Toleransintervaller är intervallträning med hög intensitet och relativt korta intervaller. Den höga intensiteten ställer krav på de anaeroba energisystemen, och med en måttlig paustid måste även de aeroba systemen arbeta hårt.
Känner du inte till begreppen aerob och anaerob? Läs mer om det här.
En krävande form för intervaller
Ser vi på användningen av dessa intervaller, är det ofta sett hos 5000m-elitlöpare i sista fasen av träningsplanen inför tävlingar. Det är en mycket krävande form av intervallträning och det är förmodligen inte lämpligt att göra det året runt.
Namnet ”toleransintervaller” kommer av intervallernas krav på att du kan ”tolerera” höga mängder trötthetsämnen i kroppen. Med hög intensitet och måttlig paustid kommer du nämligen för varje intervall att ackumulera trötthetsämnen som du inte hinner rensa helt innan nästa intervall.
Kort och intensivt
Den typiska längden för dessa intervaller är cirka 150-600m, och tempot någonstans runt 800-1500m-tempo (om du känner till det). Alltså ett tempo som nästan är sprint! Paustiderna är längre än intervallängden – ofta 1:2, exempelvis 25 sekunders intervall med 50 sekunders paus.
Ibland kan det för denna typ av intervaller vara meningsfullt att tala om både paus och setpaus. Det betyder att du gör ett visst antal intervaller med en given paus (ett set), för att sedan ta en setpaus och därefter börja på nästa set.
Det kan exempelvis vara att du ska göra 2 x (8 x 25 sek) – alltså 2 set av 8 x 25 sekunders intervaller med 50 sekunders paus och en setpaus på 2 minuter.
I ovanstående ska du alltså:
- Set 1: Löpa 8 x 25 sekunder med 50 sekunders paus mellan varje intervall.
- Ta 2 minuters setpaus.
- Set 2: Löpa 8 x 25 sekunder med 50 sekunders paus.
Exempel på toleransintervaller
- 16 x 30 sekunders intervaller med 1 minuts paus
- 2 x (10 x 400m) med 2 minuters paus och en 5 minuters setpaus
- 20 x 150m med 150m gång/långsam jogg
