Artikel

Du tränar fel - Undvik "Junk Miles" i din löpträning och bli en bättre löpare

Du tränar fel - Undvik "Junk Miles" i din löpträning och bli en bättre löpare

Se Jesper Petersen's profil
 Av Jesper Petersen

 

Du kanske känner igen dig i detta: Du tränar konsekvent och flittigt vecka efter vecka, men din form blir inte riktigt bättre!

  

Frustrerende? Men är du typen som de flesta träningspass springer i  samma måttliga/hårda takt? Då finns det kanske en bra förklaring till varför det går lite långsamt med prestationsförbättringen. Svaret finns i de så kallade "Junk Miles" ...

 

Din träining bör ha ett fysiologiskt syfte

Om du verkligen vill förbättra din löpning bör alla dina löprundor ha ett specifikt syfte. Ett fysiologiskt syfte.

Låt mig kort beskriva de "typer" av träningspass som dina veckoträning bör bestå av och vad deras primära syfte/effekt är:

 

Den långa, långsamma rundan

Långsam löpning i ett "prattempo" (där du inte är andfådd mer än du kan prata under hela rundan) bygger uthållighet och tränar kroppens förmåga att förbränna fett snarare än kolhydrat (glykogen). Dessa resor är "basen" eller "grunden" för din träning och är särskilt viktiga om du vill förbättra dig på längre sträckor som halvmaraton och maraton. Många ledande tränare förespråkar att upp till 70-80% av din totala träning ska ske i långsam takt.

 

Den snabba rundan

Snabb löpning i en takt runt eller över din syrebegränsning har den fysiologiska effekten av att flytta mjölksyregränsen uppåt, så att du kan springa snabbare längre. Mjölksyregränsen, även kallad laktattröskeln eller den anaeroba tröskeln, är den intensitet vid vilken mjölksyra börjar ackumuleras i blodet. För en vältränad löpare är det vanligtvis runt den takt som du kommer att kunna hålla i högst 60 minuter.

 

De högintensiva rundan

Högintensiva träningspass som intervallöpning och backträning syftar till att förbättra din maximala syreupptagningsförmåga, din så kallade VO2max. VO2max uttrycker din "kondition" och beskriver hur effektivt hjärtat (och resten av kroppen) är att transportera syre till de fungerande musklerna i kroppen.

 

Återhämtningsrundan

Återhämtningsträning, dvs. de korta rundorna i långsam takt (joggingempo), pressar musklerna, hjärtat och cirkulationen i mycket låg grad. Dessa rundor syftar till att förbättra återhämtningen så att du är snabbare att återhämta dig och redo för nästa långa eller intensiva träningspass. Dessutom bidrar dessa rundor till din totala mängd mil, vilket är bra för uthålligheten.

  

Enligt min mening borde alla dessa "typer av löpning" inkluderas i din träningsplan om du är seriös när det gäller ditt träning och vill bli en bättre löpare.

   

bli en bättre löpare

   

Hvad er ”Junk Miles”?

Löprundor som är snabbare än snacktempo men långsammare än mjölksyregränsen är det som ofta kännetecknas av "Junk Miles". Sagt på ett annat sätt, "Junk Miles" är de rundor där du springer utan ett specifikt syfte - utan att träna specifika fysiologiska parametrar.

Om du löper i stort sett alla dina rundor i måttligt hårt tempo, stimulerar du varken den ena eller den andra fysiologiska parametern optimalt. Och du kommer mycket snabbt att komma till en platå där prestationsförbättringen är försvinnande liten.

Anledningen kan vara att du tränar i "ingenmansland". Du springer inte tillräckligt långsamt för att på allvar förbättra din fettförbränning och uthållighet. Och du springer inte tillräckligt snabbt för att flytta mjölksyregränsen eller förbättra din VO2max.

Många vanliga utövare löper ALLA sina rundor i samma takt. Lite mer seriösa löpare som följer ett strukturerat program faller ofta i fällan att återhämtningsträning och långa, långsamma träningspass blir för snabba.

Har du någonsin testat att de skulle vara en lugn 5 kilometers runda förvandlats till en 10-kilometer halvtempo-runda, eftersom du hade bra ben och det kändes bra? Jag tänkte väl det. Det är exakt sådana rundor som hamnar i kategorin "Junk Miles". Du har sprungit snabbare än planerat och pressat dig själv - bra kör! Men vad du verkligen har gjort är att sabotera din träningsplan. Den har inte haft någon betydande fysiologisk träningseffekt, och din kropp har inte haft en lugn körning som skulle se till att du är redo att träna hårt och effektivt på nästa pass.

På ett sätt är Junk Miles som skräpmat. Det kan tyckas som en bra idé, men den positiva långsiktiga effekten är tveksam.

  

Träna smartare

Om du verkligen vill bli en bättre löpare bör du alltid kunna svara på frågorna: "Vad är syftet med denna träning?" Och "Vilka träningseffekter ger denna runda mig?" 

Du behöver inte nödvändigtvis spendera mer tid på din löpträning för att bli en bättre och snabbare löpare. Du har säkert mycket att vinna på om du börjar träna smartare.

  

 

Mer inspiration?

Hitta fler artiklar i vårt inspirationsuniversum här:

Inspiration och artiklar - klicka här

  • Spring i värmen: 5 effektiva tips för löpning i varma temperaturer

    Här får du 5 konkreta tips hur du tacklar de problem och utmaningar som uppstår, när du springer i sommarvärmen.

  • GUIDE: När ska man byta ut sina springskor?

    Om det var länge sedan du köpte nya springskor, så kan man vanligtvis se spår av slitage på springskorna. Men, visste du att du kan använda din egen kropp som indikator på när det är dags att byta ut springskorna? Läs mera här.

  • TEST: Nike React Miler – Den perfekta långdistansskon

    Saknar du en bra och stabil långdistanssko? Läs min recension av Nike React Miler här!

  • Styrketräning för löpare: 7 bra övningar som hjälper dig att bli en bättre löpare

    Har du alltid velat bli en bättre löpare? Här får du mitt personliga träningsprogram, med sju enkla övningar för hela kroppen, som garanterar att din löpning bliver ännu bättre.