Artikel

Löpning: Fartlek på stigar i skogen – Effektiv och rolig intervallträning

Löpning: Fartlek på stigar i skogen – Effektiv och rolig intervallträning

Är systematisk och strukturerad intervallträning inget för dig, men du fortfarande önskar effekten av träningen, finns det ett bra alternativ - nämligen fartlek.

   

Fartlek är en form av intervallträning där vilan utförs som långsam löpning, i motsats mot vanlig intervallträning där vilan ofta är stillastående.

Istället för specifika längder av “ryck” (period med högre fart), används terrängen i skogen till ryck. Man kan välja att rycka i tid eller terräng. Tidsmässigt kan ett ryck vara från 5 sekunder till 7 minuter, Terrängmässigt kan det vara uppför en backe, nerför en backe, genom en spännande slinga osv. Rycken ska varieras i både tempo och längd. De korta rycken springs snabbt, medan de längre rycken har lite lägre tempo.

Träningspasset startas med 15 minuters uppvärmning med långsam löpning, därefter 20-35 minuters fartlek och avslutas med 15-20 minuters lugn jogging.

Fartlek kan utföras själv, men fungerar också riktigt bra om man springer flera tillsammans. Här är några typiska sätt att använda fartlek på:

  

Anarkistisk fartlek

Här är det inga regler. Man kan göra ett ryck var som helst, när som helst och det finns inga regler om varken tid eller tempo. Det slutar ofta i roliga tävlingar!

 

Styrd fartlek

Då fartlek är roligast om man är flera, kan vi rekommendera att grupper styrs av en kapten. Han informerar i förhand om längd och tempo, och det är viktigt att man samlas igen efter varje ryck.

 

Tidsfartlek

Varje löpare får leda rycket en eller flera gånger. Den som leder får i uppgift att springa en bestämd till, t.ex. 2.30 minuter. Den som leder får inte titta på klocka utan ska försöka att beräkna tiden. En av de andra deltagarna säger “Start” och tar tid. Tempot ska naturligtvis vara ökat i tidsperioden för rycket. Man kommer lätt in i flow när man springer denna typ av träning, då den kräver koncentration av både den som leder och de andra.

 

Fartlek i skogsslingan

Något av det mest fascinerande som löpare, är att kunna bemästra en utmanande slinga i skogen i högt tempo. Här är fartlek en  utmärkt, specifik träningsform.

Hitta ett spännande, tekniskt slinga, gärna  runt 400m. (inte avgörande). Spring igenom slingan långsamt ett par gånger och öka sedan hastigheten. När slingan bemästras, kan man löpa den i små grupper, där sikten blir mer begränsad, vilket kräver ytterligare teknik. Man turas om att springa i front. Därefter joggar man vidare till nästa slinga, så att man får träna flera olika slingor. Lägg märke till hur fort man lär sig att bemästra slingorna i högt tempo, samtidigt som man lär sig att slappna av mer och mer.

 

Backfartlek

Hitta en eller flera slingor där man springer både upp och ner i backar, och helst ska det finnas ett flackt parti.

Spring uppför backen i olika tempon, jogga på det flacka partiet och spring snabbt nerför backen.

  

Fartlek är den roligaste och mest kreativ formen av  intervallträning. Den kan utföras i alla typer av terräng, men är speciellt lämplig i skogen. 

 

 

Av Allan Zachariasen, tidigare elitlöpare, nuvarande Idrottskonsulent i Löpning och Gång.

- 26 danska mästerskap i löpning.

- 2.11.05 på marathon. 1.02.36 på halvmarathon.

- Deltog vid OS 1984 på marathon-distans.

- Utbildad lärare och fysioterapeut.

- Har arrangerat löparkurser för motionärer i 20 år.

 

 

Mer inspiration?

Hitta fler artiklar i vårt inspirationsuniversum här:

Inspiration och artiklar - klicka här

  • TEST: Nike Zoom Pegasus Turbo 2 vs. Nike Pegasus 36 vs. Nike Zoom Fly 3

    Läs recensionen och se skillnaderna på Nike Zoom Pegasus Turbo 2, Nike Pegasus 36 och Nike Zoom Fly 3. Vi jämför löparskorna här!

  • De 7 bästa Saucony-löparskorna 2019

    Se de bästa löparskorna från amerikanska Saucony här. Hitta den modell som passar dina behov bäst.

  • Test: New Balance FuelCell Rebel

    Detta är kanske den bästa löparskon från New Balance hittills! Vi har testat det senaste från de amerikanska märket New Balance.

  • Optimera ditt vätske-, energi- och kolhydratintag före och under halvmarathon- och marathonlopp

    Tidigare elitlöpare, Allan Zachariasen, förklarar här hur du bör dricka och inta kolhydrater och energi för att prestera optimalt