Artikel

GUIDE: Hälsporre – Därför uppstår det och så blir du av med det

GUIDE: Hälsporre – Därför uppstår det och så blir du av med det

Hälsporre är en smärtsam skada som det kan ta lång tid att återhämta sig från och därför kan det bli nödvändigt att ta en paus från löpträningen. Du kan dock använda pausen för att aktivt massera, stretcha och stärka den omkringliggande vävnaden för att lindra dina hälsmärtor och påskynda återhämtningen.

   

Denna artikel innehåller följande sektioner. Klicka på en av överskrifterna för att komma till den önskade sektionen.

- ÖVNINGAR KAN LINDRA SMÄRTAN

- MYOFASCIAL MASSAGE AV HÄLSPORRE

- MOBILISERING OCH STRETCHÖVNINGAR FÖR HÄLSPORRE

- AKTIVERINGS- OCH STYRKETRÄNINGSÖVNINGAR FÖR HÄLSPORRE

- VAD ÄR EN HÄLSPORRE EGENTLIGEN?

- VAD ÄR SYMPTOMEN PÅ EN HÄLSPORRE?

- VAD ÄR ORSAKEN TILL HÄLSPORRE?

- SÅ BEHANDLAR DU HÄLSMÄRTOR OCH HÄLSPORRE

- SÅ FÖREBYGGER DU HÄLSMÄRTOR OCH HÄLSPORRE

  

  

ÖVNINGAR KAN LINDRA SMÄRTAN

Att ha hälsporre beskrivs ofta som känslan av att gå på spik. Du får vanligtvis smärtor när du går upp på morgonen. Smärtan minskar gradvis i löpet av dagen i takt med at du rör dig. Detta beror på att rörelserna får muskel- och bindväv i fötter och vader att slappna av. 

Obehandlade hälsmärtor kan med tiden utveckla sig till hälsporre. Det kan ge starka smärtor och i värsta fall begränsa dig i din vardag.

Men bli inte förtvivlad! Med rätt övningar kan du faktiskt lindra smärtan från hälsporre på egen hand. För de allra flesta människor är riktade övningar faktiskt tillräckligt för att bli av med smärtan utan att behöva genomgå en operation.

Vid behandling av hälsporre är det extra viktigt att återskapa den naturliga rörligheten och flexibiliteten för vävnaden som löper längs med fotsulan. 

Du bör dessutom arbeta på att förbättra rörligheten i flera av dina leder. Detta beror på att överspända vad- och fotmuskler ger ökad risk för att utveckla hälsporre. Förutom att aktivera din vävnad och din rörlighet bör du också stärka dina fotmuskler. 

Gör därför följande övningar 3-5 gånger i veckan för att få de bästa resultaten.

  

MYOFASCIAL MASSAGE AV HÄLSPORRE

Myofascial massage är massage av vävnaden som omger dina muskler och ben.

I din fot finns några triggerpunkter. De sitter vanligtvis där bindväven fäster vid benet. Det gäller oavsett om din hälsporre är under foten eller bak vid hälen. 

Med hjälp av myofascial massage kan du reducera smärtan från hälsporren. Om du har en hälsporre under foten ska du arbeta på att frigöra spänningen i fotsulan. 

Om hälsporren däremot är bak på din häl ska du behandla vadmusklerna och hälsenan.

Var försiktigt så att du inte trycker för hårt på hälsporrens smärtsamma punkt.

 

Hälsporre massageövning #1 - lossar spänningen i fotsulan:

 

hälsporre övning

 

1. Stå på golvet.

2. Placera BLACKROLL MINI foam roller centralt under fotsulan och låt dina tår hänga avslappnat.

3. Flytta över vikten till foten som är placerad på BLACKROLL MINI foam roller.

4. Rulla långsamt fram och tillbaka längs fotsulan medan du lägger ett kontstant tryck mot foam rollern.

5. Stanna upp vid de ömma punkterna i 10 sekunder och gör lätta, fjädrande rörelser.

6. Rulla över hela fotsulan genom att luta foten åt höger och vänster. På så sätt masserar du in- och utsidan av fotsulan.

