Guide: Så hittar du dina träningszoner

Träningszoner ger din träning mer struktur och det blir lättare för dig att veta om du tränar tillräckligt varierat och fördelar din träning optimalt. Med de riktiga träningszonerna får du ut mer av träningen och minskar risken för skador.

Varför är det viktigt att du känner till dina träningszoner?

Om du vill träna så effektivt som möjligt så kan du inte undvika träningszoner. Du ska känna till dina personliga träningszoner för att få ut så mycket som möjligt av tiden du tillbringar i löparskorna.

Idéen med träningszonerna är att sätta upp olika intensitetsområden, så att du t.ex. har en zon för dina intervaller, en zon för dina långpass osv. Med korrekta träningszoner vet du alltid EXAKT hur snabbt (eller intensivt) du ska springa på varje enskild löptur för att få ut så mycket som möjligt av din träning! Du kommer alltså veta hur snabbt du ska springa på ditt långpass, hur snabbt du ska springa dina intervaller och hur långsamt du ska springa när det är återhämtningspass på programmet.

I den här artikeln kommer du se flera exempel på hur träningszonerna kan se ut för löpare på olika nivåer. Det är dock viktigt att betona att träningszonerna är helt individuella, så två personer som båda springer 5 km på 25 min behöver inte nödvändigtvis ha samma träningszoner.

De 5 träningszonerna

Det finns många sätt att sätta upp zonerna på, allt beror på hur du använder zonerna. Men i grund och botten sätts de upp i PULS och/eller TEMPO – eventuellt även i WATT.

Det mest använda är 5 zoner, vilket vi även tar utgångspunkt i här i artikeln. De ser ut så här:

1. Aerob fettförbränning (återhämtningszon)
2. Aerob kolhydratförbränning
3. Tempolöpning
4. Intervallträning
5. VO2max (intensiv intervallträning)

Hur hittar jag mina träningszoner för löpning?

För att hitta dina zoner ska du antingen ”gissa” eller mäta dig fram. Här i artikeln går vi igenom 3 populära metoder för att hitta dina träningszoner.

1. Uppskattning baserad på maxpuls
2. Uppskattning baserad på tävlingstempo
3. Den mest exakta: Mätning via ett löptest

Klassikern: Baserad på ett maxpulstest

Maxpulstestet kräver ett pulsbäte och en pulsklocka. Om du har detta kan du göra följande:

1. Värm upp ordentligt
2. Spring gradvis snabbare och snabbare i 4-6 minuter på plant underlag
3. Avsluta i en lång backe där du också gradvis skruvar upp intensiteten mer och mer
4. Fortsätt att skruva upp tempot tills du inte kan mer!

Testet är givetvist hårt eftersom du ska springa all out. - Du ska ge allt du kan! Därför kan du behöva upprepa testet en eller flera gånger om du vill vara säker på att resultatet är korrekt.

När du känner till din maxpuls kan du sätta upp träningszonerna genom att beräkna olika procent av maxpulsen. Nedan har du ett förslag på 5 zoner, baserat på procent av maxpuls:

1. Återhämtningslöpning. Upp till 65%
2. Jogging/lugn löpning. Från 65 till 75%
3. Tempolöpning. Från 75 till 90%
4. Intervaller. Från 90 till 95%
5. Maxad löpning. Från 95%

Ovanstående ska tas med en nypa salt – det finns nämligen tydliga individuella skillnader på zonerna om man reelt mäter sig fram till zonerna, istället för att uppskatta dem från maxpulsen. För att mäta dig fram (och få HELT exakta träningszoner) krävs det ett löptest med syreupptagningsutrustning (läs mer om löptestet under LÖPTEST.

Här kan du se ett exempel på hur träningszonerna kan se ut för 2 olika personer; en med en maxpuls på 200 och en med 180:

Exempel 1: Maxpuls på 200

Exempel 2: Maxpuls på 180

Garmin eller Coros kan uppskatta träningszoner

I både Garmins och Coros system har du möjlighet att definiera träningszoner. Du kan t.ex. ange din maxpuls och får då automatiskt dina zoner uppsatta.

