Det är dagen innan ditt lopp. Du är nervös. Det pirrar. Du kan inte finna ro. "Vad ska jag äta? När ska jag äta? Vad ska jag dricka? Ska jag springa en tur? Ska jag inte springa en tur? Har jag tränat rätt?" Frågorna hopar sig i huvudet, och plötsligt är man osäker på ALLT. Alla som har sprungit ett lopp känner förmodligen igen känslan. Och om du ska springa ett lopp, kommer du snart att göra det.

Men håll modet uppe! För i denna artikel tar jag dig i handen och besvarar många av de frågor som kan dyka upp, och dessutom kommer jag med en checklista över saker du ska komma ihåg, så att du kan vara lugn och fokusera på att springa ditt lopp.

Vi ger dig också ett förslag på en mängdträningssko som kan hjälpa dig med träningen efter loppet, och en tävlingssko som kan hjälpa dig under loppet.

Checklista för dagen innan ditt lopp

- Ha koll på var du kommer att äta dina måltider och ha en plan för vad du ska äta. Ät middag tidigt och ät mycket kolhydrater
- Se till att ha en vattenflaska med dig så att du kan dricka lite hela tiden
- Undvik att gå för mycket runt
- Lägg en plan för morgonen på loppdagen
- Hämta ditt startnummer
- Lägg fram kläderna och fäst ditt startnummer på kläderna
- Kom ihåg att du inte kan ändra din form

Mat och dryck

Vad du intar och när du intar det är särskilt viktigt på längre distanser som halvmaraton och maraton eller ännu längre. Om du ska springa 5 eller 10 kilometer, se bara till att du inte äter mer än vanligt och att du inte äter något som kan irritera magen.

Om du ska springa halvmaraton och maraton är det för de flesta en bra idé att "kolhydratladda". Det betyder att du ska se till att din kost består av en större andel kolhydrater än vanligt. Du ska fortfarande ha fett och protein, men jag rekommenderar inte en stor biff med mycket bearnaise. Istället är det bra att äta en stor portion pasta med tomatsås och en bit kyckling, eller en stor portion ris med lite kyckling eller annat magert protein.

Läs också: Nike Vaporfly 4 – Den bästa hittills?

Undvik att äta middag sent på kvällen, eftersom det kan försämra din sömn om du går och lägger dig med full mage, och det är också bra att känna lite hunger till frukosten dagen efter.

Om du springer ett lopp i en annan stad än din hemstad, kan det vara smart att boka bord på en restaurang där du i förväg har tittat på menyn så att du vet att de har något du vill äta, och att du inte behöver leta runt för att hitta rätt.

Vad gäller vätskeintag är det ganska enkelt. Håll dig väl hydrerad utan att överdriva. Det gör du bäst genom att alltid ha vätska nära till hands så du kan dricka lite, även om du inte är törstig. Håll koll på färgen på din urin när du är på toaletten. Du är på rätt spår om urinen är ljusgul. Om den är helt genomskinlig, överhydreras du, och om den är mörkgul, dricker du för lite.

Det kan vara bra för dig att dricka lite vatten med elektrolyter för att säkerställa att din saltbalans är bra. Om du ska springa maraton och vill vara säker på att dina kolhydratdepåer är fullt påfyllda, kan det vara bra att dricka en sportdryck med mycket kolhydrater – exempelvis Maurten, High5 eller liknande. Du kan också dricka en läsk dagen innan.

Vad ska du göra?

Både en enkel och komplicerad fråga. Enkel eftersom du ska göra så lite som möjligt, men komplicerad eftersom du faktiskt måste göra lite. Och vad är det du ska göra? Jo, det är en bra idé att ta en mycket lugn och kort tur där du också gör 4-5 strides (ryck där du nästan sprintar) på 10 sekunder. Turen ska vara 20-25 minuter vid mycket låg intensitet.

På så sätt får du igång blodcirkulationen, så benen är pigga, du skickar signaler till nerverna, vilket kan optimera din prestation, och den lugna turen ger dig möjlighet att toppa dina kolhydratdepåer ännu mer än om du bara låg på soffan eller i sängen.

Du ska också troligen hämta ditt startnummer. Se till att göra det i god tid, då det kan uppstå köer vid nummerutlämningen. Det kan också vara kul att ta en runda på expo/mässan, om det finns en sådan. Men gå inte runt där för mycket – du vill ju ha så friska ben som möjligt till ditt lopp. Se till att det finns säkerhetsnålar med till ditt startnummer, ibland måste man själv ta dem från en liten låda. Jag har själv stått i Berlin och saknat säkerhetsnålar när jag skulle sätta mitt startnummer på min singlet kvällen innan mitt lopp, och det var minst sagt irriterande.

Läs också: adidas Supernova Rise 2 – Kilometerkrigare i bekväm kropp

När du har hämtat ditt startnummer, fokusera på att slappna av resten av dagen. Om du har rest utomlands för att springa, kan det vara frestande att gå på sightseeing, men var försiktig, för du kan lätt gå många kilometer om du ska se alla sevärdheter! Istället kan du hyra en cykel och hitta ett bord på en café där du kan sitta och slappna av medan du ser lite av staden.

Hemma på rummet lägger du fram alla saker du behöver för loppet. Du sätter ditt nummer på din tröja och ser till att du bara behöver ta på dig sakerna dagen efter. Om du ska springa halvmaraton eller maraton kan du även gå igenom din plan för energiintag igen. Så är allt lugnt, och du saknar inte plötsligt en strumpa 5 minuter innan du ska ut genom dörren, eller får panik över när du skulle ta din energi.

Koll på huvudet!

Så, då var det allt som händer i ditt huvud. Om du tränat tillräckligt kan du inte göra något åt. Men det du kan göra är att försöka injicera självförtroende i dig själv. Nyare forskning har visat att det är bäst att tala till sig själv i andra person. Du ska alltså säga: "Du klarar det" istället för: "Jag klarar det".

Personligen gillar jag att få koll på allt som ska hända dagen för mitt lopp. Det inkluderar att lägga en plan för morgonen innan loppet. Jag vill ha koll på när jag ska äta frukost, när jag ska till start, vilken rutt jag ska gå, var jag kan lägga ombyteskläder, och jag vill veta om det är möjligt att gå på toaletten nära start. Så kan jag slappna av resten av dagen med lugn i sinnet och försöka tänka på annat än loppet, så jag inte är stressad.

Jag hoppas att guiden kan hjälpa till att säkerställa att du får ett bra lopp.