Artikel

Halvmarathonträning: Guide till en optimal halvmarathonplan

Halvmarathonträning: Guide till en optimal halvmarathonplan

Kim Petersen Av Kim Petersen

      

Halvmarathon har blivit den populäraste distansen för motionärer. Men hur tränar du till ett fantastiskt bra halvmarathon? Ett halvmarathon där du springer snabbare än någonsin tidigare, samtidigt som du kommer i mål med tillräckligt mycket överskott för att springa ett till – i varje fall i ditt eget huvud?

Läs denna halvmarathonguide och få mitt förslag på hur du kan springa ditt nästa halvmarathon på nytt personligt rekord. Guiden innenhåller naturligtvis en 12 veckors halvmarathonplan.

      

Längden på din träningsperiod fram till ditt halvmarathon

Din träningsperiod fram till ett halvmarathon bör vara någonstans mellan 8-16 veckor. Om träningsperioden är kortare än 8 veckor hinner du inte bygga upp din form optimalt, och är perioden längre än 16 veckor riskerar du att tappa motivationen och geisten på vägen. Dvs. om ditt halvmarathon-mål ligger längre bort än 16 veckor, så är det en riktigt bra idé att lägga in delmål på vägen. 

Ett bra delmål på vägen till ett riktigt bra halvmarathon är typiskt en snabb 5km eller 10km. Lägg in ett bra träningsförlopp med en av dessa distanser som mål – och först när du har genomfört ditt delmål, börjar du träningen mot ditt halvmarathon.

Er det t.ex. 24 veckor till ditt huvudmål, så kan du försöka hitta ett bra 5km- eller 10km-lopp, som ligger cirka 8-12 veckor fram i tiden. Därmed kommer du ha 12-16 veckor till ditt träningsförlopp inför ditt halvmarathon.

       


       

Uppbyggning av din halvmarathonträning

För att få ut det mesta möjliga av din halvmarathonträning och för att undgå skador, bör du bygga upp din träning lugnt och försiktigt över hela perioden. Fackfolk kallar denna uppbyggning för periodisering – jag kallar det helt enkelt för sunt förnuft.

När du bygger upp din halvmarathonträning ska det vara efter 4 grundläggande träningsprinciperna;

1) Specificitet: Du blir bra på vad du tränar.

2) Variation: Olika träningsstimuli förbättrar din form markant.

3) Individualitet: Fokusera på de träningsmetoder som gör dig bra.

4) Progression: Träningen utvecklas i takt med att du kommer i bättre form.

Genom att använda en bestämd träningsmetodik kan vi utarbeta ett träningsprogram för halvmarathon som innehåller alla 4 grundläggande principerna.

Det finns många olika träningsmetodiker eller träningsfilosofier och den ena är nödvändigtvis inte bättre än den andra. Jag har valt att använda den filosofi som kallas för “trattfilosofin”, då jag vet att den fungerar riktigt bra för alla löpare, oavsett nivå och distans - från elitlöpare till motionär till halvmarathondebutanter.

        

Förstå trattfilosofin på 1 minut

Du vet att all löpning handlar om att kunna springa en given sträcka – i det här fallet 21097 meter. Om du vill sätta personligt rekord ska du springa hela distansen så snabbt som möjlig. Det betyder att det är 2 komponenter som du ska arbeta med: Tempo och uthållighet.

- Har du tempo men ingen uthållighet, så kommer du att starta som en blixt, men gå "död" längs vägen.

- Har du uthållighet men inget tempo, så kommer du att kunna springa hela sträckan i samma tempo – men i ett långsamt tempo.

Springer du för att genomföra ett halvmarathon är det naturligtvis inte ett problem, men vill du springa på en bra tid blir du tvungen att inkludera tempo i din träning.

       

De 2 typerna av träning

För att uppfylla kravet om både tempo och uthållighet behöver vi två typer av träning. Träningspass som är baserade på tempo och intensitet samt träningspass som fokuserar på uthållighet och varaktighet. Om vi har en tratt så kan vi visualisera att dessa båda punkter sitter på varsin sida i toppen av tratten.

