Artikel

GUIDE: LÖPARKNÄ - Symptom och behandling av löparskador

GUIDE: LÖPARKNÄ - Symptom och behandling av löparskador

Se Laura Nijhuis' profil
 Av Laura Nijhuis

  

Skador är en löpares värsta mardröm. Om du upplever skarpa smärtor i knät kan du ha fått löparknä. Löparknä uppstår typisk till följd av löpning, fotboll eller andra idrotter som inkluderar löpning. I denna artikel kan du läsa om löparknä och få goda råd om hur du kan behandla det själv.

 

Löparknä (iliotibial band syndrom) orsakar vanligtvis smärta på utsidan av knäleden. Smärtan börjar oftast när du springer, men ett obehandlat löparknä kan med tiden även orsaka smärta när du går. Löparknä uppstår vanligtvis för att du ökar din träningsintensitet eller på annat sätt utsätter kroppen för ökad fysisk aktivitet. Lyckligtvis kan du i många fall behandla skadan genom att träna muskler och vävnad. 

  

Denna artikel består av följande avsnitt. Du kan klicka på en av rubrikerna för att gå till den önskade sektionen.

- HUR KAN DU BEHANDLA LÖPARKNÄ?

- MYOFASCIAL MASSAGE FÖR LÖPARKNÄ

- MOBILISERINGS- OCH STRETCHÖVNINGAR FÖR LÖPARKNÄ

- AKTIVERINGS- OCH STYRKETRÄNINGSÖVNINGAR FÖR LÖPARKNÄ

- VAD ÄR LÖPARKNÄ?

- VAD ÄR SYMPTOMEN PÅ LÖPARKNÄ?

- VAD ORSAKAR LÖPARKNÄ?

- HUR LÄNGE HÅLLER LÖPARKNÄ I SIG?

- HUR LÅNG PAUS BÖR DU TA FRÅN LÖPNINGEN?

- SÅ FÖREBYGGER DU LÖPARKNÄ

  

HUR KAN DU BEHANDLA LÖPARKNÄ?

Hittills finns det inget som tyder på att iliotibial-bandet, som löper längs hela utsidan av låret, blir inflammerat. Därför kommer anti-inflammatoriska preparat och smärtstillande medicin inte ha någon effekt. Lyckligtvis kan du bli av med smärtan med hjälp av riktade övningar, så att du snart kan springa igen.

Du ska få dina muskler i skinkorna och baklåren att slappna av, då dessa ofta är överspända. Dessutom ska du få höftböjarna att slappna av för att hjälpa dina höfter att återgå till sin korrekta och naturliga position. 

För att ha en hälsosam löpstil och förbli skadefri är det viktigt att du får kontroll över de stabiliserande musklerna i din bakdel och din core.

  

MYOFASCIAL MASSAGE FÖR LÖPARKNÄ

Myofascial massage kan lossa spänningar på utsidan av dina ben. Brist på mobilitet/rörlighet i höfterna kan medföra en ökad belastning av knät. Förutom att lossa lårmusklerna med hjälp av övningar är det också bra att arbeta med muskler och vävnad i höftområdet.

  

Löparknä - massageövning #1:

Lossar utsida av lår

löparknä massageövning

  

1. Ligg på sidan med underarmen som stöd under dig.

2. Lägg dig med utsidan av låret på en foam roller. Foam rollern ska ligga mitt under ytterlåret. 

3. Skjut och dra dig fram och tillbaka med hjälp av det motsatta benet och dina armar. På det sättet rullar foam rollern längs med iliotibial-bandet och musklerna på utsidan av låret. 

4. Se till att luta dig lite framåt så att du även får masserat musklerna vid övergången mellan ytterlåret och framsidan av låret.

  

Tid: 2-3 minuter / sida

Set: 1

Tips: Du bör massera hela lårets längd, från knät till bäckenet. Denna övning kommer att få utsidan av ditt lår att slappna av.

  

  

Löparknä - massageövning #2:

Lossar höftböjaren

löparknä massageövning

   

1. Ligg på mage och stötta överkroppen med armbågarna. Om du vill kan du vila huvudet på baksidan av händerna.

2. Placera BLACKROLL BALL 12 strax ovanför ljumsken, mellan de raka magmusklerna och den övre delen av höften.

3. Lägg långsamt mer vikt på BLACKROLL BALL 12.

4. Andas djupt och lugnt och sjunk gradvis djupare in i vävnaden för varje utandning. Det kommer att lossa flera ömma punkter längs höftböjarna. 

