Artikel

Loppstrategi för halvmarathon och marathon - Så får du ett bra lopp

Loppstrategi för halvmarathon och marathon - Så får du ett bra lopp

Det kan inte sägas tillräckligt många gånger: Loppstrategin är avgörande för ett bra resultat och en bra upplevelse - speciellt på de längre distanserna.

 

De flesta har inte fokus på detta tema, varken under träning eller under lopp. När startskottet går, försvinner även de bästa intentionerna, och man dras med i stämningen och den tempokänslan försvinner. Detta kan medföra en för snabb start som ofta resulterar i stora svackor, där man måste gå, stretcha osv. Med bra loppstrategi kan man många gånger undvika detta.

 

Det är flera fördelar med att följa en loppstrategi:

1. Snabbare tider

2. Bättre upplevelser

  

 

Banan

Banan har en avgörande betydelse, om man kan springa snabbt. Med det menar jag, att nå det optimala resultatet i förhållande till träning och talang. Det sätts personliga rekord även på långsamma banor, men det visar sällan den verkliga potentialen. Det finns långsamma banor, som är designade med upplevelsen i fokus, och det finns banor som är designade för snabba tider. New York City Marathon, Boston Marathon, Köpenhamn Marathon är först och främst upplevelselopp. Glöm de snabba tiderna och se till att gå ut långsamt, så de finns kraft att njuta av upplevelsen hela vägen.

Snabba banor är t.ex. Berlin, Rotterdam, Frankfurt, London, Amsterdam och Hamburg. I dessa lopp är det många deltagare, så man har möjligheten att “gömma sig” i klungor och ligga i lä för vinden. Det finns också farthållare, som man med fördel kan använda sig av.

 

 

Vädret

Vädret är ofta en helt avgörande faktor, om man kan nå sin målsättning, eller om man ska justera den. Det kan löna sig att ha en plan B, om vädret inte artar sig. Det är helt enkelt dumt att försöka slå personbästa i 30 graders värme. Är det en viktig del att nå en målsättning, kan man överväga att använda halva distansens av loppet som ett testlopp, dvs. att man utgår under loppet. Många har svårt att utgå, men det kan vara det mest förnuftiga , om man är på jakt efter ett personligt rekord. Återhämtningsperioden efter ett testlopp är oftast kortare, och ger möjligheten att snart göra ett nytt försök under bättre förhållanden. Se till att planera så du utgår i närheten av ditt boende!

 

 

Tempokänsla och mellantider

Motionslöpare har en tendens att springa med positiva mellantider, dvs. de startar snabbare än de klarar och “dör i loppets slutskede. Det är sällan ett medvetet val, utan ofta en brist på tempokänsla. Det finns löpare som strategiskt öppnar snabbt, och hoppas att den tid de “vinner” i början, ska komma dem till godo i slutet av loppet. Det gör det sällan! Det kan naturligtvis vara kul att satsa det hela nån gång ibland, men så ska man vara beredd att betala priset.

Den säkraste strategin att uppnå en önskad tid, är att springa med negativa mellantider, dvs. att man startar i det tempo man önskar att genomföra hela loppet i. Det tempot håller man till ca. 15-16 km. på halvmarathon och 28-30 km. på marathon. Det är därefter ofta möjligt att öka tempot, så att man klarar en sluttid under målsättningen.

Om man väljer en strategi med negativa mellantider, och om träningen är målinriktad mot det tempot, innebär det att bl.a. att man sparar kolhydraterna i starten av loppet. Öppnar man hårdare, med en högre puls, förbrukas kolhydraterna snabbare, och man kommer att uppleva kriser tidigare i loppet och många gånger “gå sockerkall”. En av de stora fördelarna med att springa med negativa mellantider är att man får en positiv upplevelse i slutet av loppet. Först och främst när man springer förbi många löpare som gått ut för hårt, vilket är fantastiskt motiverande, och man upplever sällan den helt stora krisen, för man kan “se målet”.

 

 

Träning

Tempokänsla är inget som kommer av sig själv. Det är något man ska lära, vilket man gör genom specifik träning i det tempo, som loppet ska genomföras i. Alla km. ska sitta i det planlagda tempot och det kan ta upp till 3–4 veckor innan tempokänslan sitter i kroppen. Spring därför gärna en tempotur i veckan i det önskade tävlings-tempot.

Till halvmarathon distans tränas från 8 km upp till 13 km och följande utveckling rekommenderas:

Vecka 1 - 8 km

Vecka 2 - 8 km

Vecka 3 - 9 km

Vecka 4 - 9 km

Vecka 5 - 10 km

Vecka 6 - 10 km

Vecka 7 - 11 km

Vecka 8 - 11 km

Vecka 9 - 12 km

Vecka 10 - 13 km

 

Till marathon distans tränas från 13 km till 18 km

Vecka 1 - 13 km

Vecka 2 - 13 km

Vecka 3 - 14 km

Vecka 4 - 14 km

Vecka 5 - 15 km

Vecka 6 - 15 km

Vecka 7 - 16 km

Vecka 8 - 16 km

Vecka 9 - 17 km

Vecka 10 - 18 km

 

  

Testa det  - det fungerar!

 

 

Av Allan Zachariasen, tidigare elitlöpare, nuvarande Idrottskonsulent i Löpning och Gång.

- 26 danska mästerskap i löpning.

- 2.11.05 på marathon. 1.02.36 på halvmarathon.

- Deltog vid OS 1984 på marathon-distans.

- Utbildad lärare och fysioterapeut.

- Har arrangerat löparkurser för motionärer i 20 år.

 

 

Mer inspiration?

Hitta fler artiklar i vårt inspirationsuniversum här:

Inspiration och artiklar - klicka här

  • TEST: NIKE WILDHORSE 6 - EXTREMT MODERN OCH SNYGG TRAILSKO

    Jag har provat en extremt modern och snygg trailsko från Nike. Läs recensionen här.

  • Bästa Garmin GPS-löparklockan 2020 | Forerunner | Läs om skillnaderna här

    Det här är de bästa löparklockorna från Garmin. Läs jämförelsen på alla GPS-löparklockorna i Forerunner-serien.

  • Test: Hoka One One Bondi 6 - Supermjuk och skonsam löparsko för längre löpturer

    Hoka One One Bondi 6 är bekväm och ger fantastisk fjädring, kilometer efter kilometer. Kompromissa inte på komforten - köp Bondi 6. Läs min recension här!

  • TEST: Hoka One One Arahi 4 – En dynamisk, stöttande och inte minst lätt stabilitetssko

    HOKA har släppt efterföljaren till sin populära Arahi 3. Läs hela recensionen här!