Inspiration

Bra utomhusvanor i en instängd tid!

Bra utomhusvanor i en instängd tid!

Om Camilla Av Camilla Christensen

   

Tycker du också att motivationen tryter? Har du svårt att komma iväg? I många, många månader – ja nästan ett helt år – har vi haft en ny (normal) vardag, där man tillbringar mer tid inomhus och där man är mer ensam.

Som i ett vanligt träningsförlopp (utan Corona), är det oundvikligt att du bankar huvudet i väggen. Motivationen kommer förr eller senare att dala. Men vad gör du då? Hur kan du återskapa de goda utomhusvanorna i en annars väldigt instängd och kall tid? 

Jag kommer försöka komma med några bra förslag. Själv har jag drabbats av bristande Corona-motivation. Tidigare har jag alltid sprunigt mellan 50-80km i veckan, men just nu är jag nere på 20-30km. Min träningsmotivation sätt verkligen på prov.

Därför tänkte jag att det var dags för ett helt nytt blogginlägg som ska få både dig, mig och alla andra att komma upp ur soffan. Vi ska ut och vi ska igång!

      

Inspiration

   


     

Nytt fokus: Sätt upp kortsiktiga mål

Tidigare har många av oss tränat mot ett stort mål som legat flera månader fram i tiden. Det kan vara 10km, ett halvmarathon eller ett marathon. Något som vi drömt om länge. Därför har motivationen att arbeta hårt funnits där, för vi vill så gärna lyckas. Vi vill prestera bra på den stora dagen. 

Tyvärr har vi inte haft de utsikterna på ett år. Och det är fortfarande ovisst när vi får dem igen. Låt oss hoppas det blir snart! Men tills dess måste vi ändra vårt fokus. Vi ska inte tänka månader i förväg, vi ska tänka kortsiktigt. 

Du måste sätta ett mål inom en överskådlig tidshorisont. Det kan vara väldigt individuellt om en överskådlig tidshorisont är en månad eller tre.

     

Det viktigaste är att du sätter dig ner (eller springer en tur) och tar reda på: 

  • - Vad vill du med din löpning här och nu? 
  • - Vad vill du få ut av din löpträning? 
  • - Och viktigast av allt, vad ska löpningen ge dig? 

     

Det blir lite som ett helt vanligt träningförlopp, men försök att ompröva dina mål. Istället för att sätta upp ett lopp som ditt stora mål, t.ex. ett halvmaraton eller maraton, så sätt lite lägre och realistiska mål för din träning. Se några exempel nedan, som kan anpassas efter din nivå.

    


   

Ompröva dina träningsmål

Jag har tänkt riktigt mycket på hur jag kan ompröva mina mål, så att jag kan känna mig motiverad i en ny vardag där vi inte vet när vi kan springa lopp igen. Man kan naturligtvis alltid skapa sitt eget virtuella lopp, något jag gjorde under 2020. Jag sprang mina egna marathon och halvmarathon. Superhäftiga upplevelser, men jag är inte på något sätt motiverad att göra det igen.

Därför har jag lagt mycket tid på att ta reda på varför jag verkligen vill springa. Tidigare har det varit min hunger att springa snabbare. Nu är det löpningens grunder. Att komma iväg, få frisk luft, få överskott till vardagen, arbetet och familjen och för att få känslan av ett sundare jag.

Och det uppnås inte bara genom att springa långdistanslöpning. Det kommer från vår dagliga träning och det ska återspeglas i våra nya mål. De ska vara överskådliga, roliga, annorlunda samt bygga upp löparglädjen.

      

Nya mer överskådliga träningsmål kan t.ex. vara:

1. Att du vill springa t.ex. 100km på en månad

2. Att du vill springa XX antal gånger i veckan, det kan vara allt från 1-7 gånger i veckan (beroende på din nivå)

3. Att du vill springa vissa datum varje månad.

4. Att du vil springa på lunchrasten – alla förtjänar och ska hålla en paus under dagen.

5. Att du vill springa samma antal km. som dagens datum. Dvs. t.ex. 4km. den 4:e mars, 20km. den 20:e mars osv. Det kan även göras på många andra sätt. Du kan t.ex. välja en period på de nästa tre-fyra-fem månaderna där du springer enligt tabellen nedan.

       

Du ska naturligtvis vara OBS på din nuvarande form, i förhållande till om du kan klara av så många kilometer.