5. Upprepa rörelsen ett par gånger.

  

Tid: 1-2 minuter / sida

Set: 1

  

  

Löparknä - massageövning #3:

Lossar muskler i skinkorna

löparknä massageövning

  

1. Lägg BLACKROLL BALL 12 på golvet och sätt dig med ena skinkan på bollen.

2. Placera det ben, vars skinka ligger på bollen, på det andra benets lår.
3. Utför små rörelser på bollen och lägg märke till de punkter där du är öm.

4. Använd cirka 15 sekunder på de punkter där du känner mest ömhet. Andas lugnt och djupt. 

5. Inkludera sidorna av skinkorna genom att röra dig från sida till sida.

  

Tid: 1-2 minuter / sida

Set: 1

Tip: När du utför övningen är de viktigt att du trycker fram bröstet och drar tillbaka axlarna. På det sättet tränar du samtidigt din stabilitet i axellederna och skulderbladen. Om övning är för svår för dig att utföra, kan du använda en foam roller istället för en boll.

  

  

MOBILISERINGS- OCH STRETCHÖVNINGAR FÖR LÖPARKNÄ

När du har lossat muskler och vävnader i ytterlår, höftböjare och skinkor, så är det dags att arbeta på musklernas mobilitet. Det gör du med hjälp av mobiliserings- och stretchövningar. De följande övningarna mobiliserar bindväven, får lederna att slappna av och förbättrar blodgenomströmningen i de tilhörande områdena. Det kommer göra vävnaden smidigare och mer motståndskraftigt.

  

Löparknä – stretchövning #1:

Sträcker iliotibial-bandet  

löparknä övning

  

1. Stå upprätt.

2. Placera BLACKROLL SUPER BAND runt din fot. 

3. Håll den andra änden av bandet med båda händerna.

4. Lägg dig långsamt på rygg och placera båda benen på golvet. 

5. Använd BLACKROLL SUPER BAND för att lyfta benet så långt upp du kan. Sänk benet diagonalt över kroppen.

6. Använd det elastiska bandet för att dra benet djupare ner i sträcket och håll denna position.

  

Tid: 1-2 minuter / sida

Set: 1

Tips: Du kan mobilisera det iliotibiala-bandet ytterligare genom att göra cirkulära rörelser med benet, när benet är i slutpositionen (diagonalt in över kroppen), samt böja det sträckta knät.

  

Löparknä – stretchövning #2:

Förbättrar rörligheten i höften

löparknä övning

  

1. Ligg på alla fyra.

2. Placera BLACKROLL SUPER BAND runt insidan av det ena låret. 

3. Placera det elastiska bandet så nära höften som möjligt.

4. Lägg benet med bandet framför dig med knät böjt mellan 45° och 90° - beroende på vad som känns bra för dig.

5. Sträck det andra benet bakåt och pressa bäckenet (på sidan där benet är sträckt) ner mot golvet.

Tid: 1-2 minuter / sida.

Set: 1

Tips: Du kan variera övningen genom att ändra överkroppens position. Om du lutar överkroppen framåt ökar du höftens sträckning.

  

AKTIVERINGS- OCH STYRKETRÄNINGSÖVNINGAR FÖR LÖPARKNÄ

Ett instabilt bäcken medför större belastning av iliotibial-bandet på utsidan av låret. Därför rekommenderas det att du förutom de klassiska övningarna, som t.ex. squats och lunges, också utför riktade aktiveringsövningar. 

  

Löparknä – aktiveringsövning #1:

Aktiverar höftledens utåtrotatorer 

löparknä övning

  

1. Placera BLACKROLL LOOP BAND runt låren (strax ovanför knäna).

2. Ligg på sidan och böj knäna till 45°. 

3. Lyft det övre låret och vrid det utåt.

4. Håll låret i upphöjt läge i upp till 6 sekunder och återgå till startpositionen. 

4. Lyft upp rumpan och skjut dina höfter framåt/uppåt, så att låren och bålen är i en rak linje. 

5. Spänn skinkorna och håll positionen i 5 sekunder. 

6. Sänk sakta rumpan mot golvet igen. 

7. Upprepa rörelsen utan att låta rumpan vila mot golvet.

  

Repetitioner: 10-15 st.

Set: 3

Tips: Höftsträcket ska komma från rumpan – inte länden eller baklåren. Se därför till att spänna magmusklerna ordentligt.

