Inspiration

Långpasset – Längd, tempo & uppbyggnad

Långpasset – Längd, tempo & uppbyggnad

Kim Petersen Av Kim Petersen

      

Långpasset är hörnstenen i alla bra marathonprogram. Men hur långt bör långpasset vara, i vilket tempo ska du springa och hur bygger du upp långpasset över ett träningsförlopp på 12-20 veckor?

Om du inte får tillräckligt med kilometer i benen riskerar du att de sista 12 kilometerna på ett marathon blir en lång och smärtsam historia. Omvänt, om du springer för långt på långpassen riskerar du skador och trötthet, vilket gör att du har en blytung kropp när du står på startlinjen.

För att nå framgång är det därför avgörande att du träffa rätt både när det gäller längd och tempo på långpassen, så du optimerar din marathonform och undgår skador.

     

Denna artikel består av följande avsnitt

1. Långpasset - En kort definition 

2. Varför ska vi springa långpass? 

3. Så långt ska du springa på långpasset

4. Tempot på långpasset

5. 5 varianter på långpass

6. Strategi för uppbyggnad av långpasset

7. Alternativet till långpasset

     

Långpasset – En kort definition

En av de första sakerna vi bör titta på är hur vi kan definiera ett långpass. Hur många kilometer ska löpturen vara innan vi kan kalla det för ett långpass?

Dessvärre är det inte riktigt någon enighet runt detta, varken bland forskare eller tränare. Det betyder att det i stor utsträckning är upp till var och en att bestämma vad ordet "lång" täcker. Personligen menar jag att långpasset i marathonsammanhang är en löptur på minimum 25 kilometer.

Många marathonprogram peaker vid 32 kilometer som det längsta passet, eller 2½-3 timmar om du springer på tid.

Den berömda amerikanska tränaren Jack Daniels skriver i sin bok “Running Formula” att marathondebutanter inte bör springa mer än 2½ timme. Hypotesen bakom detta är att det inte kommer att ge någon extra effekt att träna längre för marathondeutanter.

För mer rutinerade maratonlöpare finns det tränare som föreslår distanser helt upp till 40 kilometer. Om vi tittar på elitmarathonlöpares träning genom tiderna ser vi ett rätt tydligt mönster; långpass på över 30km har varit en fast beståndsdel av deras marathonträning.

         

Framgång utan långpass?

Jo! Det finns historier om elitlöpare och andra vältränade marathonlöpare, både i Danmark och andra ställen i världen, som har sprungit riktigt bra marathontider utan att springa pass över 20 kilometer.

T.ex. Englands Jim Peters som 1951 sprang 2.29 (4min långsammare än det dåvarande världsrekordet) med ett längsta träningspass på 24 kilometer. I nyare tid vann norskan Grete Waitz New York Marathon 1979 utan träningspass över 20 kilometer.

I Danmark har Peder Troldborg från Århus (2:23:48 på marathon) närmast blivit rikskändis i löparkretsar, eftersom han inte springer längre än 14-15 kilometer på sina längsta pass inför ett marathon.

      


   

Varför ska vi springa långpass?

För att bli klokare på huruvida vi ska springa långpass eller inte kan vi titta lite på fördelarna med långpass;

• Stärker ben, senor, ledband och muskler så att de kan tåla de enorma belastningar ett marathonlopp innebär för kroppen

• Vänjer kroppen till att använda fett som energikälla, eftersom kolhydratdepåerna töms

• Ger oss en mental anpassning, så att vi kan fokusera över alla 42 kilometer

• Ökar antalet kapillärer, vilket betyder att vi kan få bättre flöde av näringsämnen in i musklen och slaggprodukter bort från musklen

• Tränar hjärnan och nervsystemet till att sända ut signaler till musklerna

• Tränar våra snabba muskelfibrer för att ta över arbetet från våra långsamma muskelfibrer i slutet av ett marathonlopp

    

Så det finns en hel del positiva effekter med långpasset, men nu kommer den andra sidan av myntet.

