Det är dagen före ditt lopp. Du är nervös. Det pirrar. Du kan inte finna ro. "Vad ska jag äta? När ska jag äta? Vad ska jag dricka? Ska jag springa en runda? Ska jag inte springa en runda? Har jag ens tränat rätt?" Frågorna hopar sig i huvudet, och plötsligt är man osäker på ALLT. Alla som har skulle springa ett lopp känner förmodligen känslan. Och om du ska springa ett lopp, kommer du snart att göra det.

Men håll modet uppe! För i denna artikel tar jag dig i handen och besvarar många av de frågor som kan dyka upp, och dessutom kommer jag med en checklista över saker du ska komma ihåg, så du kan vara lugn och fokusera på att springa ditt lopp.

Vi ger dig också ett förslag på en mängdträningssko som kan hjälpa dig med träningen efter loppet, och ett förslag på en racesko som kan hjälpa dig under loppet.

Checklista för dagen före ditt lopp

- Ha koll på var du ska äta dina måltider och ha en plan för vad du ska äta. Ät middag tidigt och ät mycket kolhydrater
- Se till att ha en vattenflaska med dig, så du kan dricka lite hela tiden
- Undvik att gå för mycket runt
- Lägg en plan för morgonen på loppdagen
- Hämta ditt startnummer
- Lägg fram dina kläder och sätt fast ditt startnummer på kläderna
- Kom ihåg att du inte kan ändra din form

Mat och dryck

Vad du intar och när du intar det är särskilt viktigt på längre distanser som halvmaraton och maraton eller ännu längre. Om du ska springa 5 eller 10 kilometer, se till att du inte äter mer än vanligt och undvik att äta något som du vet kan irritera magen.

Om du ska springa halvmaraton och maraton är det för de flesta en bra idé att "kolhydratladda". Det innebär att du ska se till att din kost består av en större andel kolhydrater än vanligt. Du ska fortfarande ha fett och protein, men jag rekommenderar INTE att äta en stor entrecote med mycket bearnaise. Istället är det bra att äta en stor portion pasta med tomatsås och en liten bit kyckling, eller en stor portion ris med lite kyckling eller annat magert protein.

Läs också: Test: Nike Vaporfly 4 – Den bästa hittills?

Undvik att äta din middag sent på kvällen, eftersom det kan försämra din nattsömn om du lägger dig med full mage, och dessutom är det bra att du hinner bli lite hungrig till frukosten dagen efter.

Om du springer ett lopp i en annan stad än din hemstad, kan det vara smart att boka bord på en restaurang där du har kollat menyn i förväg, så du vet att de har något du vill äta, och du slipper leta efter rätt ställe.

När det gäller vätskeintag är det ganska enkelt. Se till att hålla dig väl hydrerad utan att överdriva. Det gör du bäst genom att alltid ha vätska nära till hands, så du kan dricka lite även om du inte är törstig. Håll koll på färgen på din urin när du är på toaletten. Du är på rätt spår om urinen är ljusgul. Om den är helt genomskinlig, är du på väg att överhydrera, och om den är mörkgul, dricker du för lite.

Det kan vara bra att dricka lite vatten med elektrolyter, så du är säker på att din saltbalans är bra. Om du ska springa maraton och vill vara säker på att dina kolhydratdepåer är fullt laddade, kan det vara bra att dricka en sportdryck med mycket kolhydrater – till exempel Maurten, High5 eller liknande. Du kan också dricka en läsk dagen före.

Vad ska du göra?

Både en komplicerad och enkel fråga. Enkel eftersom du egentligen bara ska göra så lite som möjligt, men komplicerad eftersom du faktiskt ska göra lite. Och vad är det du ska göra? Jo, det är en bra idé att springa en mycket lugn och kort runda, där du också springer 4-5 strides (ryck där du nästan sprintar) på 10 sekunder under rundan. Rundans varaktighet ska vara cirka 20-25 minuter och vara på mycket låg belastning.

På så sätt får du igång blodcirkulationen, så dina ben är fräscha, du skickar signaler ut i nervbanorna, vilket kan optimera din prestation, och sist men inte minst ger den lugna rundan dig faktiskt möjlighet att toppa dina kolhydratdepåer ännu mer än om du bara låg på soffan eller i sängen.

Du ska troligen också hämta ditt startnummer. Se till att hämta det i god tid, eftersom det kan bli kö vid nummerutlämningen. Det kan också vara roligt att ta en runda på expo/mässan om det finns en sådan. Men undvik att gå många rundor där inne - du vill ju ha så fräscha ben som möjligt till ditt lopp. Se till att det finns säkerhetsnålar med till ditt startnummer, ibland måste man själv ta dem i en liten låda. Jag har själv stått i Berlin och saknat säkerhetsnålar när jag skulle sätta mitt startnummer på min singlet kvällen före mitt lopp, och det var minst sagt irriterande.

Läs också: TEST: New Balance Ellipse v1

När du har hämtat ditt startnummer, fokusera på att slappna av resten av dagen. Om du har åkt utomlands för att springa, kan det vara frestande att gå på sightseeing, men var försiktig, för du kan lätt gå många kilometer om du ska se alla sevärdheter! Istället kan du hyra en cykel och hitta ett bord på ett café där du kan sitta och slappna av medan du ser lite av staden.

Hemma på rummet lägger du fram alla saker du behöver för loppet. Du sätter ditt nummer på din tröja och ser till att du bara behöver ta på dig sakerna dagen efter. Om du ska springa halvmaraton eller maraton kan du också gå igenom din plan för energiintag igen. Så är det lugnt, och du saknar inte plötsligt din ena strumpa 5 minuter innan du ska ut genom dörren, eller får panik över när du skulle ta din energi.

Ordning på huvudet!

Nå, så var det allt som händer i ditt huvud. Om du har tränat tillräckligt kan du inte göra något åt det. Men det du kan göra är att försöka bygga upp självförtroende. Nyare forskning har visat att det är bäst att tala till sig själv i andra person. Du ska alltså säga: "Du klarar det" istället för: "Jag klarar det".

Jag gillar personligen att ha koll på allt som ska hända på dagen för mitt lopp. Det inkluderar att lägga en plan för morgonen innan loppet. Jag vill ha koll på när jag ska äta frukost, när jag ska till start, vilken rutt jag ska gå, var jag kan lägga ombyte, och jag vill veta om det är möjligt att gå på toaletten nära start. Så kan jag slappna av resten av dagen med ro i huvudet och försöka tänka på andra saker än loppet, så jag inte är stressad.

Jag hoppas att guiden kan hjälpa till att se till att du får ett bra lopp.