 

Tid: 1-2 minuter / sida

Set: 1 

Tips: Alternativt kan du göra övningen med BLACKROLL BALL 08 eller BLACKROLL TWISTER

  

Hälsporre massageövning #2 - lossar spända vadmuskler:

 

hälsporre övning

 

1. Sitt på golvet med sträckta ben.

2. Placera en fot i golvet med knät böjt framför dig.

3. Placera den andra vaden på BLACKROLL DUOBALL (du väljer själv om du vil använda Ø8 cm eller Ø12 cm, beroende på vadens storlek.

4. Placera dina händer på golvet bakom dig.

5. Lyft rumpan och rulla försiktigt fram och tillbaka över vadmuskeln genom att växelvis böja och sträcka det böjda benet.

6. Vrid benet som ligger på BLACKROLL DUOBALL växelvis inåt och utåt för att massera hela vadmuskeln.

7. Stanna upp vid de ömma punkterna i 10 sekunder medan du gör cirkulära rörelser med fotleden.

  

Tid: 1-2 minuter på varje ben

Set: 1

Tips: Du kan även göra denna övning med hjälp av en BLACKROLL STANDARD foam roller eller BLACKROLL MINI foam roller. Om du vill ha en mer djupgående massage rekommenderar vi att du använder BLACKROLL BALL 08.

 

   

MOBILISERING OCH STRETCHÖVNINGAR FÖR HÄLSPORRE

Nedsatt rörlighet i sakroiliakaleden i bäckenet tros spela en roll utvecklingen av hälsporre. Den nedsatta rörligheten kan skapa ökade spänningar i vad och fascia plantaris, vilket kan resultera i irritation och inflammation. Det kan därför vara en bra ide att arbeta med att förbättra rörligheten i sakroiliakaleden och fotleden.

  

Hälsporre stretchövning #1 – förbättrar rörligheten i ankeln och mellanfoten: 

 

hälsporre övning

 

1. Stå upprätt.

2. Placera trampdynan på BLACKROLL MINI foam roller.

3. Böj knät och luta kroppen framåt för att öka sträckningen i vadmusklerna och fotsulan.

4. Variera sträckningen genom att luta knät omväxlande inåt och utåt. Detta förbättrar rörligheten i din mellanfot, eftersom det uppstår en rotation. Detta sträcker även in- och utsidan av din vadmuskulatur.

  

Tid: 1-2 min. / ben

Set: 1 

 

Hälsporre stretchövning #2 – förbättrar rörligheten i sakroiliakaleden:

 

hälsporre övning

 

1. Lägg dig på golvet och placera BLACKROLL Standard Foam Roller under korsbenet.

2. Böj ditt ena ben upp mot bröstet och håll fast det genom att placera händerna runt knät. Håll det andra benet sträckt.

3. Vippa försiktigt det utstäckta benet fram och tillbaka.

 

Tid: 1-2 min. / sida

Set: 1

 

 

AKTIVERINGS- OCH STYRKETRÄNINGSÖVNINGAR FÖR HÄLSPORRE

När du väl har lossnat vävnader och muskler är det viktigt att aktivera och stärka dem, så minskar risken för att utveckla hälsporre framöver. Mjuka hoppande rörelser stärker din fot och dina vadmuskler. Syftet med övningen är att stimulera bindväven att återuppbygga sig själv.

 

Aktiveringsövning #1 – stärker vader och fötter:

 

hälsporre övning

 

1. Stå upprätt med fötterna höftbrett isär.

2. Dina knän ska vara lätt böjda.

3. Gör försiktiga hopp på stället. Se till att dina hopp är fjädrande.

4. När du har övningen under kontroll kan du försöka att fjädra till höger och vänster för att aktivera ett större område av fötterna och vadmusklerna.

 

Tid: 1-1,5 min.

Set: 3 

Tips: Sträck- och sammandraningsrörelser hjälper till med att bygga upp kollagenfibrer och återställa funktionen i bindväven.

  

I föregående avsnitt har vi refererat till följande träningsredskap som du med fördel kan använda för behandling av hälsporre:

- BLACKROLL MINI 

- BLACKROLL STANDARD

- BLACKROLL DUOBALL

- BLACKROLL BALL 08

- BLACKROLL TWISTER 

  

Se allt från BLACKROLL här 

  

 

VAD ÄR EN HÄLSPORRE EGENTLIGEN?

En hälsporre är en spetsig benutväxt som kan bildas på ditt hälben. Detta händer vanligtvis eftersom vävnaden som löper längs fotsulan (plantar fascia) blir irriterad. Det är av denna anledning hälsporre även kallas för plantar fasciit. 