Ett tempopass kan t.ex. vara 6 x 400m <1½min paus>, medan ett uthållighetspass t.ex. kan vara 18km lugn löpning.

Det finns dock ett litet problem. Ingen av de två ovanstående träningspassen är speciellt specifika för din målsättning, som är ett snabbt halvmarathon. Därför vill vi gärna ha mer varaktighet på intervallerna och mer tempo på de långa träningspassen.

Två mer specifika träningspass kan alltså vara; 4-5 x 2000m <2min paus> och 18km moderat löpning. Med två sådana pass närmar sig de två ytterpunkterna varandra och vi rör oss ner genom tratten.

          

Den väldigt specifika träningen som slutmål

Till sist ska de två punkterna nå samman i mynningen på tratten. Vid denna tidpunkt är träningen extremt specifik.

Två väldigt specifika träningspass kan vara; 3 x 5km <3min paus> och 15km i planlagt halvmarathontempo.

Lägg märke till att vi genom att följa denna metod har använt 3 av 4 grundläggande principer. 

Träningen blir mer och mer specifik och den blir hårdare och hårdare längs vägen – alltså gör vi en progression. Slutligen skapar vi också variation genom att inkludera både tempobaserade träningspass och uthållighetsbaserade träningspass. 

      


              

Specifik Träning: Använd 15 2/3 Regeln

Använd denna regel för att avgöra om din träning är väldigt specifik. Regeln säger att tempot i din träning ska vara +/- 15 sekunder pr.km från ditt planerade halvmarathontempo och vara minst 2/3 av den fulla distansen. 2/3 av halvmarathondistansen är cirka 13,8km.

Så om din målsättning är ett halvmarathon på 1h45min, kommer ett väldigt specifikt träningspass vara 15km @ 4:45-5:15min pr. km. Använder du en pulsmätare och inte har ett helt specifikt mål, kan du normalt sett springa ett halvmarathon 20-30 slag under din maxpuls. Ett väldigt specifikt träningspass för dig skulle därför vara 15km @ 20-30 slag under maxpuls.

Har du varken pulsklocka eller GPS-klocka till ditt förfogande, så finns det naturligtvis även en lösning på detta “problem”. Här kan du använda “samtalstestet”. Du kommer vanligtvis att springa ett halvmarathon med en intensitet där du fortfarande kan föra ett samtal, men där du helst låter bli. I det här fallet är ett väldigt specifikt träningspass 15km i ett tempo, där du kan säga hela meningar, men där det är svårt.

      


       

De 3 huvudfaserna i träningsförloppet inför ett halvmarathon

1:a fasen – som är de två ytterligheterna.

2:a fasen – där vi rör oss ner genom tratten

3:e fasen – som är tätt på mynningen

Vilka typer av träningspass och vid exakt vilken intensitet de passen ska springas lär du dig naturligtvis i resten av artikeln. Varaktigheten av de tre faserna beror på den totala längden på ditt träningsförlopp.

     

Varaktigheten

       

De tre första siffrorna gäller fas 1, 2 och 3, den sista siffran är nedtrappningen. 

Dvs. 2 / 6 / 4 / 1 för ett 13 veckors program betyder; 2 veckors introfas, 6 veckors uppbyggningsfas, 4 veckors specifik träning, 1 veckas nedtrappning.

       

Hitta ditt optimala löptempo

För att få ut det mesta av din träning och undvika onödiga skador är det viktigt att du hittar det rätta tempot i träningen. Du kan styra intensiteten på många olika sätt. När du använder trattfilosofin bör du använda ditt framtida mål för att styra intensiteten.

Låt oss säga att ditt mål är att springa ett halvmarathon under 1h45min – vilket motsvarar cirka 5:00min pr. km. Nu planerar vi träningen runt denna tid.

