Längden på intervallerna
Ofta associeras backeintervaller med korta, explosiva löp upp för backar, men faktiskt används backar också för långa (och det däremellan).
Så här kan du dela upp intervallerna:
- Korta intervaller (10 till 30 sekunder)
- ”Halvlånga” intervaller (30 till 60 sekunder)
- Långa intervaller (främst över 2 minuter, med en gråzon i området 1-2 minuter)
De olika intervallängderna
Här går vi igenom de tre intervallängderna som nämnts ovan – både när det gäller tillvägagångssätt och resultat.
De korta backeintervaller
Resultat: Förbättring av löpekonomi. Möjlighet att arbeta vid sprintintensitet med mindre belastning än på plan väg.
Som nämnts är de korta löp, som håller sig omkring 10-30 sekunders längd. Med så kort intervallängd kan du hålla en riktigt hög intensitet. Denna typ kategoriseras som backesprint, där de 30 sekunderna helt säkert är den övre gränsen, och man oftast ser sprinter på 10-20 sekunder.
När du gör backesprint, ska du se till att hålla en bra, lång paus. Om pauserna är för korta blir det inte riktigt sprint, eftersom du gradvis blir uttröttad, och resultatet blir inte optimalt. Därför bör du hålla minst 6 gånger så lång paus som din sprint varar – och gärna längre.
I denna form av backeintervaller är det också viktigt att du inte når utmattning under själva intervallet (och tappar tempo). Om det händer, är intervallet för långt för att klassas som backesprint (eller så skulle du ha haft en längre paus).
Backesprint är alltså mycket korta och explosiva intervaller med långa pauser.
Exempel på korta backeintervaller (backesprint):
- 8 x 15 sekunders backesprint med 2 minuters lugn joggingpaus
- 6 x 20 sekunder med 3 minuters lugn joggingpaus
Halvlånga backeintervaller
Resultat: Förbättrad tolerans för trötthetsämnen, förbättring av löpekonomi och ev. förbättring av VO2-max (maximal syreupptagning).
Här handlar det om intervaller där du hinner producera många trötthetsämnen i varje enskilt intervall. Intervallängden är dock fortfarande så kort att intensiteten kan hållas mycket hög. Resultatet blir därför en blandning mellan toleransintervaller och sprintintervaller.
Liksom vid de korta intervallerna är det viktigt att du håller intensiteten mycket hög (nära maximal). Därför bör pausen också här vara tillräcklig. Kanske kan du nöja dig med dubbelt så lång paus som intervallängd, men om det påverkar intensiteten i det följande intervallet, håll längre paus!
Exempel på halvlånga backeintervaller
- 8-10 x 45 sekunder med lugn jog tillbaka som paus (minimum 90 sekunder)
- 6 x 60 sekunder med 2-4 minuters lugn joggingpaus
Långa backeintervaller
Resultat: Främst förbättring av VO2-max (maximal syreupptagning)
Långa intervaller kräver naturligtvis först och främst att du har en backe som är tillräckligt lång. Har du det, kan långa backeintervaller vara ett utmärkt sätt att få pulsen riktigt högt och lägga ett bra tryck på din syreupptagning – vilket alltså betyder att du förväntas förbättra din maximala syreupptagning av denna form av backträning.
Du kan hantera intervallängd och pauslängd på samma sätt som vanliga, långa VO2-max intervaller. Alltså vanligtvis med pauser som är lika långa som intervallerna, och med intervaller av en längd som är över 2 minuter.
Beroende på den enskilde löparen kan långa backeintervaller faktiskt ge möjlighet att hålla en ännu högre puls jämfört med löpning på plan väg. Du riskerar dock att benen blir pressade innan ditt hjärta – detta kan typiskt ske om du hittar en för brant backe, eller om du startar för hårt på intervallerna. Testa dig fram – så kommer du att ta reda på hur mycket du kan pressa den.
Exempel på långa backeintervaller
- 6 x 3 minuter med 3 minuters joggingpaus
- 4 x 4 minuter med 3-4 minuters joggingpaus
- 10 x 2 minuter med 2-3 minuters joggingpaus