Mars April Maj
1:a mars = 1km 2:a april = 2km  3:e maj = 3km
4:e mars = 4km  5:e april = 5km  6:e maj = 6km
7:e mars = 7km  8:e april = 8km  9:e maj = 9km
10:e mars = 10km  11:e april = 11km 12:e maj = 12km
13:e mars = 13km 14:e april = 14km 15:e maj = 15km
16:e mars = 16km  17:e april = 17km  18:e maj = 18km
19:e mars = 19km  20:e april = 20km  21:a maj = 21km
22:a mars = 22km 23:e april = 23km  24:e maj = 24km
25:e mars = 25km  26:e april = 26km 27:e maj = 27km
28:e mars = 28km 29:e april = 29km 30:e maj = 30km

      


   

Skapa goda utomhusrutiner, varje dag!

Löpning är ett riktigt bra sätt för att komma ut, men det är inte säkert att du sätter ett mål där du springer varje dag eller flera dagar i veckan.

Därför kan det vara värt att överväga om det finns andra sätt att komma ut och få frisk luft.

      

Det kan t.ex. vara:

1. Att du ska gå dina 10.000 steg dagligen.

2. Att du ska gå till lekplatsen med dina barn. Om de är hemma kan du göra er "lunchrast" till en lekpaus utomhus. Om de går i skolan, se till att avsätta tid att leka med dina barn på eftermiddagen.

3. Att du engagerar dina barn i en aktiv vardag. Det kan göras på många sätt, t.ex. en löptur, en promenad eller att du tränar tillsammans med dina barn. Det kan vara löpning, en promenad, övningar på golvet eller utomhus. Barn har lika mycket nytta av att vara ute som vuxna.

         

Inspiration

      


   

Utmana din träningskamrat

Det finns inget som förpliktar mer än en utmaning. Och det finns inget vi hatar mer än att förlora.

Kanske har du hittat inspiration i ett av de ovanstående träningsmålen eller i de dagliga rutinerna, men ändå inte känner dig 100% motiverad. Så utmana en träningkamrat.

Om det är något som kan få de flesta av oss att komma ut och springa, så är det en utmaning som vi inte vill förlora. Har du en kamrat som du gärna vill utmana och absolut inte förlora till, så ta chansen.

Hitta ett gemensamt mål. Den av er som inte når målet blir skyldig den andre något, t.ex. ett startnummer till ett lopp när Corona tillåter det. Så väntar det ju ett nytt äventyr (och utmaning) på er – helt automatisk.

              

Inspiration

       


    

Skriv ner ditt mål – det förpliktigar

Vad ska du göra nu?

1. Hitta ditt nya träningsmål

2. Hitta en träningskamrat du kan utmana

3. Skriv ner ditt/ert mål

4. Kom ut, kom igång!

        

Jag har satt upp mina mål. Jag har valt att gå på en bestämd distans på en månad (150-170km), eftersom jag därmed får en mer flexibel vardag/vecka, där jag kan springa när det passar med arbets- och familjelivet. Dessutom kommer jag se till att gå promenader, gå till lekplatsen med min dotter etc. de dagar jag inte springer!

Jag gläder mig redan till att komma igång igen och komma ut – och jag hoppas att du är lika redo.

Hur som helst, riktigt trevlig träning!

        

     

Mer inspiration?

Hitta fler artiklar i vårt inspirationsuniversum här:

Inspiration och artiklar

     

  • ASICS Sakura: En kollektion speciellt designad för kvinnors behov

    För att tillgodose fysiologiska skillnader har ASICS nu lanserat en helt ny kollektion: Sakura.

  • TEST: PUMA Deviate Nitro - Ultimat komfort och carbon-platta

    PUMA Deviate Nitro har den ultimata komforten hela tiden. Den innehåller också en carbon-platta. Läs mer här.

  • Guide: Spring säkert, ensam!

    Hur kan du vara trygg när du springer och det är mörkt ute? Och i allmänhet dygnet runt? Läs vår guide här. 

  • BÄSTA FITBIT AKTIVITETSARMBAND - VÄLJ DET RÄTTA FÖR DIG!

    Letar du efter ett aktivitetsarmband från Fitbit, men tycker det är svårt att veta vilket du ska välja? Så läs Fitbit-guiden här.