Oavsett om du är nybörjare, rutinerad motionär eller elitlöpare vill du antagligen använda din tid så klokt som möjligt. Effektiv löpträning betyder inte nödvändigtvis kortvarig löpträning, utan mest effektiv i förhållande till vad du vill få ut av träningen.
Generellt så vill jag betona att det är viktigt att din löpträning är varierad om du vill bli en bättre löpare.
Vad är ditt syfte med utbildningen?
Om du vill träna effektivt är det väldigt viktigt att du först och främst gör klart vad planen egentligen är med din löpningen. Du kommer att få mycket bättre nytta av din träning om de enskilda löppassen är inriktade på att förbättra olika saker – det kan till exempel vara intervallträning för att förbättra din kondition eller en lång promenad för att förbättra din uthållighet.
När du har en önskan om att få ut något specifikt av ditt löppass blir det aktuellt med träningszoner – till exempel kommer du behöva springa ovan nämnda intervaller med hög intensitet, medan den längre rundan typiskt sett sker med lägre intensitet. En annan fördel med detta är att löpträningen blir roligare eftersom den är mer varierad!
Din löpträning blir med andra ord lättare att hantera om du dels har några bra träningszoner och dels har definierat syftet med de olika löpningarna. Du kan läsa om båda delarna här i artikeln.
Se till att du har bra träningszoner
Bra träningszoner betyder i huvudsak att zonerna är korrekta!
Exempel:
- Din "återhämtningszon" ska motsvara en intensitet som faktiskt är så lätt att det är återhämtning för din kropp
- Din "intervallzon" måste vara tillräckligt hård för att du pressar på ditt syreupptag (dvs. är andfådd)
Det bästa sättet att ställa in träningszoner är att göra ett löptest. Här får du mäta hur din kropp genererar energi vid olika intensiteter, och resultatet av testet är att du har några zoner som passar just dig och som är baserade på riktiga fysiologiska data. Du vill med andra ord veta exakt hur snabbt du måste springa på dina intervaller och på dina andra löpningar för att förbättra dig.
Det finns andra alternativ för att uppskatta dina träningszoner, även om de är mindre exakta. – Och med mindre exakta zoner kommer större osäkerhet, vilket i slutändan kan innebära antingen mindre träningsnytta och/eller risk för överbelastningsskador.
Om du vill läsa mer om hur du hittar dina träningszoner kan du läsa artikeln "Hur du hittar dina träningszoner" .
Här i artikeln utgår vi från att vi använder en 5-zonsmodell som vi även använder i träningsprogram och i Løbeshops Test Lab. 5 zoner är både lättare för dig, eftersom de flesta klockor använder 5 zoner, och det finns även fina fysiologiska argument för det. Zonerna är följande:
- Aerob fettförbränning (återhämtningszon)
- Aerob kolhydratförbränning
- Tempolopp
- Intervallträning
- VO2max (intensiv intervallträning)
Zonerna kan ställas in baserat på antingen PULSE, TEMPO eller till och med EFFECT (Watt).
Här ser du ett exempel på hur de tempobaserade träningszonerna skulle kunna se ut för en motionär som kan springa 5 km på 25 minuter. Zonerna definieras i min/km.
- Restitutionslopp: 6:55-6:18
- Jogga/lätt löpning: 6:18 – 5:38
- Tempolöpning: 5:38 – 5:16
- Intervallöpning: 5:16 – 4:50
- Maximal löpning/intensiv intervallöpning: 4:50 – 4:30
VIKTIGT! Även om du personligen också kan springa 5 km på 25 min, kan du INTE utgå från att dina träningszoner ser likadana ut. Ovanstående är därför bara ett exempel. Träningszonerna är 100% individuella och därför är det viktigt att du får dina egna personliga träningszoner uppskattade, eller bäst av allt, att du får ett löptest gjort för att exakt definiera dina personliga träningszoner.
Vi kommer att ta reda på hur du använder zonerna längre ner i artikeln.
Om du vill ta reda på hur DU hittar DINA träningszoner hittar du svaret här: "Så hittar du din träningszoner" .
De olika kategorierna
Innan vi fördjupar oss i hur vi använder zonerna, här är ett förslag på kategorier för dina olika löpningar:
- Restutitionslöpning (om du tränar ofta behöver du definitivt några restutitionslopp)
- Lugnt runda
- Temporunda
- Intervallträning
- För att förbättra konditionen (VO2max)
- För att förbättra maxhastigheten
- För att förbättra löpekonomin
- För att bli bättre på att springa upp och/eller nedför backar
- Att träna ett visst tempo
- Lång runda
Du bör kunna placera varje enskild löprunda i en av kategorierna. Hur vet man annars hur träningen ska gå till om man inte har definierat syftet med resan?
