Vi börjar med lite extra kunskap om väggen. Visste du att du löper större risk för att gå in i väggen om du är man än om du är kvinna? Enligt en irländsk underskning går 28% av de manliga marathonlöparna in i väggen, jämfört med 17% av de kvinnliga. I gengäld går kvinnorna i genomsnitt in i väggen 300 meter tidigare än männen; vid 29,3 kilometer respektive 29,6 kilometer.
När en man går in i väggen sjunker tempot typiskt med 40%, medan det för en kvinna typiskt sjunker med 38%. Det ger i genomsnitt en förlust på 31,5 minuter för män och 33,6 minuter för kvinnor.
Nu har du fått en massa siffror, och då har jag inte ens berättat hur ont det gör, både fysiskt och psykiskt, när du går in i väggen. Benen blir tunga och gör ont och det enda du kan tänka på är att du är en idiot och att du borde kliva av (det är i alla fall så jag har känt när jag gått in i väggen).
Det finns alltså många anledningar till varför du ska göra allt du kan för att inte gå in i väggen.
Varför går man in i väggen på ett marathon?
Det finns i stort sett tre anledningar till att du får det tungt under ett marathonlopp. Det kan bero på muskulär utmattning, neural utmattning eller att dina kolhydratdepåer är uttömda.
De första två kan kortfattat beskrivas som att du inte har tränat tillräckligt eller att du har varit för trött inför loppet. Men det kommer inte vara lika hårt som att gå in i väggen.
Den typiska orsaken till att du går in i väggen är att du har fått i dig mindre kolhydrater än du behöver för att hålla det tempo du önskar att springa i.
Det krävs faktiskt ganska mycket kolhydrater för att springa ett marathon i högt tempo med minsta möjliga risk för att gå in i väggen.
Så undviker du att gå in i väggen på ett marathon!
Under årens lopp har det gjorts en hel del studier i ämnet och om jag ska sammanfatta det hela i stora drag minimerar du risken för att gå in i väggen genom att inta mer kolhydrater.
Poängen är att du måste få i dig stora mängder kolhydrater, både före och under loppet. Före loppet innebär allt från ett par dagar innan till morgen före. Ju mer kolhydrater som lagras i dina muskler och i din lever, desto längre kan du hålla ett högt tempo.
Men om du vill springa en snabb tid och vill vara säker på att inte gå in i väggen, så är det en god idé att se till att du får i dig kolhyrater längs vägen. På det sättet kan du hålla uppe kolhydratnivåerna i längre tid. Här kan du hitta en guide för energiintag på marathonlopp.
Hur undviker jag att gå in i väggen på ett marathon?
Om jag ska förklara vad jag gör för att försöka undvika att gå in i väggen under ett marathonlopp, så gör jag det genom att äta riktigt mycket kolhydrater dagarna före loppet. Jag äter ris eller pasta till både lunch och kvällsmat och jag ser till att mellanmål och snacks innehåller kolhydrater. Dagen före loppet joggar jag en lugn tur på 20 minuter, följt av en energidryck med mycket kolhydrater för att fylla på lagren.
På marathondagen äter jag frukost fyra timmar innan loppet. Frukosten brukar bestå av ljust bröd med honung eller marmelad + juice och kaffe. Därefter dricker jag en energidryck med kolhydrater, t.ex. Maurten Drinkmix 320 eller en Victus 02 During. Under loppet ser jag till att få i mig cirka 80g kolhydrater/timme.
Dessutom har jag tränat upp min kropp så att den ska kunna ta upp kolhydraterna. Detta genom att att inta kolhydrater under mina träningspass inför marathonloppet.
Men kom ihåg att det fortfarande finns en risk att du går in i väggen. Det finns inga garantier, men med dessa råd minimerar du risken.
