Artikel

Intervall-löpning för nybörjare: 10 frågor och svar

Intervall-löpning för nybörjare: 10 frågor och svar

Se Kim Petersen's profil Av Kim Petersen

  

Är du nybörjare inom intervall-löpning, så får du i detta blogginlägg ett antal tips hur du kommer igång med intervall-löpning på ett bra och förnuftigt sätt.

Målet är att du ska få ut så mycket som möjligt av intervallerna och samtidigt undgå elaka skador.

  

Letar du efter ett helt träningsprogram?

Jag har skrivit ett blogginlägg, där du hittar tre varianter av ett träningsprogram för nybörjare.

  
Därför ska du starta med att springa intervaller

Du ska först och främst börja att springa intervaller eftersom det är en otroligt effektiv träningsmetod.

När du springer intervaller får du en markant förbättrad kapacitet i blodomloppet, så att du kan utnyttja syret bättre.

Ditt hjärta blir starkare och du förbättrar kroppens förmåga att transportera det syrerika blodet runt i kroppen.

Dessutom ska du springa intervaller, då det ger dig variation i din träning och hjälper till att utmana dig både fysiskt och mentalt.

  

Är du lite tveksam till intervall-löpning? Så ska du läsa här

Du har kanske en rad obesvarade frågor om intervall-löpning, som gör att du är lite tveksam till att prova det.

Det behöver inte vara någon “raketforskning” att springa intervaller, så om du som nybörjare följer några enkla principer, kan du få mycket glädje av din intervallträning.

Jag har gjort en konkret guide om intervallträning för nybörjare, där du får svar på 10 av de vanligaste frågorna.

Kom ihåg 10-15min uppvärmning innan du börjar med dina intervaller.

   

1. Hur ofta kan jag springa intervaller?

Har du aldrig sprungit intervaller, rekommenderar jag att du börjar med att springa det 1 gång i veckan.

Intervall-löpning är hårt för din kropp och du riskerar överbelastningsskador om du går ut allt för hårt.

  

2. Hur långa ska mina intervaller vara?

Det finns egentligen inte något rätt eller fel här, för det beror på vem du är och vad du har för mål med dina intervaller.

Mina erfarenheter är dock att intervaller mellan 30 sekunder-2 minuter, eller cirka 100m-400m, är en bra riktlinje om du är ny inom intervall-löpning.

Relativt korta intervaller ger dig nämligen två fördelar.

För det första, så är det lättare för dig att hålla en hög hastighet när intervallen är relativt kort.

För det andra, så kan det kännas lättare och mer överskådligt rent mentalt, då det blir fler och mer frekventa pauser.

När din form blir bättre, kan du öka längden på intervallerna till t.ex. 3-5 minuter.

  

3. Hur långa pauser ska det vara mellan intervallerna?

Precis som att det inte finns några fasta regler om hur långa intervallerna ska vara, så finns det heller inga regler för pauslängden.

För nybörjare inom intervallträning rekommenderar jag normalt en pauslängd som är lika lång som intervallen.

Dvs. springer du 30 sekunders intervaller, så bör pausen vara 30 sekunder.

Springer du däremot 2 minuters intervaller, så bör pausen vara 2 minuter osv.

  

4. Vad ska jag göra i pauserna?

I pauserna mellan intervallerna kan du välja att stå helt stilla, gå runt lite eller småjogga.

I träningshänseende kan det vara lite effektivare att jogga i pauserna, då du håller uppe pulsen och därmed pressar blodcirkulationen lite mer än om du står helt stilla.

Å andra sidan kan det vara skönt att få hämta andan när man varit pressade under själva intervallen.

Testa dig fram och se vad som passat bäst för dig.

  

5. Hur mycket intervaller kan jag springa vid varje pass

Återigen finns det inget klart svar på denna fråga.

Men som utgångspunkt kan du räkna med att du du ska kunna springa 10 % av din samlade träningsmängd som intervaller.

Så om du springer 20km i veckan, bör du klara av att springa 2 km som intervaller.

Springer du 40km i veckan, bör du klara av att genomföra 4km intervaller osv.

Om du arbetar med en intervall-längd på 200m, innebär det alltså att ett intervallpass på 10 x 200m är inom ramarna om du springer 20km/vecka.

Springer du 40km i veckan så kan du i princip välja att springa 20 x 200m eller 10 x 400m.

Normalt förlängs intervall-längden, om det samlade antalet kilometer ökas.

I ovanstående exempel kommer det t.ex. vara mer naturligt att springa 10 x 400m istället för 20 x 200m, eftersom ett sådan träningspass mer kommer att likna ett motionslopp på 5 eller 10km.

  

6. Vilket tempo ska jag springa i?

Dessvärre har många löpare en tendens att tro att intervaller betyder det att allt förnuft kan läggas åt sidan och att det bara ska vara full fart.

Effektiv intervallträning handlar om allt annat än att ha huvudet under armen!

I all sin enkelthet handlar det om att hitta ett tempo som du kan hålla genom alla dina intervaller, för att få ut så mycket som möjligt av din träning.

  

Men hur snabbt är detta tempo?

Använder du de rätta riktlinjerna, som omnämns i frågorna 2-5, så borde du kunna hålla samma tempo på alla dina intervaller, som du håller på ett 2 km löptest.

Springer du t.ex. 2km på 10min, alltså 5:00min / km så använder du detta tempo som rättesnöre till dina intervaller.

T.ex. kan du springa 10 x 400m i 5:00 tempo, vilket betyder att du springer 400m på 2min,och därefter bör du hålla 2min paus innan nästa intervall.

  

7. Hur kan jag variera mina intervaller?

Det finns många sätt som du kan variera dina intervaller på.