   

Löparknä – aktiveringsövning #2: 

Aktiverar dina skinkor

löparknä övning

  

1. Lägg dig på golvet. 

2. Placera BLACKROLL LOOP BAND runt låren (strax ovanför knäna).

3. Böj knäna och låt armarna vila längs sidorna.

4. Lyft upp rumpan och skjut dina höfter framåt/uppåt, så att låren och bålen är i en rak linje. 

5. Spänn skinkorna och håll positionen i 5 sekunder. 

6. Sänk sakta rumpan mot golvet igen. 

7. Upprepa rörelsen utan att låta rumpan vila mot golvet.

  

Repetitioner: 10-15 st.

Set: 3

Tips: Höftsträcket ska komma från rumpan – inte länden eller baklåren. Se därför till att spänna magmusklerna ordentligt.

  

I de föregående avsnitten har vi hänvisat till följande träningsredskap, som du med fördel kan använda för att behandla löparknä:

- BLACKROLL STANDARD FOAM ROLLER

- BLACKROLL BALL 12

- BLACKROLL SUPER BAND

- BLACKROLL LOOP BAND

  

VAD ÄR LÖPARKNÄ?

På utsidan av ditt ben löper ett brett och hårt band av fibrös vävnad. Det kallas även iliotibial-bandet. Iliotibial-bandet stabiliserar höft och knän och spelar därför en viktig roll när du springer. 

Bandet börjar vid toppen av bäckenet och löper längs med lårets utsida, ner över knät och fäster vid vadbenets övre del.

Det Iliotibiala bandet förbinder dessutom glutealmusklerna med höftböjarmuskeln, Tensor fasciae latae. 

Dessa muskler arbetar tillsammans för att stabilisera benens ställning.

Om sättet som dessa muskler interagerar störs, blir krafterna obalanserade och det kan orsaka problem. Har man löparknä betyder det att det är en olämplig belastning runt lårbenets framträdande benpunkt på utsidan, precis ovanför knät. Detta är orsaken till den obehagliga smärtan på utsidan av knät som förknippas med löparknä.

  

VAD ÄR SYMPTOMEN PÅ LÖPARKNÄ?

Symptomen på löparknä är karakteristiska och beskrivs som skarpa smärtor på utsidan av knät.

I många fall uppstår smärtan efter ett visst antal kilometer. Det är ett tecken på att ditt knä är överbelastat och att du bör undvika aktiviteter som framkallar smärta – i varje fall tills du fått kontroll över orsaken till smärtan.

Du tänker kanske att det bara ska springas bort, men när det kommer till överbelastningsskador, som löparknä, är smärta en viktig larmsignal som du bör ta på allvar. 

  

OBS! Vi rekommenderar att du konsulterar din egen läkare för att säkerställa att det inte är några skador på brosket eller andra skador på rörelseapparaten (inklusive ben och leder). 

  

Läkaren bör kontrollera följande:

- Svullnad

- Smärta vid lätt ansträngning och vila

- Rodnad och värme i det drabbade området

- Skarpa smärtor när du startar en aktivitet

  

VAD ORSAKAR LÖPARKNÄ?

Löparknä är först och främst ett tecken på överbelastning. Man har helt enkelt utsatt kroppens vävnad för en större belastning än vad den tål. Som förstärkande riskfaktorer i utvecklingen av denna skada ses myofascial förkortning, begränsad rörlighet, brist på styrka samt obalans som orsakas av dessa brister.

  

Följande faktorer är frekventa riskfaktorer i förhållande till löparknä:

Begränsad rörlighet av hamstringsmusklen

Både glutealmusklerna samt den ena höftböjarmuskeln sträcker sig ut i iliotibial-bandet och ger bandet den spänning som behövs för att skapa stabilitet. Om höftböjarmuskeln skapar för stor spänning (t.ex. pga. stillasittande arbete), kommer låret att rotera inåt och höften belastas mer än normalt.

Det ökar dessutom spänningen på hela iliotibial-bandet och orsakar större friktion på utsidan av knät. Föreställ dig det som en sträng som konstant gnuggar längs kanten av en vass sten. Förr eller senare kommer det att orsaka irritation.

  

- Brist på aktivitet och svaghet i skinkorna

Den primära funktionen hos glutealmusklerna är att sträcka höften. Din kropp är helt vertikal och dina lår, ditt bäcken och din överkropp är i en lodrätt linje. Våra glutealmuskler lider av det faktum att vi sitter ner stora delar av dagen. Konstant kompression (sammantryckning) av glutealmusklerna (vid sittande positioner) begränsar musklernas rörlighet och neuromuskulära aktivitet.

Om glutealmusklerna redan är slappa kommer de inte kunna upprätthålla tillräcklig balans med höftböjarmuskulaturen.

