om löparknä här

 

Mer inspiration?

Hitta fler artiklar i vårt inspirationsuniversum här:

Inspiration och artiklar

Relaterade produkter

  • RECENSION: Salomon Ultra Glide

    Salomon är teknisk, Salomon är snabb och Salomon har normalt en tät passform. Allt detta är korrekt. Men nu har Salomon även blivit mjuk och bekväm. Spana in Salomon Ultra Glide.

  • De bästa löparskorna från Nike 2021 - Hitta din favorit här!

    Här hittar du en översikt över de bästa löparskorna från Nike. Du hittar både neutrala löparskor, stabila löparskor och löparskor för tempo och tävlingar. Se mer här!

  • Årets bästa löparsko 2021

    Vilka löparskor är de bästa? Här får du en översikt över de löparskorna som vi tycker förtjänat en plats på listan över de bästa löparskorna 2021. Uppdaterad: Mars, 2021.

  • De bästa löparskona från ADIDAS 2021 - Se hela listan här

    Få en överblick över de bästa löparskorna från ADIDAS. Se hela listan här.