Den effektiva löpträningen
Som nämnt till att börja med handlar det om att din löpträning i praktiken stämmer överens med vad du har planerat, och att du har planerat träningen på ett sådant sätt att träningen hjälper dig att komma närmare ditt mål.
Det första du behöver göra är därför att ta reda på vad du skulle vilja få ut av ditt lopp, mer generellt.
- Vill du bara hålla dig frisk och vältränad?
- Skulle du vilja springa 5 km utan att gå?
- Vill du sätta en PR på ett halvmaraton?
- Vill du genomföra ett maratonlopp?
- ...
Det finns många alternativ, och bara du vet vad svaret är för dig. När du har fått reda på vad syftet med löpträningen är kan du börja dela ut dina löppass i de olika kategorierna.
Du kan läsa mer om fördelningen mellan kategorierna i nästa avsnitt.
En vettig fördelning – polariserad träning
Det finns många vägar till Rom, och på samma sätt finns det många löpare som tränar annorlunda och gör det bra. Vad som dock är mer intressant är om det finns ett tillvägagångssätt som i allmänhet är bättre än andra. Det är fortfarande svårt att säga med 100% säkerhet, men det finns ett tillvägagångssätt som ser väldigt lovande ut och som ger många löpare bra resultat - nämligen "polariserad träning".
Polariserad träning innebär i grunden att de enskilda träningspassen är väldigt "tydliga" i förhållande till önskad nytta. Dessutom finns det en särskilt viktig sak med polariserad träning som många kan ha nytta av:
- 80% av din träning måste vara i zon 1 och 2 tillsammans; dvs i de aeroba zonerna.
Om du också skulle vilja försöka förbättra din kondition kan du med fördel försöka få så mycket som möjligt av resterande 20% att ligga i zon 4 och 5, eller med andra ord så lite som möjligt i zon 3.
Jag ser ofta att många motionärer springer överlägset den mesta tiden i zon 3 - och därför finns det många framsteg att göra genom att börja springa långsammare (tillbringa mer tid i zon 1 och zon 2), men också snabbare (tillbringa mer tid i zon 4 och zon 5). Du får både bättre resultat och ett tydligare syfte med de individuella löppassen.
Dessutom bör det nämnas att olika individuella svar på samma träningsprogram har setts många gånger - lägg därför märke till om du upplever att svara särskilt bra på en viss typ av träning.
Kom ihåg ditt syfte
Polariserad träning verkar vara ett oerhört effektivt träningssätt om du vill förbättra dig som löpare i allmänhet. Det är dock inget specifikt tillvägagångssätt och därför kan du med fördel ha en specifik period under ditt träningsår där du riktar din träning mot ditt exakta mål.
Det kan till exempel vara de senaste 2 månaderna fram till ett halvmaraton, där man med fördel kan öka mängden löpning runt tävlingstempo, trots att tempot troligen är i zon 3.
En annan sak att komma ihåg är att, som tidigare beskrivits, är vi alla olika. Därför kan två löpare som båda tränar för ett halvmaraton enkelt träna på sitt eget sätt och uppnå samma resultat.
Kom ihåg att om du gör mycket stora förändringar i din träning, introducera den gradvis; då kan kroppen anpassa sig lättare, och du får troligen både bättre resultat och mindre risk för skador.
Sammanfattning
Det finns inget enskilt löpprogram som är 100% effektivt för alla löpare. Det finns dock ett tillvägagångssätt som generellt sett är väldigt bra, och det är polariserad träning: det vill säga att du tränar med stor variation.
Om vi ska försöka ge några sammanfattande svar på hur man tränar mest effektivt så är det följande:
- Få kontroll över dina träningszoner
- Använd ca. 80% av din löpträning nere i zon 1 och 2
- Justera fördelningen av de återstående 20%, beroende på ditt syfte
- Gör gradvisa förändringar så att kroppen kan hänga med
Löpningsprogram
Om du vill träna så effektivt som möjligt finns det helt enkelt ingen väg runt TRÄNINGSZONER. Du MÅSTE känna till dina träningszoner om du vill få ut så mycket som möjligt av din träning.
Börja därför med att bestämma dina träningszoner. Här kan du ta reda på hur du gör: ”Hur du hittar dina träningszoner”.
När du har bemästrat dina träningszoner är det dags att planera själva löpträningen. Du kan göra detta baserat på 80-20-fördelningen, som beskrivs ovan. Så 80% av tiden måste ske i zonerna 1 och 2, och 20% i zonerna 3, 4 och 5 (med en fördelning beroende på syfte, period på året och dina individuella behov).
Om du inte har modet att börja träna själv har vi skapat en hel del träningsprogram för olika nivåer och distanser som du kan följa. Gemensamt för programmen är att de utgår från DINA PERSONLIGA träningszoner. Du hittar de pågående programmen här:
