Guide: Så använder du energi före, under och efter löpning

Det finns många olika energiprodukter , och de är bra i varje sitt sammanhang. I denna artikel kan du få en översikt över vilka produkter du kan använda före, under och efter löpning.

Nederst i artikeln hittar du ett konkret exempel på hur jag rekommenderar att en genomsnittlig motionslöpare intar energiprodukter i samband med ett maraton eller halvmaraton. Du kan också få en översikt över de olika produkternas användning här i tabellen:

Nedan ser vi närmare på fördelarna med att inta energi i samband med löpning. Därefter tittar vi på vad alla de olika typerna av energiprodukter egentligen ska användas till.

Är det nödvändigt med energiprodukter?

En av de tydliga fördelarna med energiprodukterna är att de är optimerade för att tas upp bäst i samband med sport.

Du får alltså inte samma effekt av att ta en rågbrödsmacka med på ditt maraton, som om du intar gel eller energidryck. Intar du energi under särskilt de längre loppen, kommer du att kunna prestera bättre.

Sett i träningsmässig sammanhang kan intag av energi hjälpa till att minska risken för att tömma depåerna helt, vilket i praktiken betyder att du snabbare är redo för nästa träningspass.

Före tävlingen finns det lite fler möjligheter. Först och främst är det viktigt att du inte intar något som ligger tungt i magen och tar lång tid att tas upp. Det finns dessutom olika livsmedel som kan störa magen, och i detta fall kommer energiprodukterna att vara ett bättre val, även om det också här rekommenderas att prova produkterna innan i träningssammanhang.

Efter löpning gäller samma sak – energiprodukterna har återigen fördelen att vara optimerade i förväg. Dessutom kan energiprodukter för vissa vara lättare att få ner precis efter ett lopp, jämfört med en riktig måltid.

Nedan kan du läsa om de olika typerna av energiprodukter , och när de var för sig kan vara användbara för dig.

Energi-gels, energidryck och ”chews” för löpning

Energi gels

Användning: FÖRE och UNDER

Energi gels – även kallade geler – är en koncentrerad utgåva av energi. De finns i små påsar så att de lätt kan medtas och intas under löpturen, och innehåller vanligtvis mellan 20 och 30 gram kolhydrat.

Vissa geler väger mer än andra, vilket inte bara beror på mängden kolhydrat, men också mängden av andra ingredienser som vatten, koffein och elektrolyter (salter).

Vattenmängden kan påverka hur gelen bör intas. Har du en mycket koncentrerad gel bör du inta den med lite vatten. Det kan exempelvis vara att du tar den i samband med en vattenstation på ett lopp. Intar du denna typ utan vatten kan det för många orsaka problem med magen: både i samband med sämre upptag av kolhydraterna från gelen samt magbesvär.

Vill du ha en gel som är lättare för magen att ta upp och som inte ”torkar ut munnen” utan extra vatten, kan du med fördel välja en gel med mer vatten i – detta kallas hos vissa tillverkare ”isotonisk gel”.

Exempel på vatteninnehåll i 2 olika produkter:

1. GU ENERGY Liquid Gel (isotonisk)
   1. Vikt: 60g
   2. Kolhydrat: 23g
   3. Salt: 0,19g
2. GU ENERGY Gel Caffeine
   1. Vikt: 32g
   2. Kolhydrat: 23g
   3. Salt: 0,125g

Här kan du se hur den isotoniska gelen väger 60g jämfört med 32g i den koncentrerade utgåvan, men de har samma mängd kolhydrat. Den isotoniska är som nämnt utspädd med vatten, vilket ger extra vikt att bära på, men å andra sidan en bekvämare intag.

Konsistensmässigt påminner en isotonisk gel om juice. En vanlig gel är typiskt betydligt tjockare. Det finns alltså fördelar och nackdelar med båda typerna, och det handlar i slutändan om vad du har det bäst med. Testa det därför i din träning innan du använder geler i samband med ett motionslopp/tävling.

Gelerna kan som tidigare nämnt också innehålla koffein och elektrolyter. Vill du gärna läsa mer om dessa ingredienser kan du hitta dem under separata avsnitt längre ner i artikeln.

Kolhydratdryck för löpning

Användning: FÖRE, UNDER och EFTER

Kolhydratdryck har samma funktion som geler och särskiljer sig bara genom att vara i pulverform som löses upp i vatten. Vill du ha energidryck med på löpturen krävs det alltså antingen att det finns platser där du kan ställa dina egna depåer, eller att du har energidrycken med runt i en flaska i en väst, vätskebälte eller annat.

Fördelen med energidryck är att du ofta har fördel av att inta både vätska och kolhydrat, och får du det i blandad form, blir det lättare att ta upp båda delarna. Dessutom har du med energidryck bara denna enda sak att koncentrera dig på under turen, istället för att hålla koll på kolhydrater och vätska var för sig.

Efter löpet kan du också använda kolhydratdryck för att fylla på depåerna igen. Här kan du med fördel kombinera det med protein (0,25 gram per kg kroppsvikt).

Konsistensen av kolhydratdryck varierar lite. Maurtens är exempelvis lite mer trögflytande än flera av de övriga tillverkarnas. Konsistensen är enligt Maurten med för att förbättra upptagningsförmågan, så att du kan ta upp fler kolhydrater på detta sätt. Först och främst handlar det om vad du har för personliga preferenser. Det bästa rådet här är att prova olika varianter i träningen.

Chews för löpning

Användning: FÖRE och UNDER

Chews är block av ”löp-godis”, så att du istället för bara svälja gel eller energidryck, får möjlighet att tugga dessa block.