De 5:00min pr. km blir så att säga mynningen i vår tratt. All träning snabbare än 5:00 blir vårt tempofundament, medan all träning långsammare än 5:00 blir vårt uthållighetsfundament. 

Vi arbetar inom ett procentintervall på 80-120 % av vår målsättning. Därmed blir de 80 % vår ytterlighet i förhållande till uthållighetsträningen och 120 % vår ytterlighet i förhållande till tempoträningen. All träning som är långsammare än 80 % kallas återhämtningsträning och all träning som är snabbare än 120 % är deciderad sprint- eller backträning.

      

Beräkning av träningstempo

Innan jag kommer med en liten formel för att beräkna ditt träningstempo kommer jag att förklara några förkortningar/termer som kommer att användas kontinuerligt i artiklen.

HMP = HalvMarathonPace, dvs. det tempo/pace som du förväntar dig att kunna springa ditt halvmarathon i. 

RP = RacePace, dvs. det tempo/pace, som du gärna vill springa en given distans i, t.ex. 5km, 10km. eller halvmarathon. 

@ = När jag t.ex. skriver "5 x 2000m @ 102,5 % av HMP", så betyder det att du ska springa 5 x 2000m. i 102,5% av din halvmarathon-pace. 

<"" min paus> = När jag t.ex. skriver "10-15 x 400m @ 115 % av HMP <1min paus>", så betyder det att du ska springa 10-15 x 400m. i 115% av din halvmarathon-pace, där du efter varje intervall (dvs. efter varje 400m.) ska pausa i 1min innan du springer nästa intervall. 

          

Du kan ladda ner denna Race Pace Calculator i Excel av Peter Tran, där du kan räkna ut ditt träningstempo. 

           

De olika träningstempona kommer att se ut så här för våra 1h45min halvmarathonlöpare.

    

Traningstempo

        


             

Uppsättning av träningstider efter nuvarande form

Om du börjar ett träningsförlopp och är i relativt dålig form, jämfört med vad som krävs för att nå ditt mål, är risken att du tränar allt för hårt. Du bör träna utifrån din nuvarande form. En bra idé är att använda de första 4-6 veckorna av ett träningsförlopp till att träna mer efter din nuvarande form än efter din målsättning. När du går in i sista fasen av ditt träningsförlopp bör du kunna planera din träning utifrån dina mål utan några större problem.

      

Låt oss ta ett exempel;

När du börjar ditt träningsförlopp är din form dålig, eftersom du precis har haft 3 månaders paus pga. en skada. Du kan springa ett halvmarathon på cirka 2 timmar, men hoppas att 16 veckor med bra och stabil träning ska hjälpa dig att kunna prestera en tid på cirka 1h40min.

Om du börjar att träna efter den tiden kommer du att uppleva många av dina träningspass som allt för hårda. Du har helt enkelt satt ett för högt träningstempo i förhållande till din nuvarande form.

Träna till att börja med efter puls eller känsla. Du bör springa dina träningspass efter känsla eller puls tills din form har förbättrats.

En tredje möjlighet är att springa efter en “fiktiv” målsättning som ligger närmare de 2 timmarna t.ex. mellan 1h50min-1h55min. Istället för att träna efter 5:00min pr. km, tränar du efter 5:12min pr. km, vilket motsvarar 1h50min. Nu borde tempot på alla dina träningspass vara i linje med din förmåga.

Nu när vi har koll på uppbyggnaden av din träningsplan och hur du hittar den optimala träningsintensiteten, ska vi se på de konkreta träningsmetoderna.

      


      

Träningsmetoder i de 3 faserna

Ett grundläggande element i din halvmarathonträning är naturligtvis de träningsmetoder du ska använda för att  benen ska kännas perfekta när du står på startlinjen. När du har hittat de träningsmetoder du vill använda under ditt träningsförlopp, ska de sättas samman till ett helt träningsprogram. 