Om din hälsena överbelastas ökar risken för benutväxter bak på hälen. Den konstanta belastning drar i det yttersta skiktet runt benet (periosteum), vilket resulterar i utväxter och benavsättning – vilket vi vanligtvis kallar hälsporre. 

Du kommer inte nödvändigtvis kunna se själva hälsporren, men man kan se den på röntgenbilder. 

Det finns två typer av hälsporrar:

 

hälsporre under foten

- Hälsporre under foten: ett benigt utsprång på hälens undersidan. Denna slags hälsporre uppstår på grund av en överbelastning av plantar fascia (alltså fotsulan).

 

hälsporre bak på hälen

- Hälsporre bak på hälen: en benutväxt där hälsenan fäster vid benet. Smärtan sitter alltså baktill på hälen. En sån hälsporre beror på överbelstning av hälsenan.

  

VAD ÄR SYMPTOMEN PÅ HÄLSPORRE?

- Stickande smärta i hälen när du lägger vikt på den.

- Du har ont när du går upp ur sängen på morgonen. Det gör särskilt ont de första stegen.

- Hälsmärtorna strålar från foten till underbenet

- Inflammationen från hälsporren leder till svullnad. Din häl känns varm.

- Du kan eventuellt se eller känna ett litet benigt utsprång.

- Ofta kommer du inte veta att du har en hälsporre eftersom den inte nödvändigtvis orsakar symptom. 

  

Tidigare var det normalt att operera hälsporrar, men det gav sällan långvarig förbättring av smärtan. Den goda nyheten är dock att det är sällan som det är nödvändigt att opereras. I de flesta fall kan du lindra smärtan från en hälsporre med hjälp av olika åtgärder och övningar. 

  

VAD ÄR ORSAKEN TILL HÄLSPORRE?

Den vanligaste orsaken till hälsporre är överbelastning eller en ojämn belastning vid gång eller löpning.

 

Hälsporre som följd av inflammation i plantar fascia (fotsulan) eller i sällsynta fall hälsenan: 

Om du lägger för mycket press på hälarna genom att antingen stå upp i lång tid eller genom att utöva sport i en längre tidsperiod, kan det leda till olämplig belastning av hälen och det kan dessutom uppstå inflammation i hälen. Det är kroppens sätt att reagera på olämplig stress och belastning. Med ökad belastning kan det uppstå kalcium-avlagringar i det drabbade området där bindväven fäster vid benet. Det är kroppens försök att göra hälen mer motståndskrafitg och ett försök på att återställa dess naturliga rörlighet och flexibilitet.

Det är dock inte själva benutsprånget som är orsaken till smärtan. Smärtan orsakas av att det blir ett kraftigt drag i det yttre skiktet runt benen (periosteum), vilket orsakar obehag och i avancerad fall kronisk inflammation av fotsulan (plantar fascia). I sällsynta fall kan överbelastning och inflammation av hälsenan också vara orsaken till hälsmärtan.

  

Hälsporre som följd av av bristande rörlighet i sakroiliakaleden:

Sakroiliakaleden förbinder baksidan av ditt bäcken med din ryggrad. Du funderar säkert på hur bristande rörlighet i ditt bäcken kan vara orsaken till din hälsporre? Men i själva verket gör bristen på rörlighet i sakroiliakaleden (vilket vanligtvis bara påverkar den ena sidan) ditt bäcken skevt. Detta medför en förändring i belastningen, vilket medför att dina ben får olika längd. Som ett resultat blir det en ojämn viktfördelning på fötterna. På den sida där belastningen är störst kommer vad- och fotmusklerna att bli överbelastade. Hälen kommer därför vara i en onaturlig position där fotsulan (plantar fascia) översträcks och blir inflammerad.

  

Orsaker till bristande rörlighet i sakroiliakaleden:

- att man rör sig för lite

- stillasittande arbete

- styva skor

- för mycket belastning på leden när den är i obalans (om du t.ex. står mycket eller utövar mycket sport)

  

SÅ BEHANDLAR DU HÄLSMÄRTA OCH HÄLSPORRE

Lyckligtvis finns det flera saker du kan göra själv, om du har hälsporre eller hälsmärtor. Som vi redan har nämnt så är det viktigt att du försöker att återställa bindvävens naturliga rörlighet och flexibilitet och stärker musklerna i din fot.  