     

inspiration

   

Långpass kan vara hårdsmälta

Långpasset är tufft för din kropp och du ska använda flera dagar för att återhämta dig ordentligt efter ett långpass på över 30 kilometer.

Om du samtidigt ska träna som vanligt veckan efter kan du riskerar att komma i ett tillstånd där kroppen får svårt att bli fräsch.

Det ökar risken för en form av överträning och därmed en försämrad prestationsförmåga. Det beror på att långpasset ofta springs i ett relativt lågt tempo, där du riskerar att ödelägga din löpteknik, eftersom din biomekanik förändras under själva löpningen när du sänker tempot. Du kommer helt enkelt att springa tekniskt felaktigt.

Under dina långpass bör du därför lägga in en period med snabbare löpning. Detta innebär dock att den samlade belastningen stiger och därmed ökar risken för överbelastningsskador.

En lösning för att ta itu med dessa problem kan vara att korta distansen på långpasset lite.

      


   

Så långt ska du springa på långpasset

Baserat på vad vi vet om långpasset, erfarenhetsmässigt och vetenskapligt, vill ja påstå att vi ska göra en ganska stor skillnad på rutinerade löpare och de som ska springa sitt första eller andra marathonlopp.

För löpare som ska debutera på marathondistansen rekommenderar jag att du springer 2-3 långpass mellan 25-32 kilometer.

Längre pass kommer bara att förlänga din återhämtningstid och det är väldigt ovisst om det kommer gynna dig att springa pass helt upp till 35 kilometer.

Som förstagångslöpare måste du dock vänja kroppen till påfrestningarna – inte minst mentalt! Därför bör du ta långpassen seriöst!

   

Spring efter individuella preferenser, om du är en rutinerad löpare

Som mer rutinerad löpare handlar det i högre grad om individuella preferenser. Har du tränat i många år är din kropp redan van vid den enorma belastningen, via de tusentals timmar du spenderat i spåret. Du kan säkert springa ett bra marathon utan att genomföra träningspass på över 20 kilometer, om du istället fokuserar på kvaliteten i din träning.

Jag tror dock fortfarande att du bör inkludera träningspass på över 30 kilometer, om du vill få ut det maximala av ditt marathonpotential.

Visst sprang marathonlegender som Grethe Waitz och Jim Peters fantastiska tider med relativt lite träning i tidernas begynnelse. Men det hör till historien att Peters sprang drygt 12 minuter snabbare när han ökade träningsmängden på långpassen. Även Grete Waitz var känd för att springa relativt stora träningsmängder (men inte mest, jämfört med andra marathonlöpare). Senare i sin karriär blev långpasset en fast del av hennes marathonträning.

I modern marathonträning för internationella elitlöpare hittar vi också - nästan utan undantag - långpass på över 30 kilometer.

   


    

Tempot på långpasset

Om det inte finns så mycket konkret kunskap om hur långt du ska springa på dina långpass, så finns det ännu mindre kunskap om hur snabbt du bör springa på dina långpass.

Eftersom det inte gjorts några vetenskapliga studier på området som kan användas till något, måste vi titta på vad framgångsrika tränare egentligen har gjort genom tiderna.

På senare tid har konsensus varit att springa långpass så nära det önskade marathontempot som möjligt – och helst i slutet av ditt träningsförlopp. Med "i slutet av" menas mellan 3 och 8 veckor före ditt marathonlopp, eftersom du ska trappa ner de sista 3 veckorna.

   

Därför ska du träna tätt på ditt planerade marathontempo

Ju närmare marathontempo du springer på långpasset, ju mer specifikt tränar du. Det betyder helt konkret att du ställer in din energiomsättning, ditt nervsystem och dina muskler för att springa i det önskade marathontempot.

Om du springer mycket långsammare än det önskade marathontempot på långpassen får du inte samma belastning på cirkulation, nerver och muskler. Din kropp lär sig därför inte att springa långt i högt tempo – utan “bara” långt.

Nackdelen med att träna i ett så högt tempo på långpassen är, naturligtvis, att det kräver en massa energi. Om du t.ex. springer dina långpass i marathontempo varje vecka sliter det enormt på kroppen. Det blir helt enkelt mer nedbrytande än uppbyggande.