Det är lite olika tillvägagångssätt när de olika systemet estimerar zonerna, men det är viktigt att komma ihåg att det är en uppskattning – därmed finns en viss osäkerhet förbundet med värdena. Vill du ange maxpulsen är det naturligtvis viktigt att du först har gjort ett maxpulstest.

Formel för att hitta din maxpuls

Kan du använda en formel för att hitta din maxpuls? - Nej, det kan du inte! Det är helt enkelt allt för stora osäkerhetsfaktorer förbundet med de olika formlerna som finns och därför måste du alltså genomföra ett maxpulstest om du vill använda dig av denna metod.

Använder du en formel för att estimera maxpulsen kan du lika gärna springa på känsla!

Det tempobaserade tillvägagångssättet

Det finns flera alternativ här – ett av de mest använda är ”Jack Daniels Running Formula”; Jack Daniels har i många år forskat inom löpning och har bl.a. utvecklat en formel där han presenterar både träningszoner och tävlingstider utifrån ”kondition”, som han kallar ”VDOT”. Det enda det kräver är att du har en färsk tävlingstid som du kan sätta in i formeln.

Du ska alltså ha sprungit ett lopp ganska nyligen, där du sprungit så snabbt du kan över en viss distans. Resultatet anger du i Jack Daniels ”Running Calculator”.

Nedan kan du se två exempel på zoner, baserade på Jack Daniels Running formula:

5 km på 30 minuter

• Ger ett ”VDOT”-värde på 30,8
• Träningszoner i min/km:
  1. ”Återhämtningslöpning”: 7:41 – 7:00
  2. ”Jogging/lugn löpning”: 7:00 – 6:43
  3. ”Tempolöpning”: 6:43 – 6:04
  4. ”Intervaller”: 6:04 – 5:24
  5. ”Maxad löpning”/intensiva intervaller: 5:24 – 5:04

Halvmarathon på 1.45

• Ger ett ”VDOT”-värde på 42,6
• Träningszoner i min/km:
  1. ”Återhämtningslöpning”: 6:24 – 5:49
  2. ”Jogging/lugn löpning”: 5:49 – 5:10
  3. ”Tempolöpning”: 5:10 – 4:51
  4. ”Intervaller”: 4:51 – 4:28
  5. ”Maxad löpning”/intensiva intervaller: 4:28 – 4:13

Du kan ange dina egna värden i kalkylatorn här:

Precis som med ett maxpulstest har även det tempobaserade tillvägagångssättet en viss osäkerhet förbundet med de zoner du får ut av formeln, men är alternativet inga träningszoner så är det utan tvekan en bra utgångspunkt.

Löptest

Den bästa och mest exakta metoden är utan tvekan att utföra ett löptest.

Löptestet kallas också för syreuppningstest, men faktiskt är det inte bara syre som är intressant utan även andra parametrar. Det är viktigt att du får göra testet på ett ställe där utrustningen är av professionell kvalitet och som kan mäta både syre och CO2. Det är nämlig kombinationen av dessa mätningar som gör det möjligt att identifiera korrekta träningszoner.

Med ett löptest får du i princip mätt hur kroppen genererar energin för löpning vid olika intensiteter. Genom detta är det möjligt att definiera de olika ”skiften” i energisystemen - och därav träningszonerna.

Själva testet sker på ett löpband där du får på dig en mask som är förbunden till syreupptagningsutrustningen.

Träningsprogram för löpning

När du har koll på dina träningszoner är du redo att ta dig an löpträningen – och inte minst planeringen av löpträningen.

Här på sidan har vi gjort flera olika program för olika distanser och nivåer – hitta ett program nedan:

• Löpprogram för 5 km
• Löpprogram för 10 km
• Löpprogram för halvmarathon
• Löpprogram för marathon

Referens

• Jamnick NA et al. An Examination and Critique of Current Methods to Determine Exercise Intensity (2020)