Du kan använda ett hav av träningsmetoder som t.ex. fartlek, intervaller, backsprint, progressiv löpning, långa kontinuerliga träningsturer osv. Möjligheterna är oändliga och den största utmaningen är därför att strukturera halvmarathonprogrammet så att metoderna kompletterar varandra på bästa möjliga sätt.

När du använder trattfilosofin får du en fast ram för hur de olika träningspassen bör ligga i förhållande till varandra.

I de kommande avsnitten kommer du få mina förslag till träningspass i de olika faserna, men du kan naturligtvis utarbeta dina egna varianter inom ramarna för trattfilosofin. Det är bara viktigt att varianterna ligger nära de exmpel du ser i detta inlägg, om du vill träna enligt trattfilosofin.

        


     

1:a Fas – Introfasen

Syftet med introfasen är att skapa en solid grund för den fortsatta halvmarathonträningen. Du ska bygga upp ett tempofundament och ett uthållighetsfundament. 

Introfasen varar vanligtvis mellan 2-4 veckor – beroende på din form före träningsförloppet. Om du redan är i bra form behöver du i stort sett ingen introfas. Om du däremot återvänder från en längre “off” period bör du avsätta 6 veckor till denna fas.

Träningen i introfasen består först och främst av lätta till moderata träningspass på 30-60 minuter. Syftet med dessa pass är att bygga upp ditt uthållighetsfundament. Du bör därför ligga under 90 % av HMP på dina träningspass. Bygg upp varaktigheten längs vägen så att du prickar de 60 min i sista delen av introfasen.

För att bygga upp ditt tempofundament bör du varje vecka ha ett träningspass med tempo. Dette träningspass kan t.ex. vara fartlek, några korta intervaller eller stegringslöpning på cirka 15-30 sekunder.

Det är dock extremt viktigt att du inte pressar dig 100 % på dessa träningspass. Spring alltid med en smula marginal. På det sättet undviker du onödiga skador i introfasen.

Kilometermässigt bör du i slutet av introfasen nå en nivå där du springer omkring 2/3 till 3/4 av den maximala träningsmängden per vecka. Om du räknar med att nå 40km per vecka som maximum, så bör du i avslutningen av introfasen ha en vecka med 25-30km.

    

Fase 1

         


     

2:a Fas – Uppbyggningsfasen

Uppbyggningsfasen är nog den viktigaste av de tre faserna. Det är i denna fas som du ska börja med den mer intensiva träningen, samtidigt som du bygger på fler kilometer i träningen. 

Du bör använda mellan 4-8 veckor i denna fas, vilket betyder att fasen ska vara den längsta av de tre faserna i ditt träningsförlopp. I slutet av denna fas ska du gärna springa cirka 95 % av det maximala kilometerantalet under en vecka.

Det är i uppbyggningsfasen som du på allvar ska bygga vidare på dina två fundament – tempo och uthållighet. Du bör varje vecka springa ett träningspass med fokus på tempo och ett träningspass med fokus på uthållighet. En bra riktlinje är att det ska gå 4 dagar mellan de två hårda träningspassen.

     

Riktningslinjer för träningspassen

Då de flesta löparna tränar mellan 3-5 gånger i veckan, följer här en överblick över hur du bör springa de resterande träningspassen i denna period.

- 3 x träning: Spring det tredje träningspasset som ett pass på 40min i valfritt tempo, dock inte högre än 95 % av HMP

- 4 x träning. Spring ett 40min moderat träningspass på 85-90 % av HMP och ett återhämtningspass under 80% av HMP

- 5 x träning. Spring ett 50min moderat träningspass på 85-90 % av HMP och två återhämtningspass under 80% av HMP

Jag rekommenderar normalt en varaktighet på återhämtningspassen på mellan 40-50min. Spring maximalt 15 % av din halvmarathonträning över ditt planerade halvmarathontempo. 

Med en samlad träningsmängd på 40km i veckan kan du maximalt springa 6km i ett tempo som är högre än halvmarathontempot. De resterande 85% av din träning bör ligga under HMP. Genom att springa 85% av din träning under HMP kommer du att minska risken för skador och du hinner samtidigt återhämta dig mellan dina träningspass.