Så du ska naturligvis inte träna 25km eller mer i ditt planerade marathontempo varje gång. Du bör ha olika varianter av långpass så att du kan variera hur tufft passet ska vara, och därmed också belastningen.

   


    

5 varianter på långpass

Det finns 5 varianter på långpass som jag använder mig av i de träningsprogram jag lägger. Träningspassen är listade efter hur tuffa de är.

1. Långpasset i lätt tempo: Från 90min-150min. Tempo 80-90 % av marathontempo

2. Det progressiva långpasset: Från 15-28km. Tempo 80-102,5 % av marathontempo

3. Långpasset inkl. 20-60min i marathontempo: Från 90-150min. Tempo 80-100 % av marathontempo

4. Marathonintervaller: 3-8km intervaller. Totalt 15-25km. Tempo 95-102,5 % av marathontempo

5. Det specifika långpasset: Från 15km-28km. Tempo 95-100 % av marathontempo

   

Slutmålet är att springa ett långpass på mellan 25-30km i marathontempo cirka 4-6 veckor innan ditt marathonlopp. 

Men hur kommer du dit? För detta behöver du en strategi för hur du bygger upp långpassen.

         

inspiration

   

Strategi för uppbyggnad av långpasset

Det finns många goda anledningar till varför du bör bygga upp dina långpass över flera månader. Jag kommer kort att beskriva de 5 viktigaste anledningarna (enligt mig).

1. Du slipper monoton träning. Monoton träning kan ödelägga din löparglädje och formutveckling.

2. Du säkerställer en progression i din träning, vilket i slutändan innebär bättre resultat.

3. Din kropp kan hela tiden hålla jämna steg med belastningen och du minskar risken för överbelastningsskador.

4. Om du kommer ihåg att trappa ner 3-4 veckor innan marathonloppet så toppar du vid rätt tidpunkt.

5. Du får självförtroende av att kunna se en utveckling i din träning.

    

Jag har gjort ett litet exempel på hur du kan bygga upp långpasset genom ett 20-veckors marathonförlopp (sista 4 veckorna = nedtrappning).

     

Så bygger du upp långpasset under 20 veckor

Du börjar med att bygga upp från en utgångspunkt på 15-18km.

Under de följande veckorna bygger du lugnt och försiktigt upp med 2-3 kilometer extra på långpasset, tills du når 90-95% av det maximala antalet kilometer du vill springa på ett långpass under träningsförloppet.

Det bör ske i löpet av vecka 5-8, beroende på om vi ökar med 2 eller 3 kilometer/vecka och om vi började på 15 eller 18 kilometer.

Tempot fram till nu bör främst vara lugnt – cirka 80-90% av ditt marathontempo – vilket motsvarar 30-60 sekunder långsammare för de flesta löpare.

Du bör i denna period enbart fokusera på att öka träningsmängden. Den extra träningsbelastningen kommer uteslutande från den ökade längden på långpasset.

Har du krut i benen kan du lägga in cirka 15-20min omkring ditt marathontempo. Jag vill rekommendera att du reducerar längden på långpasset en gång var fjärde vecka så att din kropp kan hålla jämna steg med utvecklingen.

      

Öka tempot på långpasset

När du har nått 90-95 % av det maximala antalet kilometer för träningsförloppet kan du börja öka tempot på långpasset. Du kan nu lägga in korta perioder där du springer i marathontempo eller använda några av de varianter jag skrev om i avsnittet ”5 varianter på långpass”.

För att den samlade träningsbelastningen inte ska bli för stor tidigt i träningsförloppet, måste du minska antalet kilometer på långpasset. Dvs. du ska springa 20-22 kilometer under den första veckan med tempoökning.

Under de följande veckorna kan du välja att hålla ett totalt kilometerantal på cirka 20-25 kilometer, där du sakta ökar mängden träning omkring marathontempo.

Under vecka 12-16 bör du nå den maximala träningsbelastningen. Det innebär att du når det maximala kilometerantalet på långpasset och minst 2/3 av passet bör äga rum i marathontempo.