En av de variationer som jag tycker är bäst för nybörjare, är de så kallade “down the clock” intervallerna.

Det betyder att du börjar att springa längre intervaller och därefter kortas intervallerna ner.

Det har den fördelen, att intervallträningen blir mer överskådlig när du börjar att bli trött.

   

3 exempel hur du kan omvandla vanliga standard intervaller till en “down the clock” variation;

10 x 200m = 6 x 200m + 6 x 150m
12 x 300m = 6 x 300 + 6 x 200m + 6 x 100m
10 x 400m = 5 x 400m + 10 x 200m

Det är egentligen bara fantasin som sätter gränser.

  

8. Kan jag använda min pulsklocka till min intervall-löpning?

Ja, det kan du absolut, och att använda din puls som rättningslinje för intensiteteni träningspasset är en god idé.

Speciellt om du springer i backig terräng, där det kan vara svårt att hålla ett bestämt tempo, men där du i högre grad får springa på känsla.

  

Hur ska jag använda min pulsklocka?

Du kan använda pulsklockan på olika sätt i din intervallträning.

Jag tycker att du får ut det mesta pulsklockan om du har hittat din maxpuls.

Du kan uppskatta din maxpuls genom att använda formeln "220 - din ålder".

Dock är inte denna formel så exakt, så jag rekommenderar att du gör ett maxpulstest.

  

Så gör du ett enkelt och gratis maxpulstest

Hitta en vägsträcka på cirka 2 km, som avslutas med en backe de sista 300-400m.

Spring de första 2km på platt väg i relativt högt tempo och när du kommer till backen springer du uppför så snabbt som du överhuvudtaget kan.

Kolla din puls när du kommit upp för backen.

Den puls du har nu kommer att vara tätt på din maxpuls.

Över 90 %!

När du springer dina intervaller bör du ligga på en intensitet som är över 90% av din maxpuls.

Dvs. är din maxpuls 200, så bör du hålla ett tempo som gör att din puls ligger över 180 slag / min.

  

OBS: Var uppmärksam på att det tar lite tid innan din puls når upp till de 90 %, eftersom din blodcirkulation reagerer relativt långsamt.

Du kan därför först räkna med pulsen efter 3-4 minuters intervallträning.

  

9. Jag är trött – vad gör jag?

Känner du dig trött, oinspirerad och har problem att hålla det tempo som du normalt håller på dina intervaller, vad gör du då?

Det finns olika möjlighet.

Du kan sänka tempot, genomföra så många intervaller du kan i det planerade tempot, reducera längden på intervallerna eller öka pauserna så att du får mer vila mellan intervallerna.

Men frågar du mig, så är det mest förnuftiga att skippa intervallpasset helt och “spara” det träningspasset till en dag när du är på tårna!

Många löpare – det gäller kanske dig också – tycker att det är starkt demotiverande att inte kunna prestera på den nivå som man är van vid.

Se därför till att alltid träna intervaller när du är pigg och frisk. Det ökar möjligheterna för en god upplevelse

  

10. Vad med 10-20-30 – kan jag använda denna metod?

10-20-30 löpning är en intervallträningsmetod som har blivit populär.

Metoden är utvecklad av den danske forskaren Jens Bangsbo och används med framgång i några av hans forskningsprojekt om hälsa.

  

10-20-30 består av;
- 10 sekunder sprint
- 20 sekunder moderat löpning
- 30 sekunder lågintensiv löpning (som även kan vara gång eller lättare jogging).

En serie varar alltså 1min.

  

Hur många serier du utför beror på ditt träningstillstånd, men enligt mig bör du inte springa mer än 10 serier.

Det absolut viktigaste elementet i denna intervallträningsmetod är de 10 sekunderna sprint.

Det är nödvändigt att betona att det inte finns några vetenskapliga grunder som styrker att denna intervallträningsmetod är bättre än andra intervallmetoder.

Fördelen med att använda sig av denna metod, är att du som nybörjare kan ha stor nytta av att använda väldigt lite tid med hög intensitet, jämfört med det som jag vill kalla traditionell intervallträning.

  

Till exempel:

Springer du 10 serier av 10-20-30, borde du kunna springa med hög intensitet i 100 sekunder, alltså 1min40sek.

Springer du däremot t.ex. 10 x 1min, borde du kunna springa med hög intensitet i mer än 5 gånger så lång tid…

  

Till sist ett gott råd

Intervallträning springer du bäst tillsammans med andra löpare, som kan pressa dig och komma med uppmuntrande tillrop, när du behöver detta.

Har du möjlighet att vara med i en löparklubb/löpargrupp som tränar intervaller, ta chansen att vara med och spring tillsammans med andra!

    

Mer inspiration?

Hitta fler artiklar i vårt inspirationsuniversum här:

Inspiration och artiklar - klicka här

  • Guide: Så väljer du löparstrumpor

    Marknaden för löparstrumpor är stor och det finns många olika producenter och varianter. Här hittar du en snabb guide för att välja löparstrumpor.

  • TEST: Garmin HRM-PRO – Det hittills bästa pulsbältet från Garmin

    Garmin HRM-PRO är ett premium pulsbälte för löpning, träning och vardag. Som något nytt har detta puslbälte minne, så att du kan använda det även utan din pulsklocka.

  • TEST: HOKA ONE ONE ROCKET X - BLIXTSNABB LÖPARSKO MED KOLFIBERPLATTA

    Saknar du en ny, snabb löparsko med kolfiberplatta i mellansulan, så ska du läsa här.

  • De 5 bästa kompressionsstrumporna för löpning för herrar och damer

    Kompressionsstrumpor stimulerar dina muskler och förbättrar blodcirkulationen. Hitta våra förslag på de 5 bästa kompressionsstrumporna här och lär dig mer om skillnaderna.