  

- Överpronation 

Vårt stegavveckling – alltså rörelsen från landning till frånskjut – är fundamentet för en sund löpstil. Fotledens ”inåtrullning” i stegavvecklingen kallas även för pronation. Om dina fötter gör en överdriven inåtrullning (överpronation), kan det utlösa en kedjereaktion:

Dina underben, knä och lår följer denna inåtroterande rörelse. Iliotibial-bandet på utsidan av låret reagerar genom att skapa större spänning i ett försök för att stabilisera rörelsen, samtidigt som den kompenserar för överpronationen.

  

Dålig stabilitet i bäckenet

Man ser ofta att folk springer med underbenet vinklat skarpt inåt. En liten inåtlutning är naturlig och skapar normalt inga problem. Men! Om underbenen har en överdriven lutning inåt kan det vara ett tecken på att musklerna som stabiliserar bäckenet är för svaga. Det innebär att musklerna inte är tillräckligt starka för att hålla ytterlåren i en stabil position. Det ger ett drag på utsidan av låret, vilket kan öka risken för löparknä.

  

HUR LÄNGE HÅLLER LÖPARKNÄ I SIG?

Med riktad behandling av ditt löparknä kan du lindra smärtan relativt snabbt. Det kan dock ta till 6-12 månader för senor, vävnader och ligament att läka helt. Det är därför enormt viktigt att begränsa skadans omfattning så tidigt som möjligt, för att få ett så kort skadeförlopp som möjligt. Det är dessutom viktigt när du börjar springa igen, att du under de första veckorna bara gradvist ökar ditt kilometerantal och intensiteten av din löpträning – även om du inte känner någon smärta längre. 

Återhämtning, övningar och bra löparskor är viktiga nyckelord både under och efter rehabiliteringen av löparknä.

  

HUR LÅNG PAUS BÖR DU TA FRÅN LÖPNINGEN?

Pausens längd är väldigt individuell. Men det är oerhört viktigt att du vilar och ger kroppen lugn och ro under den perioden där du är i rehabilitering efter skadan. Om du fortsätter att irritera området kommer det på lång sikt fördröja läkningen i onödan och du risikerar att inte få det önskade resultatet av den tid och energi som du har lagt på rehabiliteringen. Ge istället din kropp tid att återställa den rätta balansen så att löparknät och smärtan inte blir ett kroniskt problem.

  

SÅ FÖREBYGGER DU LÖPARKNÄ

- Arbeta med att optimera din löpstil.

  

- Se till att ha rätt löparskor.

Det är omedelbart svårt att ge ett konkret svar på vilken löparsko du ska använda när du har löparknä. Ditt val av löparsko beror på flera faktorer, däribland kroppens biomekanik, löpstil och din träningsmängd. Det kan vara en bra idé att byta mellan flera olika löparskor, eftersom du då får möjlighet att variera den belastning som du utsätter kroppen för när du springer. 

Läs evt. mer här.

  

- Återhämtning. 

Lyssna till kroppen och låt den vila när den behöver det.

  

- Övningar.

Generellt är den bästa behandling av löparknä att göra övningar. Det gäller både före, under och efter skadan. Övningar kan nämligen både förhindra att irritation utvecklar sig till en skada, behandla skadan samt göra kroppen mer robust och motståndskraftig mot framtida skador.

  

Är knästöd en bra idé när du har löparknä? 

Ett knästöd kan stödja knät och hjälpa till med att stabilisera och avlasta det. I vissa fall kan trycket från ett knästöd dock förvärra smärtan. Du måste därför själv prova olika knästöd och känna efter vad som funkar för dig.

  

OBS! Ett knästöd kan bara ge stöd till knät – det kan inte ta bort smärta orsakad av löparknä.

    

Mer inspiration?

Hitta fler artiklar i vårt inspirationsuniversum här:

Inspiration och artiklar

  • ASICS Sakura: En kollektion speciellt designad för kvinnors behov

    För att tillgodose fysiologiska skillnader har ASICS nu lanserat en helt ny kollektion: Sakura.

  • TEST: PUMA Deviate Nitro - Ultimat komfort och carbon-platta

    PUMA Deviate Nitro har den ultimata komforten hela tiden. Den innehåller också en carbon-platta. Läs mer här.

  • Guide: Spring säkert, ensam!

    Hur kan du vara trygg när du springer och det är mörkt ute? Och i allmänhet dygnet runt? Läs vår guide här. 

  • BÄSTA FITBIT AKTIVITETSARMBAND - VÄLJ DET RÄTTA FÖR DIG!

    Letar du efter ett aktivitetsarmband från Fitbit, men tycker det är svårt att veta vilket du ska välja? Så läs Fitbit-guiden här.