Hur förbränner man fett?
Jag får ofta den frågan – men sammanhanget är viktigt att ha i åtanke! Fett är en energikälla som kroppen kan använda – även när du springer.
I praktiken använder kroppen för det mesta en kombination av glukos (socker/kolhydrater) och fett. Ju högre intensiteten blir desto mer kommer kroppen att använda glukos som energikälla – det krävs nämligen mer syre för att ”omvandla fett till fart”, i jämförelse med glukos. Därför slår kroppen över på glukos när intensiteten ökar.
Hur förbränner man magfett?
Det är viktigt att förstå att den energikälla som används på löpturen inte har ett direkt samband med om du går ner i vikt eller ej – oavsett om du vill bränna fett på magen eller andra ställen. Det handlar enbart om vilka depåer kroppen använder längs vägen.
Vill du gå ner i vikt handlar det alltså om hur mycket kalorier du förbrukar kontra ditt kaloriintag – inte om du förbränner fett eller glukos på löpturen!
Om du vill gå ner i vikt måste du se till att du får i dig färre kalorier än du förbrukar. Så enkelt är det. Det gör du genom att antingen äta mindre eller vara mer aktiv. Eller båda delarna samtidigt.
Det är alltså inte avgörande om du springer långt och långsamt (och i första hand använder fett som energikälla), eller om du springer kortare och i högre tempo (och i första hand använder glukos som energikälla). Det handlar enbart om det totala energikontot (kalorikontot) – och alltså inte om du i första hand har använt fett eller glukos som energikälla på löpturen.
All löpning, oavsett distans och tempo, bidrar positivt till din viktminskning, eftersom det ökar din dagliga kaloriförbrukning. Så länge du ser till att du får i dig färre kalorier än du förbränner, kommer du gå ner i vikt.
Är det en fördel att öka fettförbränningen?
Med vetskapen om att det krävs mer syre för att omvandla fett till fart, jämfört med glukos, kan man fråga sig varför det överhuvudtaget är intressant att öka fettförbränningen under löpning?
Det kan faktiskt vara svårt, eller rent av omöjligt, att fylla på depåerna med kolhydrater i samma hastighet som du förbränner dem när du springer. Det betyder att du under ett lopp gradvis kommer att tömma dina glukosdepåer (även kallade glykogenlagren).
Förbättrar du din förmåga att förbränna fett kommer du därför att kunna förbruka mindre av dina glukosdepåer och därmed minskar risken att gå sockerkall – eller med andra ord ”gå in i väggen”.
Glukos är alltid den snabbaste lösningen
För att understryka det – glukos är alltid den snabbaste lösningen! Du kan springa snabbare på glukos än du kan på fett, oavsett hur effektiv du är till att bränna fett.
Springer du t.ex. ett lopp där du kommer i mål innan du får slut på glukos, så är det inte någon fördel för sluttiden att försöka förbättra fettförbränningen. Det är också därför det rekommenderas att du intar kolhydrater på längre sträckor, så att du kan springa så mycket som möjligt med så hög intensitet som möjligt.
Vill du läsa mer om de konkreta rekommendationerna för energiintag kan du läsa mer i denna artikel
Långpass och fettförbränning – hur långt?
Springer du så långt att du löper en reell risk för att få slut på glukos kan det vara fördelaktigt att förbättra fettförbränningsförmågan. Hur lång tid det tar innan dina depåer tar slut beror på flera saker – däribland bl.a. kost och träning.
Ska du springa i 2 timmar eller mer finns det en reell risk att dina depåer tar slut innan du är klar - för vissa kan det ta slut efter 1,5 timme. Disponerar du krafterna ovarsamt kan du tömma depåerna betydligt snabbare, t.ex. vid intensiva intervallpass.
Så förbättrar du fettförbränningsförmågan
Vill du förbättra förmågan att bränna fett när du springer finns det flera element du kan ta upp i din löpträning.
Först och främst kräver fett mer syre för att metaboliseras. Därför är det viktigt att du springer en del intervaller, så att du förbättrar ditt maximala syreupptag (VO2max).
Vill du se några konkreta exempel på intervaller som förbättrar ditt VO2max, läs mer i denna artikel
Förutom att jobba med syreupptagningsförmågan kan du med fördel även springa några pass med låg intensitet. Springer du med tillräckligt låg intensitet kommer du använda fett som energikälla på löpturen, vilket innebär att du stimulerar de enzymer som är aktiva i fettförbränningsprocessen. Resultatet är i stora drag att du får fler enzymer och därmed får du en bättre fettförbränningsförmåga.
Det är rätt stor skillnad på hur låg intensiteten ska vara för att du ska bränna fett; vissa är riktigt bra på att bränna fett naturligt, medan andra har svårt att förbättra denna process. Som tumregel, sikta på att gå eller springa i ett tempo där du kan äta obesvärat, då är du ganska säker på att intensiteten är tillräckligt låg för att bränna fett.
Känner du till din maxpuls kan du försöka att hålla pulsen under 65% av maxpulsen.