Använd de intensivare varianterna av långpasset, men glöm inte de lättare varianterna för att inte slita ut kroppen.

   

Exempel på uppbyggnad av långpass:

Långpass

              

Träning efter puls eller känsla

Om du inte känner till ditt marathontempo och istället vill springa på antingen puls eller känsla, så följer här några riktlinjer som du kan använda:

- 80-90 % av marathontempo motsvarar mindre än 75 % av maxpuls eller väldigt lätt.

- 90-100 % av marathontempo motsvarar mellan 75-85 % av maxpuls eller lätt till medium.

     

Exempel: Om ditt mål är att springa ett marathon på 4 timmar

Om din målsättninmg är att springa ett marathon på under 4 timmar, så är;

- 100% av ditt marathontempo 5:41min/km. 

- 80% blir 6:49min/km och 90% blir 6:15min/km.

           

Använd detta excel-ark för att beräkna ditt träningstempo, om du har en önskad sluttid. Annars använd formeln: Träningstempo = Önskat marathontempo x (2 – % af marathontempo / 100)

I detta exempel skulle beräkningen bli: Träningstempo = 5:41 x (2 – 80 / 100).

    

Detta inlägg om långpasset slutar faktiskt här, men det finns ett litet aber-da-bei för nyfikna löparsjälar…

   

inspiration

   

Alternativet till långpasset

Vill du bli en bra marathonlöpare så kan du inte riktigt undvika långpassen, men det finns faktiskt ett bra alternativ till långpassen.

Du kan dela upp långpasset i två kortare pass och på det sättet uppnå riktigt bra träningseffekt om du gör det på rätt sätt!

Men varför ska jag dela upp långpasset i två kortare pass?

Som jag ser det finns det bara två anledningar till varför du ska överväga att dela upp långpassen i två kortare pass – samma dag.

1. Du vill träna fler kilometer med hög intensitet

2. Du vill uppnå en större total träningsmängd på dagen

     

Orsaker som brist på tid och/eller att du gärna vill “slippa” de långa utmattande löpturerna kan naturligtvis vara giltiga själ. Men det är inte den infallsvinkeln som gör dig till en bättre löpare.

      

Så bör du inte springa de två korta löppassen

Du är bjuden till en födelsedag och är dessutom lite trött på att uteslutande springa långpass.

Istället för att springa ett 25km-pass på morgonen beslutar du dig för att springa 12,5km på morgonen och ytterligare 12,5km när du kommer hem på eftermiddagen. Tempot är detsamma som på ditt långpass.

Genom att dela upp passet på detta sätt blir den totala träningsstimulansen mindre, eftersom du springer de sista 12,5km efter du har återhämtat dig och fyllt på energidepåerna.

Därmed får du inte samma träningseffekt som på ett långpass på 25 kilometer, där du tvingar kroppen att springa i ett något utmattat tillstånd de sista 5-6 kilometerna.

   

Så bör du springa de två korta löppassen

• Öka tempot så att det samlade tempo för de två passen blir högre än tempot för ditt långpass

• Öka den samlade träningsmängden på de två löppassen jämfört med ditt långpass

• Du kan även göra båda delarna!!

   

Istället för att springa 25km i ett tempo som motsvarar 5:00min / km så springer du de två kortare passen i ett tempo som är snabbare än ett samlat långpass. T.ex. kan du springa 15km i 4:45min / km på morgonen och på kvällen 10km i 4:30min / km.

Sammanlagt har du sprungit 25km, men nu i ett betydligt högre tempo, och eftersom du har hunnit återhämta dig lite mellan de två träningspassen kan du hålla tempot de sista 10km. Detta ger dig mer kvalitet i din träning – och ännu viktigare, din återhämtningstid efter de två passen bör någorlunda matcha återhämtningstiden efter ett långpass.

Du kan också välja att dela upp långpasset för att få en större total träningsmängd. I exemplet med de 25km kan du t.ex. välja att dela upp långpasset i 2 x 14km och därmed uppnå totalt 28km.

Din återhämtningstid är sannolikt ungefär densamma i båda scenarierna.

