FÖRSÄLJNING! SPARA UPP TILL 80% - ERBJUDANDET LÖPER UT OM 

×
Artikel

Guide: Så träffar du rätt - Den perfekta nedtrappningen

Guide: Så träffar du rätt - Den perfekta nedtrappningen

Vi vill alla vara så väl förberedda som möjligt när vi ska springa ett lopp. Du tränar och tränar, och när loppet närmar sig tränar du kanske extra hårt, för att du ska bli helt klar inför loppet. Om du tillhör dem som har denna filosofi, så kommer denna artikel kanske vända uppochner på hela din värld.

 

För även om det kan låta kontraintuitivt, så är något av det bästa du kan göra inför ett lopp att träna mindre än du brukar. Du ska helt enkelt trappa ner, så att din kropp är helt frisk när du ska tävla. Forskning visar att man vanligtvis förbättrar sin prestation med 6% när man gör en klassisk nedtrappning. 6% låter kanske inte så mycket, men om du t.ex. kan springa 5 kilometer på 20 minuter, så kan du med en bra nedtrappning springa på 18.48. Det är en väsentlig förbättring som du får "helt gratis”.

 

Men hur ska du göra det? Det finns olika rekommendationer, beroende på distansen du ska springa, och det finns faktiskt många olika sätt att trappa ner på. Men jag kommer introducera dig för de mest klassiska och testade metoderna.

 

Men innan vi går vidare vill jag understryka något väldigt viktigt; du får under inga omständigheter försöka att ta ikapp missade träningspass i nedtrappningsfasen. Det är absolut förbjudet! Ett enormt no-go!

 

Nedtrappning för 5 km

Så här hänger det samman: ju längre distans du ska springa, ju längre tid ska du använda för att trappa ner. Därför är nedtrappningen för ett 5 km lopp inte den längsta. Här ska du faktisk bara använda fyra dagar för nedtrappningen. Om du är van att springa intervaller ska du springa ditt sista intervallpass fyra dagar innan loppet.

 

Det ska dock vara 25-33% kortare än det normalt skulle vara. Om du t.ex. brukar springa 8x400 meter, så ska du nu bara springa 6x400 meter, men med samma hastighet och pauslängd som du brukar. Det är alltså antalet repetitioner som du ska skära ner på, inte längden eller tempot på intervallerna.

 

De sista tre dagarna innan loppet ska du bara springa lugna pass, men du ska även skära på mängden, så dina pass är 25-33% kortare än de brukar vara. Om du brukar springa ett pass på 7,5 km, ska du alltså bara springa 5 km.  

 

Nedtrappning för 10 km

Här ska din nedtrappning vara i en vecka. Du ska springa cirka halvdelen av den mängd du brukar springa, men du ska springa samma antal pass som du brukar. Dina löpturer ska bara vara hälften så långa.

 

Om du brukar springa intervaller ska du fortfarande göra det, men du ska bara springa hälfen så många som du brukar. Om du brukar springa 6x1000 meter, så ska du alltså bara springa 3x1000 meter. Du ska springa i samma tempo som du brukar springa dina intervaller i och hålla samma pauser som du brukar. Ditt sista intervallpass ska gärna ligga senast fyra dagar före ditt lopp.

 

De resterande dagarna ska bestå av lugna pass som är hälften så långa mot det du brukar springa. Dagen före loppet kan du med fördel springa ett lugnt 5 km pass, där du mot slutet av passet lägger in ett par spurter á 10 sekunder. Spurterna är så korta att du inte kommer att trötta ut dina muskler, men du sänder signaler till dina nervbanor att de ska vara redo för nästa dag.

 

Nedtrappning för halvmarathon

Inför ett halvmarathon är det vanligaste att använda de sista 10-14 dagarna på nedtrappning. Två veckor innan loppet springer du ett hårt långpass där du blandar in lite halvmarathon-tempo. 

 

Veckan därefter skär du ner 20% av din normala träningsmängd. Du springer fortfarande lika ofta, bara 20% kortare. Så om du normalt skulle springa ett pass på 10 km, så springer du 8 km.

 

Om du brukar springa intervaller så ska du även springa det denna vecka, men du ska skära ner dem med 20%. Så dina 5x1000m blir 4x1000m och om du brukar springa ett tempopass på 20 minuter ska det vara på 16 minuter.

 

Under den andra veckan ska du skära ner din mängd med ytterligare 20%, även på intervallängden. Men var uppmärksam på att ditt sista hårda pass (intervaller eller tempopass) bör ligga senast fyra dagar före loppet.

 

Dessutom ska du träna som du brukar, men dina pass ska vara 40% kortare än vanligt. Så ditt normala pass på 10km, som under den första veckan av nedtrappningen var 8 km, ska under den andra veckan vara 6 km.

 

Nedtrappning för marathon

Den vanligaste och mest beprövade formen av nedtrappning för marathon är en klassisk treveckors plan, där du trappar ner din mängd med 20% varje vecka från den första veckan, där du har sprungit mest i träning. Om du t.ex. har toppat din träning med 100 km på en vecka, så ska du under den första veckan av nedtrappningen springa 80 km och nästa vecka 60 km. Den sista veckan ska du dock inte trappa ner ytterligare, utan försöka hålla dig omkring 60 km totalt, och kom ihåg att ett marathon är 42.195.

 

När du är igång med nedtrappningen ska du försöka att springa alla dina pass som du brukar, distanserna ska bara vara kortare. Om du brukar springa ett 5km pass måndag kväll, så ska du fortfarande springa måndag kväll, passet ska bara vara 4km om du är i första nedtrappningsveckan och 3km om du är i andra nedtrappningsveckan.

 

Precis som i halvmarathonnedtrappningen ska du fortfarande springa dina intervaller eller tempopass och du ska göra det i samma format. Så om du brukar springa 5x1000 meter ska du istället springa 4x1000 meter under den första veckan och 3x1000 under andra veckan, med samma tempo och pauser som normalt. Om du brukar springa ett tempopass på 20 minuter, så ska du istället springa 16 minuter under första veckan av nedtrappning och 12 minuter under andra veckan.

 

Den sista veckan av nedtrappningen är lite speciell. Här rekommenderar jag att du inte har några hårda träningspass – bara lugna pass. Du kan eventuellt lägga in ett par minuter i ditt marathontempo, men inte mer än så. På den här tidspunkten kan du inte ta ikapp något fysiskt med hjälp av hård träning, det enda du gör är att bygga upp trötthet.

 

Till sist vill jag bara rekommendera att du under sista perioden fram till loppet kommer ihåg att slappna av. Du presterar bättre om du är utvilad och avslappnad vid start än om du är trött och stressad. Så slappna av och njut av loppet, det kommer bli kul!

 

Mer inspiration?

Hitta fler artiklar i vårt inspirationsuniversum här:

Inspiration och artiklar - klicka här

 

Relaterade produkter

  • RECENSION: New Balance Fresh Foam Vongo V5

    New Balance har verkligen träffat mitt i prick med New Balance 1080V11. Den är riktigt att springa i. Därför har jag varit förväntansfull när jag skulle få prova att springa i dess nya och stabila ”bror” – den nya New Balance Vongo V5.  

  • TEST: Roll Recovery R8+ - Förbättra återhämtningen med massage

    Du kan förbättra din återhämtning med självmassage. Se videorecensionen här!

  • Styrketräningsprogram: Så tränar du kroppen på löpfria dagar

    Saknar du inspiration till hur du stärker kroppen de  dagar du inte springer? Klicka här och få ett styrketräningsprogram för ändamålet.

  • TEST: adidas adios 6 - En legendarisk sko har återupplivats!

    Här får du min recension av adidas Adizero Adios 6