      

Ditt tempoträningspass

Ditt tempoträningspass kan bestå av mellanlånga intervaller på 400m-1000m, backintervaller, fartlek eller ett kort tempopass på 3-6km. Tempot i denna träning ska ligga mellan 105-115 % av HMP.

I början av fasen kommer du kunna springa några korta snabba intervaller, t.ex. 10 x 400m @ 115 % av HMP. Dina intervaller i slutet av fasen bör däremot vara längre och därmed också något långsammare, t.ex. 5 x 1000m @ 107,5-110 % av HMP.

Kom ihåg att vi arbetar oss ner i tratten och därför bör vår träning bli mer specifik i förhållande till målsättningen.

      

Backträning är otroligt effektivt

Du hittar sällan ett träningsprogram för elitlöpare som inte innehåller backträning i en eller annan form, av den enkla anledningen att backträning ger resultat.

Så varför inte inkludera backintervaller i din halvmarathonträning?

Backträning belaster dina ben på ett annat sätt än vanlig intervallträning. Du aktiverar flera muskelfibrer och därmed uppnår du en större träningseffekt på din benmuskulatur. Samtidigt kommer du uppnå samma effekt på blodcirkulationen som vid vanliga intervaller, men belastningen på dina ben kommer att vara mindre. Detta reducerar skaderisken. Var dock försiktig så att du inte joggar för snabbt nedför backen, eftersom det är väldigt belastande för dina ben att springa i nedförsbacke.

Backens längd och lutning är väldigt avgörande för vilken effekt backträningen har på din kropp. Generellt kan vi säga att ju längre backe, ju större effekt på din blodcirkulation. Ju kortare och brantare backen är, ju större effekt på din muskulatur.

När du utför din backträning i denna fas är det väldigt viktigt att du ger 100 % för att få ut maximal effekt av träningen. Min rekommendation är att använda backintervaller en gång var tredje eller fjärde vecka. 

      

Fase 2 - tempot

       

Ditt uthållighetsträningspass

Ditt uthållighetsträningspass kan vara en längre tur på 60-90min i lätt till moderat tempo, halvmarathonintervaller eller en lång progressiv tur. Tempot bör ligga mellan 85-100 % av HMP – så vi rör oss in mot centrum från “uthållighetssidan”.

Ett viktigt träningspass i denna fas är det långa kontinuerliga träningspasset. Är du inte van att springa de långa träningspassen kan du bygga upp det långa passet så att du förlänger träningstiden med 10 minuter varannan vecka. På det sättet kommer du kunna gå från 60 minuters lätt löpning till 90 minuters löpning och från 40 minuters moderat löpning till 70 minuters löpning på mininum 6 veckor. 

När du har nått de 90min lätt löpning / 70min moderat löpning kan du stanna på denna nivå fram till 3:e fasen – om din uppbygningsfas varar längre än 6 veckor.

      

Komplettera med halvmarathonintervaller

Du kan även välja att komplettera de kontinuerligä träningspassen med 2-5km halvmarathonintervaller på 95-100 % av HMP. Syftet med dessa intervaller är att förbereda din kropp på den väldigt intensiva specifika träningen i den sista fasen.

Det är en bra idé att springa dessa intervaller ett par gånger i löpet av uppbyggningsfasen. När du springer så tätt på ditt planerade halvmarathontempo i förhållandevis lång tid, får du en god indikation på om du är på rätt väg. Detta ger dig en självförtroendeboost!

Är formen som den bör vara, så borde du kunna genomföra dina halvmarathonintervaller @ HMP eller väldigt tätt på.

        

Fase 2 - utållighet

      


     

3:e Fas – Den specifika fasen 

Efter de två första träningsfaserna, där du tränar för att kunna träna, ska du nu fokusera din träning 100 % för att uppnå din målsättning. Om du har tränat bra i uppbyggningsfasen kommer du att märka att den specifika träningen ligger som en naturlig förlängning av den träning du har utfört de föregående veckorna.