   

Återhämtning mellan de två kortare löpturerna

En av de saker som du också bör ta med i dina övervägande är hur du hanterar pausen mellan de två träningspassen – speciellt i förhållande till kostintag.

I vilket fall som helst skulle jag råda dig till att äta lite mellan de två träningspassen, men hur mycket bör äta beror på vad du vill få ut av träningen.

      

Fokus på träningsmängd

Det är naturligtvis tuffast att springa träningspass nr. 2 med ett begränsat energiintag efter träningspass nr. 1. Därför vill jag i första hand rekommendera denna strategi när du fokuserar på träningsmängden.

Du kommer kunna springa längre med en lägre hastighet med ett begränsat energiintag. Samtidigt tvingar du kroppen att använda fettdepåerna när du inte fyller på så mycket energi mellan de två träningspassen.

   

Fokus på högre tempo

Är strategin att tillfälligt öka tempot i träningen rekommenderar jag ett normalt energiintag.

Du bör vara fräsch, när du ska springa träningspass nr. 2. Speciellt om du väljer att springa det sista träningspasset i ett högre tempo än det första.

När du kommer i riktigt bra form kan du till och med begränsa ditt energiintag mellan de två träningspassen – även om du ökar tempot i träningen – för att “efterlikna” den situation kroppen utsätts för under ett marathonlopp.

Denna strategi är i princip bara för rutinerade marathonlöpare.

       

Organisation av träningen i praktiken

Vill du variera dina långpass med de så kallade dubbelpassen, dvs. 2 kortare pass samma dag, så finns här 5 variationer av dubbelpass som du kan använda dig av.

Istället för att springa ett långpass på 25 kilometer i 5:00 min / km (marathon tempo är t.ex. 4:45min / km), kan du dela upp passet enligt följande:

1. Den “enkla”: 1. 15km lätt löpning i 5:00min / km + 2. 10km jämn löpning i 4:45min / km (marathontempo).

2. Den “långa”: 1. 15km lätt löpning i 5:00min / km + 2. 15km lätt löpning i 5:00

3. Den “halvtuffa”: 1. 15km löpning inkl. 30-35min i 4:30 + 2. 10km löpning inkl. 5 x 3min i 4:00 <3min jogg="">

4. Den “tuffa”: 1. 18km lätt löpning inkl. 60min i 4:45 + 2. 10km löpning inkl. 4 x 5min i 4:30 <2min jogg="">

5. “Utmaningen”: 1. 12km löpning inkl. 6 x 3min i 4:00 <2½min jogg> + 2. 18km löpning inkl. 60min i 4:35-4:40

   

Jag skulle emellertid inte rekommendera att du konsekvent ersätter långpasset med ett dubbelpass. Gör det 2-3 gånger i under ett 20-veckors träningsförlopp för att få variation i din träning, när det ska hända lite “extra.”

Använd de första 2 förslagen under de första 8-10 veckorna av förloppet och de sista 3 förslagen under de veckor där du tränar allra mest och där formen är på väg att infinna sig.

Du bör springa förmiddag respektive eftermiddag, t.ex. kl.10.00 / 17.00. Detta scenario passar med måltiderna, vilket gör det lättare för dig att optimera ditt energiintag efter de två passen.

   

Riktigt trevlig löptur!

    

    

Mer inspiration?

Hitta fler artiklar i vårt inspirationsuniversum här:

Inspiration och artiklar

   

  • De bästa löparskona från ADIDAS 2021 – Se hela listan här

    Få en överblick över de bästa löparskorna från ADIDAS. Se hela listan här.

  • De 5 bästa löparjackorna till våren för män och kvinnor 2021

    Se de bästa löparjackorna som tar dig säkert och bekvämt genom vårens löpturer.

  • TEST: Saucony Kinvara 12 - En sko som är byggd för hög fart!

    Här får du min recension av den neutrala och snabba löparskon, Saucony Kinvara 12.

  • 8 bra löparskor för intervallträning

    Har du svårt att välja rätt skor för intervallöpning? Här får du 8 bra alternativ på löparskor för intervaller.