VO2-max intervaller har till syfte att förbättra din maximala . Forskningen hittar löpande nytt om olika sätt att göra detta på, men övergripande verkar den viktigaste parametern för VO2 max vara förmågan att transportera så mycket syre som möjligt till musklerna.
Hjärtat är här en helt central faktor, vilket betyder att det förväntas att du förbättrar ditt , om du tränar ditt hjärta starkare.
Vid VO2-max intervaller är det en bra idé att hålla koll på din , då det är ett uttryck för hur mycket ditt hjärta arbetar. Får du under ett träningspass tillräckligt många minuter med hög puls, kommer hjärtat bli större och starkare över tid, och därmed kunna pumpa mer blod i kroppen.
För att få bra resultat av dina intervaller, bör du vara i zon 4 eller 5 (om du har fått etablerat dina träningszoner med ett test). Har du inte kontroll på träningszonerna, kan du försöka hålla dig över 90% av maxpuls.
Du kan tillgå VO2-max intervaller på flera olika sätt. Det finns ingen metod som är bättre än den andra – alla tre nedanstående metoder ger bra förbättringar. Skulle jag rekommendera något särskilt, vore det att variera val av intervaller.
Långa intervaller med lång paus
- 3-5 minuters intervaller
- Långa pauser – minst 3 minuter!
När du springer långa VO2-max intervaller, är det typiskt intervaller på 3-5 minuters längd. Du kan springa intervallerna på olika sätt, men gemensamt är att du ska försöka disponera dina krafter så att du kan springa alla planerade intervaller korrekt. Det hjälper inte att du springer super snabbt på första intervallet, för att sedan ha svårt att genomföra de efterföljande.
De enskilda intervallerna kan springas med antingen snabbare start och sedan jämnt, lite lägre tempo. Du kan också springa dem i jämnt tempo under hela intervallet. Lägger du hårt ut, kommer syreupptagningen snabbt igång, men riskerar att lägga så hårt ut att du inte kan genomföra intervallen korrekt – prova dig fram, och kom ihåg att det viktigaste i VO2-max intervaller är att hålla pulsen hög.
Det typiska tempot för långa intervaller ligger runt 5 km-tempo för erfarna löpare. Är du nybörjare, behöver du inte bekymra dig om ett bestämt tempo – försök bara att disponera krafterna som beskrivet ovan.
Exempel på långa intervaller:
- 6 x 3 minuter med 3 minuters paus
- 4 x 4 minuter med 4 minuters paus
- 3-4 x 5 minuter med 4 minuters paus
Korta intervaller med kort paus
- 20-60 sekunders intervaller
- Halv så lång paus som intervallängden
Korta intervaller med kort paus är en annan och mycket effektiv intervallform, när det gäller att förbättra din maximala syreupptagning. Dessutom kan du med de korta intervallerna hålla en något högre hastighet, jämfört med de långa intervallerna – helt specifikt rekommenderas ofta ”VO2max” som tempo, vilket betyder zon 5 för dig som har fått gjort ett test. Har du inte fått definierat träningszoner, får du springa på känslan – då handlar det helt enkelt om att springa så snabbt du kan (men kan hålla samma tempo på alla intervaller).
Tillvägagångssättet är enkelt:
- Vid långa intervaller ska pausen kännas TILLRÄCKLIGT LÅNG
- Vid korta intervaller ska pausen kännas FÖR KORT
Ett enda kort intervall är inte nog för att få upp pulsen i det område vi önskar, men håller du en ”för kort” paus, kommer pulsen inte helt ner i pausen. Därför blir pulsen gradvis högre.
Exempel på korta intervaller
- 30 x 30 sekunder med 15 sekunders paus
- 20 x 40 sekunder med 20 sekunders paus
- 15 x 60 sekunder med 30 sekunders paus
Sprint intervaller
- 30-60 sekunders intervaller
- Långa pauser (3-5 minuter)
De korta och långa intervaller, som nämns ovan, är utan tvekan de mest använda VO2-max intervallerna. Det har dock forskats i effekten av sprint-intervaller, och det ser också ut som att denna intervalltyp kan ha god effekt på din kondition. Jag skulle dock vara försiktig med att inte göra dessa intervaller alltför ofta, då belastningen är hög.
Intensiteten i sprint-intervaller är enkel: Du ska springa ALL OUT. Alltså så snabbt du överhuvudtaget kan!
Eftersom intervallerna är all out, behöver du också långa pauser för att det överhuvudtaget ska vara möjligt. Därför ser man vanligtvis pauslängder på runt 3-5 minuter, även om intervallerna håller sig under en minut – oftast ser jag intervallängder på cirka 30 sekunder.
Håller du en för kort paus, kommer du inte vara 100% redo, och det betyder helt enkelt att du inte kan producera samma höga intensitet som du gjorde i det tidigare intervallet. – Och det går inte i detta sammanhang, så se till att hålla långa nog pauser. Du kan hålla koll på att du når lika långt på alla intervaller – så vet du att du upprätthåller intensiteten.
Exempel på sprint intervaller
- 6 x 30 sekunder med 4 minuters paus
- 4 x 45 sekunder med 5 minuters paus
Referenser
- Bassett DR Jr, Howley ET., Limiting factors for maximum oxygen uptake and determinants of endurance performance (2000)
- Anderson Owen, Running Science (2013)
- Koral J, Oranchuk DJ, Herrera R, Millet GY. Six Sessions of Sprint Interval Training Improves Running Performance in Trained Athletes. (2018)
