Vad är HRV?
HRV står för ”Heart Rate Variability”, och är enkelt uttryckt variationen mellan de enskilda .
Puls kan ofta ge en grundläggande förståelse för din allmänna hjärtfrekvens, men HRV tar det längre genom att undersöka de små variationerna mellan slagen. Denna precision möjliggör en mer detaljerad bild av din kropps stressnivåer och återhämtningsförmåga. hjälper med denna översikt.
Ditt hjärta spelar en central roll i mätning av HRV, eftersom det är här variationen i hjärtslagen uppstår. Genom att förstå hur ditt hjärta reagerar på olika stimuli och stressfaktorer, kan du få en bättre insikt i din allmänna hälsa och konditionsnivå. Övervakning av hjärthälsa genom HRV kan därför vara en värdefull metod för att optimera din träning och återhämtningsprotokoll.
Hjärtrytm spelar också en viktig roll i tolkningen av HRV-data. En regelbunden och stabil hjärtrytm indikerar ofta att kroppen är i balans och väl återhämtad, medan oregelbunden hjärtrytm kan vara en indikator på stress eller överträning. Därför är det viktigt att övervaka både hjärtrytm och HRV för en mer komplett förståelse av ens återhämtningsstatus, allmänna hälsa och välbefinnande.
Vill du läsa mer om definitionen av HRV, kan du läsa mer om det i denna artikel eller hitta andra relevanta i vårt inspirationsuniversum.
Träningsberedskap och HRV
HRV används som en indikator för hur redo din kropp är för träning.
Stress kan ha en markant påverkan på din HRV och allmänna hälsa, och det är viktigt att ta detta i beaktande när du analyserar dina mätningar. Höga nivåer av stress kan minska HRV, vilket indikerar att din kropp är under större belastning och möjligtvis inte är helt återhämtad. Därför kan övervakning av stress och HRV tillsammans ge en mer helhetlig förståelse av din kropps tillstånd.
HRV har använts i många år, men forskningsmässigt är vi fortfarande på ett stadium där mer undersökning kan göras. Hittills verkar det som att:
- Låg HRV betyder att du inte är helt återhämtad
- Hög HRV betyder att du är väl återhämtad
Följer du ett program kan man fråga sig om det inte vore smart att hålla koll på HRV, och ta detta med i bedömningen av om dagen ska bjuda på hård eller lätt träning – eller kanske en vilodag (även om du kanske hade planerat att löpa). Denna metod kallas för ”HRV-guided träning”.
Så kan HRV-data se ut
Flera av erbjuder automatiska HRV-mätningar, och du kan få feedback på hur din återhämtningsstatus är. Nedan ser du en av mina mätningar, tagen från Garmin Connect.
Mätningarna togs automatiskt under natten med min Garmin Forerunner 955.
På bilden syns att mitt HRV-genomsnitt denna vecka är lägre än normalt, men denna natts sömn var ”ett steg i rätt riktning”. För att sätta det i kontext, kan du se min HRV-historik 4 veckor bakåt från denna tidpunkt nedan:
Som du kan se, finns det en period med gröna prickar, som senare blir gula och till slut även röda. Låt mig förklara kontexten:
Fram till 12 augusti hade jag en normal träningsperiod utan ”onormalt belastande” träning. 13 augusti gick jag på camping, och sov inte lika bra (eller lika länge) som jag brukar. Detta syns tydligt på grafen, där HRV-mätningarna visar lägre nivåer än normalt (alltså sämre återhämtningsstatus).
Efter campingturen hade jag några mycket varma nätter, där sömnen inte heller var särskilt god, och detta toppades med ett hårt traillopp den 20 augusti och ömma ben de följande dagarna.
Som HRV-grafen visar, så var min kropp smått redo igen den 26:e, där jag åter hade en HRV inom normal nivå – dock fortfarande med ett lågt genomsnitt för de senaste 7 dagarna, vilket betyder att det förmodligen är en bra idé att ge kroppen lite mer vila tills genomsnittet är inom den normala nivån. Det är i alla fall vad några studier rekommenderar – läs mer nedan.
HRV-guided träning
En studie från 2021 använde HRV för att justera träningsrekommendationen för en grupp löpare (16 mycket vältränade löpare). Här sattes upp enkla riktlinjer, bedömda utifrån en fast rutin med HRV-mätning varje morgon:
- Lägre HRV än normalt = Ingen högintensiv träning, även om det står i programmet
- Hög HRV = Högintensiv träning, även om det inte står i programmet (högst 2 dagar i rad)
Löparna delades in i kontrollgrupp och försöksgrupp, och fick samma träningsplan – men försöksgruppen justerade planen utifrån HRV-mätningarna, så en låg HRV innebar reducerad träning eller vila, och en hög HRV innebar högintensiv träning, även om planen sa något annat.
Resultatet av detta försök var en signifikant förbättring av konditionsvärdet hos försöksgruppen, och samtidigt ingen signifikant förbättring hos kontrollgruppen. Det nämns också att alla i försöksgruppen satte personligt rekord vid det efterföljande mästerskapet, medan endast 75% i kontrollgruppen lyckades med detta.
En annan översiktsstudie från 2020 tittade också närmare på HRV-träning. Här finns samma slutsats – nämligen att användning av HRV i träningsplaneringen verkar förbättra resultatet hos uthållighetsidrottare – däribland löpare. Det ser särskilt ut som att man kan få en större förbättring av VO2-max (konditionstal) med HRV.
Det är dock värt att nämna att det fortfarande inte finns många studier på ämnet. Metod och resultat är fortfarande förenade med viss osäkerhet. Det är dock inte ”farligare” än att du kan prova det, och se om det fungerar för dig.
Sammanfattning
HRV visar lovande takter, och är du nyfiken på att optimera din träning, tyder mycket på att du kan få ett bättre resultat av din löpträning om du lägger till HRV i din datamängd.
Metoden är enkel: Först mäter du HRV under några veckor för att hitta en ”baseline” för din variabilitet. Därefter noterar du om din dagliga HRV-mätning (som bör tas på morgonen) ligger över eller under ditt genomsnitt.
Ligger din dagliga HRV-mätning markant under din baseline, så tänk en extra gång över om du kanske behöver en extra vilodag innan det hårda passet. Har du en hög HRV, kan du överväga om du kanske har överskott för ett extra pass med högre intensitet.
Referenser
- Bahenský P, Grosicki GJ. Superior Adaptations in Adolescent Runners Using Heart Rate Variability (HRV)-Guided Training at Altitude (2021)
- Granero-Gallegos A, González-Quílez A, Plews D, Carrasco-Poyatos M. HRV-Based Training for Improving VO2max in Endurance Athletes. A Systematic Review with Meta-Analysis (2020)