I den specifika fasen arbetar du med längre intervaller och tempolöpning, och tempot på de kontinuerliga långa passen har blivit högre. Denna träningsfas kan ta mellan 2 och 6 veckor. Det är i denna fas som du når ditt maximala antalet kilometer för hela träningsförloppet.

Eftersom träningen i den specifika fasen är hård, bör du högst träna på denna nivå i 6 veckor, annars är risken att du bryter ner din kropp. Tempot på dina viktiga träningspass bör alla ligga inom 95-105 % av HMP. Det finns dock några undantag från denna regel, som jag kommer att förklara i kommande avsnitt.

Precis som i uppbyggningsfasen har du i den specifika fasen två hårda träningspass. Nyckeln till framgång i denna fas är att du springer dina två kvalitetspass när du har fräscha ben, så att du kan hålla ditt planerade träningstempo. 

Ett träningspass mellan 97,5-105 % av HMP (tempo) och ett träningspass mellan 95-102,5 % av HMP (uthållighet).

      

Ditt specifika uthållighetsträningspass

Ditt absolut viktigaste träningspass i den specifika fasen är det kontinuerliga specifika träningspasset. Genom att träna tätt på det planerade HMP på mer än 2/3 av den fulla distansen, så tränar du din kropp och inte minst hjärnan till att springa lång tid i det planlagda halvmarathontempot.

Syftet är att tempot ska kännas lätt och överkomligt tills du sprungit minst 15km när du springer ditt halvmarathon. Därmed minskar du sträckan där du måste kämpa för att hålla tempot till 1/3 av distansen som mest.

Då det moderata träningspasset är otroligt hårt mot kroppen rekommenderar jag att du springer detta träningspass högst tre gånget i löpet av den specifika fasen. I samband med det moderata träningspasset kan du även träna ditt vätske- och energiintag.

     

Variera det långa träningspasset - Så gör du

För att variera det långa passet så kan du använda långa halvmarathonintervaller eller en lång progressiv löptur. Båda träningspassen springs också i HMP eller lite under. Även om det är två hårda träningspass så kommer du att märka att de är mer överkomliga än det kontinuerliga moderata passet.

Syftet med de två träningspassen är att få in en massa kvalitativ träning, utan att någon gång känna att man är 100 % uppe i det röda fältet. På dina intervaller får du pausen där du har möjlighet att bli fräsch igen. Och genom att springa progressivt så är det endast en mindre procentdel av passet som faktiskt föregår i din önskade HMP.

     

Det lätta kontinuerliga passet är lika med aktiv återhämtning

Det sista specifika uthållighetsträningspasset är ett lätt kontinuerligt pass på upp till 25km. Tempot bör vara under 90 % av HMP.

…men vänta nu, det är ju inte specifikt i förhållande till 15 2/3 regeln? Nej, det har du helt rätt i!

Men det finns en bra förklaring på varför detta träningspass har sin plats här. Den lätta kontinuerliga löpturen fungerar nämligen som en slags återhämtningspass. Varaktigheten av träningen gör dock att du fortfarande kommer få ut mycket av att springa detta lätta pass. Du och inte minst dina ben blir vana att arbeta under lång tid.

Det betyder att ett halvmarathon faktiskt känns “kort” och därmed en mindre mental utmaning. Spring det långa lätta passet varannan eller var tredje vecka i den specifika träningsfasen.

      

Fase 3 - uthållighet

      

Ditt specifika tempoträningspass

Det intensiva träningspasset kan i denna period bestå av tempolöpning (upp till 10km), långa intervaller mellan 1000-3000m, mellanlånga intervaller (400-1000m), fartlek eller deciderad backsprint.

Tempolöpning är en intensiv och mycket hård variant av det specifika kontinuerliga passet och bör därför endast springas 1-2 gånger i löpet av den specifika träningsfasen. Har du möjlighet att springa ett motionslopp eller två under den specifika träningsfasen, så kan du räkna det som tempopass.