Avlastning: det är viktigt att du reagerar så snart du börjar känna i smärta i hälen. Undvik att springa, hoppa och stå upp för länge åt gången. Det kan bli nödvändigt att ta en paus från din träning och sportaktiviteter.

- Kyl- eller värmebehandling: du kan lindra smärtan genom att kyla det drabbade området. Kylan har en lindrande effekt på svullnad och värme som orsakats av inflammation. Värmebehandling får muskler och vävnad att mjukas upp och slappna av. Det kan vara så att kyla fungerar bättre för dig än värme (eller tvärtom), men det kan vara en fördel att värma upp muskler och vävnader innan du utför stretch- eller styrkeövningar.

- Rörelse: massera dina fotsulor och vadmuskler. Massage förbättrar rörligheten och lindrar muskelspänningar. När du massererar dina fotsulor ska du försöka att komma så nära hälsporren som möjligt, utan att trycka direkt på den smärtsamma punkten eller området. Dessutom kan du med fördel röra på sakroiliakaleden.

 - Styrkeövningar för fot- och vadmuskler: det är viktigt att du aktiverar dina fot- och vadmuskler med olika stretch- och styrkeövningar. Det stimulerar nämligen bindväven till att regenerera sig själv.

Bekväma skor: om du kämpar med hälsporre är det en bra idé att överväga ditt val av skor. Det rekommenderas att du väljer bekväma skor eller får ett par inläggssulor som är speciellt utformade för att lindra trycket i det drabbade området där hälsporren är belägen. Du kan få inläggssulor hos en fysioterapeut, oavsett om du lider med hälsporre, nedsänkt framfot, överpronation, etc. 

Inläggssulor rekommenderas inte som en permanent lösning, eftersom det kan ge obalans eller en ojämn viktfördelning någon annanstans i kroppen. Regelbunden träning är det säkra sättet att lindra och minska risken för hälsporre.

 

Om smärtan inte försvinner med hjälp av ovanstående råd rekommenderar vi att du kontaktar din läkare. Läkaren kommer att kunna ge dig recept på smärtstillande medicin, salva, chockvågsterapi eller strålbehandling. Det är dock viktigt att komma ihåg att det enda sättet att säkerställa sig långvarig bättring och undgå framtida hälsporrar är att avlasta och stärka muskler och vävnader. 

 

SÅ FÖREBYGGER DU HÄLSMÄRTOR OCH HÄLSPORRE

- Välj rätt skor och byt ut dina löparskor när de är slitna. Om dina löparskor är slitna i hälen kan det bli en sned viktfördelning, vilket kan öka risken för att utveckla hälsporre.

Du kan med fördel skifta mellan olika löparskor för att variera belastningen. 

- Spring på varierat underlag. Undvik att uteslutande springa på hårt underlag, som t.ex. asfalt.

- Håll ett öga på vikten. Övervikt gör att din kropp belastas mer än normalt, vilket kan leda till spänningar som utlöser hälsporre.

- Under sommarmånaderna kan du ibland försöka att springa korta sträckor på mjukt underlag (t.ex. gräs eller sand) barfota. Det kommer naturligt att flytta din landing längre fram på foten och du undgår därmed belastning av hälen och området runt hälen.

- Aktivera och rör på dina fotmuskler regelbundet.

 

 

Mer inspiration?

Hitta fler artiklar i vårt inspirationsuniversum här:

Inspiration och artiklar

Relaterade produkter

  • Test: Bästa sport-BH 2021 - 8 bra sport-BH'er för din löpträning

    Tycker du också att det kan vara svårt att hitta en bra sport-BH? Så ger jag dig åtta bra alternativ i denna artikel.

  • Flowlife Flowtank - Träna din stabilitet och styrka samtidigt!

    Läs om det revolutionerande och innovativa träningsredskapet Flowlife Flowtank och hitta övningar för att komma igång med att träna styrka, stabilitet och balans. 

  • De 10 bästa ankel- och korta strumporna för löpning

    Vi har samlat de bästa ankelstrumporna och korta löparstrumporna i en tydlig översikt. Se mer här!

  • TEST: Saucony Freedom 4 - Elitmellansula i en vardagslöparsko!

    Saucony Freedom 4 en suverän vardagslöparsko. Läs varför här.