Funktion och innehåll är detsamma som i geler, bara i mer koncentrerad form (alltså mindre vatten). Om du ska välja chews, geler eller energidryck beror därför på vad du har det bäst med.

Vissa föredrar variation om de ska ut på mycket långa turer; här kan samma energiprodukt hela vägen bli enformigt, vilket i värsta fall kan innebära att det blir svårt att få ner.

Chews

Proteinpulver för löpning

Användning: EFTER

Proteinpulver associerar du kanske med fitness, men löpare kan också ha nytta av proteinpulver.

Protein sägs vara kroppens byggstenar, och här kan du nog också räkna ut att det är viktigt att kroppen får just det om vi ska återhämta oss ordentligt efter löpturerna.

Det har varit mycket omdiskuterat om tidpunkten för proteinintaget spelar en verklig roll eller inte – kroppen svarar bra på att få en viss mängd protein per måltid; man kan alltså inte bara inta alla proteiner till kvällsmåltiden och förvänta samma effekt som om det sprids ut.

Forskning pekar på att en mängd motsvarande 0,4 g per kg kroppsvikt per måltid är att föredra – alltså 28 gram för en person på 70 kg. Använder du proteinpulver kommer det att vara lätt att få denna mängd, eftersom det bara motsvarar vad som blandas upp i 300-500ml vätska (beroende på hur koncentrerat du föredrar det).

Härutöver rekommenderas det generellt att du får 0,25 gram protein per kg kroppsvikt efter träning.

Energibars och proteinbars för löpning

Användning (Proteinbar): EFTER
Användning (Energibar): FÖRE, UNDER, EFTER

Bars kan vara tillverkade med olika syften i åtanke: Vissa som ett mellanmål under dagen, andra som protein- eller energibar.

Proteinbar har samma syfte som proteinpulver, men är lättare att ta med. Dessutom kan det finnas smak- och konsistenspreferenser som gör att du föredrar det ena framför det andra.

Energibars används inte så ofta under löpning (om inte det är ultralöpning), men används mer som ett litet mål före eller efter träning. Det finns vanligtvis mycket mer kolhydrater och mindre protein i energibars jämfört med proteinbars.

Salter / elektrolyter för löpning

Användning: UNDER

Salter/elektrolyter/mineraler – kärt barn har många namn. Det finns flera sammanhang där salter är viktiga – en av dem är muskelfunktionen. Brist på salter kan leda till kramper i musklerna. Salter är också viktiga för vätskeupptag, då det är viktigt att kroppen är i balans för att upptaget ska fungera bra. Vissa svettas mer salt än andra och har därför större behov av att inta både vätska och salter under löpning.

Du hittar därför elektrolyter i många geler och energidrycker, vilket minskar risken för problem under löpturen. Svettas du extra mycket salt kan du ha nytta av att ta salttabletter för att undvika för stora förluster. Detta är särskilt viktigt under långa tävlingar som maraton.

Koffein

Användning: FÖRE och UNDER

Du känner nog redan till den uppiggande effekten av koffein. Ser vi på koffein och löpning, visar många studier att det har en positiv effekt på prestation, om du får rätt dos. Vanligt kaffe kan ge löpare magproblem, därför tar många koffein som tillskott istället, innan tävlingar.

Vad gäller mängder, ser det ut som att det finns ett relativt brett spann för optimal dos. Höga mängder ger andra problem, som magbesvär, yrsel och sömnproblem natten efter, därför är det intressant hur lite som behövs för god effekt.

Studier har visat goda resultat med en dos på 3 mg per kg kroppsvikt – alltså runt 200mg koffein för en person på 70 kg, och effekten verkar vara som högst 30-75 minuter efter intag. Springer du långa lopp kan du "fyll på" under tävlingen.

Innehållet av koffein i olika geler på marknaden varierar mycket. Kontrollera därför innehållet i de geler du är intresserad av – och viktigast av allt: Testa koffeinintaget under din träning.

Exempel på energiintag vid halvmarathon och maratonlopp

På maratondistansen behöver alla inta kolhydrater under loppet – annars tar depåerna slut innan målgång och kroppen tvingas över till fettförbränning. Detta kallas "vägga", vilket väl beskriver hur det känns. Du tvingas sakta ner drastiskt, därför är kolhydrater ett måste på denna distans.

På halvmarathon beror det på nivå hur mycket kolhydrater du behöver. Elitloppare kan hålla så hög intensitet att det blir svårt att ta in något under loppet, och de når helt enkelt målet innan depåerna blir kritiska. De rekommenderas dock att få kolhydrater under uppvärmningen. För vanliga motionärer är det en bra idé att inta kolhydrater vid halvmarathon.

Nedan finner du två konkreta exempel på kolhydratsintag vid halvmarathon och marathon. Vad gäller vätskemängden beror det mycket på hur mycket du svettas och vad din mage tål bäst. Här rekommenderas att simulera tävlingssituationen i träning några gånger, så att du är säker på att din plan är bra.

Referenser

Schoenfeld BJ, Aragon AA. Hur mycket protein kan kroppen använda i en måltid för muskelbyggande? Implicationer för daglig proteindistribution. J Int Soc Sports Nutr. (2018)

Spriet, L.L. Träning och idrottsprestation med låga doser koffein (2014)

Sökmen, B. et Caffeine Use in Sports: Considerations for the Athlete, Journal of Strength and Conditioning Research (2008)

Burke, L. M., Jeukendrup, A. E., Jones, A. M., & Mooses, M. (2019). Samtida näringsstrategier för att optimera prestation hos distanslöpare och gångare, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism