FÖRSÄLJNING! SPARA UPP TILL 80% - ERBJUDANDET LÖPER UT OM 

×
Artikel

Guide: Energi för löpning - betydelsen av kolhydrater

Guide: Energi för löpning - betydelsen av kolhydrater

Energiintag under löpning kan vara enormt viktigt. Särskilt när du springer längre distanser. Mycket har skrivits på ämnet och det har forskats en hel del. Hur långt ska jag springa för att jag ska inta kolhydrater? Hur mycket kolhydrater ska jag inta? Hur ofta ska jag inta något?  Vilken form bör kolhydraterna vara i? Får jag dålig mage av det här?

Frågorna är många.

De flesta är överens om att det är bäst att få i sig lite kolhydrater när man springer långt.

 

Även om det är delade meningar så är det många som tycker att kolhydratintaget är det viktigaste för att inte gå in i väggen på ett marathon. Samtidigt vet man också att man ska vara försiktig, för om man får i sig för många kolhydrater på kort tid får man ont i magen och behöver gå på toaletten, något man helst vill undvika på ett marathon.

 

Varför behöver vi överhuvudtaget kolhydrater?

 

När vi springer förbränner vi både fett och kolhydrat för att få energi till musklerna. När vi springer i ett högre tempo kommer en större del av vår energiförbrukning från kolhydratförbränning. Därför är det viktigt att vi har kolhydrater tillgängligt när vi ska prestera på topp.

 

Kroppen omvandlar de kolhydrater vi intar till glukos, som den lagrar i våra muskler och i levern. De flesta människor kan lagra omkring 500-600 gram glukos i de så kallade glykogenlagren i levern och musklerna. Dessutom har vi även glukos tillgängligt i vårt blodomlopp – det är det vi kallar blodsocker – vilket förändras snabbare än våra glykogenlager.

 

Det kan nörda ner oss betydligt mer i det, men det kommer jag inte göra i denna artikel. Istället kommer jag gå vidare till de frågor jag som jag så elegant ställde till mig själv i starten av artikeln.

 

Hur långt ska jag spring för att jag ska inta kolhydrater? Och hur mycket kolhydrater ska jag inta?  

 

Vi är alla olika, vi tål olika mycket kolhydrater och vi förbränner olika mycket kolhydrater. Det finns dock några generella riktlinjer som är en bra utgångspunkt för de flesta:

Aktiviteter under 45 minuter: Det är inte nödvändigt att inta kolhydrater

45-75 minuter: Lite vatten och lite kolhydrater (1 gel el.likn.)

1-2 timmar: 30g kolhydrater/timme

2-3 timmar: 60g kolhydrater/timme

Över 3 timmar 90g kolhydrater/timme

 

Den svenska energiproducenten Maurten, som är sponsor för många av världens bästa löpare och cyklister, inklusive Eliud Kipchoge, som använde Maurten vid både sitt officiella och inofficiella världsrekord på marathon, och Jonas Vingegaards cykelteam Jumbo Visma, som använde Maurten under Tour de France, har mindre konservativa rekommendationer när det gäller energiintag.

 

Maurten rekommenderar följande:

Under 1 timmes löpning: 40g kolhydrater strax innan start

1-2 timmar: 80g kolhydrater totalt. 40g strax innan start och 40g längs vägen

Över 2 timmar: 80g kolhydrater/timme

 

(När det står xx g/timme är det en bra idé att sprida ut intaget ut, så att du t.ex. inte vräker i dig 80g kolhydrater på en gång. Om du fördelar intaget minskar sannolikt risken för problem med magen).

 

Så det är inte enighet om hur mycket man bör inta längs vägen. Min rekommendation är att pröva produkterna i träning för att se hur mycket kolhydrater din mage klarar av och hur mycket kolhydrater du tycker att du behöver. MEN(!) om du vill inta mycket kolhydrater när du springer, som det Maurten rekommenderar, är det viktigt att se till att det du intar endera består av isomaltulos eller en 2:1 blanding av glukos och fruktos (t.ex Maurten-produkter eller High-5 Slow Release-serien). Forskning visar nämligen att magen kan hantera kolhydraterna bättre när de kommer i dessa former. Om du ”bara” vill hålla dig inom de vanliga rekommendationerna är blandningsförhållandet inte lika viktigt.

 

Om du ska springa ett lopp och det är varmare än de optimala förhållandena, som är omkring 16-18 grader, bör du även överväga att minska kolhydratintaget lite. Ju varmare det är, ju svårare har kroppen med att ta upp kolhydraterna och det kan ge problem med magen om du intar samma som du skulle göra på en dag med optimala väderförhållanden.

 

Trots alla dessa reservationer är en sak klar. Det är viktigt att inta kolhydrater medan du är aktiv. En brasiliansk studie från 2019 Cycling time trial performance is improved by carbohydrate ingestion during exercise regardless of a fed or fasted state - PubMed (nih.gov) testade om det viktigast är att äta frukost innan aktivitet (105 minuters cykling i relativ hög intensitet följt av 10 km enkelstart), eller att få kolhydrater medan du är aktiv. I försöket var det totalt fyra grupper. En grupp fastade och fick en placebodryck som inte innehöll kolhydrater. En annan grupp fastade men fick en dryck som innehöll kolhydrater. En tredje grupp fick frukost men en placebodryck utan kolhydrater. Den sista och fjärde gruppen fick både frukost dryck med kolhydrater.

 

De grupper som klarade testet bäst var de två grupperna som fick kolhydrater längs vägen. De visade alltså att det är viktigare att inta energi medan man är aktiv än det är att ha ätit innan. Det ska påpekas att gruppen som klarade sig allra bäst var den som både åt frukost och som fick kolhydrater längs vägen.

 

Den sista frågan jag ställde i början av artikeln var ”Får jag dålig mage av det här?”. Man kan ju inte ge några garantier och alla magar är olika, men om du håller dig till de generella rekommendationerna, ser till att träna på det inför dina lopp och ser till att sprida ut dina intag, bör du vara på den säkra sidan av toalettdörren. Och kom ihåg att kolhydraterna kommer att hjälpa dig med att nå dina mål på de längre distanserna, men för många kolhydrater på för kort tid kan ge dig problem längs vägen.  

 

Köp energi här 

  

Mer inspiration?

Hitta fler artiklar i vårt inspirationsuniversum här:

Inspiration och artiklar - klicka här

 

 

Relaterade produkter

  • RECENSION: New Balance Fresh Foam Vongo V5

    New Balance har verkligen träffat mitt i prick med New Balance 1080V11. Den är riktigt att springa i. Därför har jag varit förväntansfull när jag skulle få prova att springa i dess nya och stabila ”bror” – den nya New Balance Vongo V5.  

  • TEST: Roll Recovery R8+ - Förbättra återhämtningen med massage

    Du kan förbättra din återhämtning med självmassage. Se videorecensionen här!

  • Styrketräningsprogram: Så tränar du kroppen på löpfria dagar

    Saknar du inspiration till hur du stärker kroppen de  dagar du inte springer? Klicka här och få ett styrketräningsprogram för ändamålet.

  • TEST: adidas adios 6 - En legendarisk sko har återupplivats!

    Här får du min recension av adidas Adizero Adios 6