Variera tempolöpningen med långa intervaller eller fartlek. Pausen på de långa intervaller och joggingpauserna mellan rycken i fartleken ska max vara halvdelen av själva intervallen.

Anledningen är naturligtvis att det handlar om att simulera ditt halvmarathontempo och inte om att springa så fort som möjligt. Om du är väldigt fräsch när du springer 105 % av HMP, så kan du hellre förkorta pausen istället för att öka tempot i denna fas.

För att bibehålla träningseffekten på alla muskelfibrer kan du komplettera de tre träningspassen som nämnts ovan med korta snabba intervaller eller backsprint. Speciellt när du springer backsprint aktiveras alla muskelfibrerna i en muskel. Ersätt tempopasset eller de långa intervallerna med backsprint en gång var tredje vecka i denna fas.

     

Fase 3 - tempo

       

Under denna period lönar det sig att arbeta efter ett mycket flexibelt träningsprogram, om det är möjligt, eftersom du alltid ska vara fräsch på de två tuffa dagarna. Om du inte känner dig motiverad eller fräsch en dag när det står intervaller på programmet, så bör du omstrukturera så att du istället springer ett återhämtningspass och sparar intervallerna till en annan dag, när kroppen är fräsch.

      


   

4:e Fasen - Nedtrappningsfasen

Du behöver en veckas nedtrappning för att vara helt fräsch när du står på startlinjen.

I den sista veckan bör du naturligtvis minska din träningsmängd med omkring 50-75 % i förhållande till ditt maximum. Minska antalet gånger du är van att träna med ett. På det sättet bevarar du den träningsrytmen din kropp är van vid.

Vetenskapliga studier visar dessutom att du ska bibehålla intensiteten i din träning för att få maximal effekt av nedtrappningen. Huvudsaken är att du springer några intensiva intervaller – utan att de får bli för hårda!

Och hur gör du det?

Du gör detta genom att springa med marginaler i din intervallträning. Min rekommendation är att springa intervaller mellan 300-500m runt halvmarathontempo eller lite snbbare med gott om paus emellan. När du normalt springer 6 x 500m @ 115 % av HMP kan du i nedtrappningsveckan springa samma intervallängd, men “bara” på 100-102,5 % av HMP.

Syftet är att uppnå nästan full aktivering av blodcirkulation, muskler och nervsystem, och inte att uppnå en träningseffekt.

       


   

12 veckors halvmarathonprogram

Alla träningspass i programmet är insatta utifrån exemplen i de scheman vi gått igenom i artikeln. Du kan med fördel använda de 12 veckornas träning som en mall och byta ut några enstaka träningspass i programmet med dina egna pass eller några andra pass från schemana.

Det är viktigt att du springer ditt sista hårda träningspass 2-3 veckor före ditt halvmarathon.

       

Halvmarathon program

       

      

Allt som återstår är att säga ha riktigt kul med din träning! :-) 

       

        

Mer inspiration?

Hitta fler artiklar i vårt inspirationsuniversum här:

Inspiration och artiklar

  • TEST: Garmin Fenix 6 Pro Solar – Solcellsladdning i klockan

    Se en "walkthrough" av Garmin Fenix 6 samt test av SOLAR-funktionen.

  • HOKA ONE ONE TORRENT 2 – Den lättaste och snabbaste trailskon från HOKA.

    Här får du min personliga recension av HOKA One One Torrent 2.

  • De 5 bästa löparjackorna för hösten/vintern 2021, för män & kvinnor

    Se de bästa löparjackorna, som tar dig bekvämt och säkert genom löpturerna i höst och vinter.

  • BLACKROLL Träningsredskap – Allt vad du behöver för att komma igång med hemträningen

    Kom igång med hemmaträningen med träningsredskap från BLACKROLL. Få en introduktion till några av produkterna i artikeln här.