Artikel

6 goda råd hur du disponerar din traillöpning

6 goda råd hur du disponerar din traillöpning

Skrivet av löptränare och fysioterapeut Anders Aagaard Hansen.

 

För att lyckas som löpare är det viktigt att lära sig att disponera sina krafter korrekt – både i träning och tävling. För en traillöpare, som ofta springer i kuperad terräng, på små slingrande stigar och djupt inne i den mörkaste skogen med dålig GPS-förbindelse, är det dock inte alltid helt så enkelt som att bestämma sig för att springa i ett bestämt tempo. Du kan inte alltid, som marathonlöpare så ofta gör, lägga upp en noggran plan som du kan följa till punkt och pricka. Det är behov för några andra redskap. Vi ger dig i denna artikel sex bra råd som säkerställer att du når ditt potential när du kommer bort från asfalten och kommer ut i skog och mark.

  

1. Var realistisk

Det absolut viktigaste rådet jag kan ge, och det som jag ser flest misslyckas med, är att vara realistisk från starten. 

Jag har ännu inte sprungit ett traillopp utan att ett gäng hoppfulla galningar spurtar iväg i starten. 

Det är väldigt lätt att se på dessa löpare att det inte kommer att hålla, då deras löpstil tål inte det tempo de springer i. Det ser ansträngt ut och de pustar och frustar som ånglok. De kan möjligtvis hålla tempot upp första halvan av loppet, men sen går det inte längre.

I stort sett alla världsrekord springs med ”even split” – alltså samma intensitet från start till mål. Eller i åtminstone tätt på. Om du springer för snabbt i starten och kroknar längs vägen kommer du inte prestera ett bra resultat. Och du får dessutom en dålig upplevelse på köpet.

Man säger ofta inom ultralöpningen att "om det känns lätt i starten, sänk farten ytterligare". Jag vill hellre gå ut för långsamt och ha mer att ge till sist än det motsatta. Så sänk farten och ha tålamod.
 

 

2. Ignorera klockan – för det mesta
 

tempo/pace

 

När man springer lopp på landsvägen har man ofta en känsla att man borde kunna springa i ett bestämt tempo hela vägen. Man kan lägga upp en plan, skriva mellantider på handen och så utför man planen till punkt och pricka. I traillöpning är det mer oberäkneligt. 

Om det inte är en sträcka som du har sprunigt många gånger, så är det snudd på omöjligt att i förväg veta vilket tempo som du ska springa i, eftersom variationen med backar och stigarnas skick helt enkelt är allt för stor. 

Samtidig bidrar löptempot inte med mycket användbar kunskap längs vägen av ett traillopp. 

Om man ska försöka att springa i samma tempo hela vägen kommer man nämligen springa med allt för hög intensitet när du springer i uppförsbackar, medan du springer med allt för låg intensitet när det är nedförsbackar.  

Tempot bör vara enormt varierande under ett traillopp, så GPS-klockan bidrar därför inte med så mycket information som avgör om du lyckas eller ej. 

  

 

3. Håll intensiteten så jämn som möjligt

 

trail

 

Som nämnts ovan bör man inte sträva efter att hålla samma tempo hela vägen. Detta kommer nämligen att ge en allt för varierande intensitet.

När man ser på hela loppet i ett makroperspektiv, vill man gärna hålla någorlunda samma genomsnittliga intensitet hela vägen.

Om vi däremot byter fokus och zoomar in på en mindre del av loppet, så bör man fortfarande sträva efter att hålla en så jämn intensitet som möjligt på de enskilda delarna av sträckan.

Allt för många får nämligen en pulskurva som flyger upp och ner hela tiden. De springer för snabbt i uppförsbackarna och för långsamt i nerförsbackarna och det är verkligen tröttande och olämpligt att springa på det sättet.

Många kommer därför att gynnas av att sänka farten när det går uppför och släppa lite mer på bromsen när det går nerför. Detta kommer ge en jämnare intensitet. 

 

 

4. Lär dig mer om pulsträning

  

HR

  

Om man bara ska hålla koll på en mätparameter på löparklockan, så är pulsen den viktigaste parametern enligt mig.

Man använder pulsen för att se hur hårt det centrala kretsloppet arbetar. För det mesta passar detta ganska bra, men man ska vara uppmärksam på att pulsdata påverkas av flera olika faktorer. Kroppstemperatur, vätskebalans, koffein, stress, medicin och mycket annat kan nämligen påverka pulsen. 

Till exempel ses det ofta att pulsen stiger i slutet av längre löpturer, även om tempot är det samma. Detta beror bland annat på att man är mer dehydrerad och att kroppstemperaturen är högre. 

Det är dock inte en indikation på att intensiteten är högre. Det är snarare en indikation på att hjärtats fyllningsgrad minskar till följd av lägre blodvolym och att hjärtat därför måste pumpa oftare för att leverera samma mängd syre till musklerna. 

Trots dessa osäkerhetsmoment är min uppfattning att pulsdata det bästa objektiva måttet man har för intensitet och många traillöpare skulle ha nytta av att vänja sig vid att använda detta.

Det bör nämnas att handledsbaserad pulsmätning är förknippat med en del osäkerhet. Allt för ofta får jag meddelanden från mina klienter som kommer med underliga påståenden om deras puls i förbindelse med träning. Nästan varje gång visar det sig att det sig dock att de har använt klockans inbygda pulsmätare och att det är felmätningar. Om du ska använda pulsmätning i träning och tävling ska du använda ett bröstband.

  

 

5. Lär dig att känna efter

 

intensitet

 

Ovan har det mest handlat om de objektiva målen för intensiteten – det vår löparklocka kan berätta för oss. I verkligheten menar jag att det absolut viktigaste redskapet vi har är det som sitter mellan öronen.

Hjärnan tar emot oändligt mycket information om alla system i kroppen varje sekund. Ingen elektronisk gadget kan matcha den informationsnivån.

Det finns inte en objektivt mätparameter som kan förse oss med alla de data vi behöver. Det är helt enkelt inte möjligt att slå av hjärnan under ett traillopp och bara springa på den data vi får från teknologin. Vi måste lära oss att känna efter.

När jag planlägger träning till de klienter som springer trail är det därför inte helt ovanligt att jag definerar ett tempo som ”race-pace” utan ytterligare instruktioner. Där måste de själva lösa ekvationen.

Om man ska hitta den rätta intensiteten direkt från början i en viktig tävling, där adrenalinet rusar genom kroppen och man vill springa allt för snabbt, måste man först lära sig att hitta den i sin träning.

Så släpp beroendet av dina tekniska hjälpmedel och lär dig att känna efter vad din kropp berättar för dig när du springer.

  

 

6. Också när du tränar

 

trail

 

Många av de råd jag har gett hittills har handlat om framgång under tävling. Det är dock lika viktigt att lära sig att bemästra i sin dagliga träning. 

När landsvägslöparen ska springa intervaller vet han exakt vilket tempo de ska springas i för att träna rätt element vid rätt tidspunkt. För traillöpare är detta återigen något svårare.

Att träna med rätt intensitet är avgörande för om du övertränar, undertränar eller träffar mitt i prick där utvecklingspotentialet är som störst. Och precis som vid tävlingar är traillöparen här beroende av alla ovanstående råd. 

Jag rekommenderar generellt att ambitiösa traillöpare också löper intervaller på små stigar. Det är nämligen det absolut bästa sättet att arbeta med teknik, styrka och kondition, samtidigt som du övar förmågan att disponera dina krafter korrekt.

Om du vill vara bra på att springa trail snabbt, så ska du öva dig på att springa trail snabbt.

 

 

   

Mer inspiration?

Hitta fler artiklar i vårt inspirationsuniversum här:

Inspiration och artiklar

        

  • RECENSION: Salomon Ultra Glide

    Salomon är teknisk, Salomon är snabb och Salomon har normalt en tät passform. Allt detta är korrekt. Men nu har Salomon även blivit mjuk och bekväm. Spana in Salomon Ultra Glide.

  • De bästa löparskorna från Nike 2021 - Hitta din favorit här!

    Här hittar du en översikt över de bästa löparskorna från Nike. Du hittar både neutrala löparskor, stabila löparskor och löparskor för tempo och tävlingar. Se mer här!

  • Årets bästa löparsko 2021

    Vilka löparskor är de bästa? Här får du en översikt över de löparskorna som vi tycker förtjänat en plats på listan över de bästa löparskorna 2021. Uppdaterad: Mars, 2021.

  • De bästa löparskona från ADIDAS 2021 - Se hela listan här

    Få en överblick över de bästa löparskorna från ADIDAS. Se hela listan här.