Varför vill du träna mindre?
Det optimala tillvägagångssättet beror i hög grad på varför du vill minska din träningsmängd.
Har du t.ex. haft en hård träningsperiod inför ett viktigt lopp, så behöver du kanske en återhämtningsperiod för att komma på fötterna igen efter loppet, både fysiskt och mentalt.
En annan anledning kan vara att du går in i en period där du vill prioritera något annat – det kan t.ex. vara semster, familj, andra hobbies eller något helt annat.
Innan du tar del av våra råd i artikeln bör du ha klart för dig varför du vill minska löpmängden!
Hur ska jag löpträna under en återhämtningsperiod?
Om du har tränat väldigt hårt – och kanske hårdare än du känner att du klarar av i längden, är det naturligvis en riktigt bra idé att ta en period med lite lättare träning. I det här scenariot finns det inte så många fasta svar på hur lång perioden ska vara eller hur du ska träna, eftersom det till stor del beror på den individuella situationen.
En sak är säker – den högintensiva träningen är viktig om du vill udvika att tappa löpformen under en återhämtningsperiod. Det är dock viktigt att understryka att du naturligtvis inte ska utföra högintensiv träning om du behöver vila. Du bör alltså bara lägga in högintensiv träning om du har tillräckligt med fysiskt och mentalt överskott till det.
Om det är dina "löpmuskler" som behöver återhämtning kan du använda perioden som en frisk fläkt för träningsmotivationen genom att prova andra träningsformer - så länge du gör något som får upp pulsen är du på god väg till att bibehålla formen, trots den minskade löpvolymen.
Om du vill nedprioritera löpningen under en period
Vill du nedprioritera löpningen under en period är det viktigt att du börjar med att göra en konkret plan; hur mycket tid vill du egentligen lägga på löpningen under denna period? Var realistisk så att din plan blir genomförbar!
En minskad träningsmängd är sällan en fördel – så du kan förvänta dig att du inte upplever stora förbättringar i denna period, utan du får nöja dig med att bibehålla formen. Det kan vara svårare om du är i riktigt bra form, men det finns inte något helt fastslaget om detta i skrivande stund. Det är dock tydligt att kroppen vänjer sig vid belastningen – springer du 2 gånger i veckan under denna period kommer kroppen naturligtvis uppleva det som en större nedgång om du vanligtvis springer 6 gånger i veckan, jämfört med att du normalt springer 3 gånger i veckan.
Den bästa metoden för att bibehålla löpformen
Om din kropp verkligen behöver en paus så ger det sig självt. Om du däremot vill träna lite mindre av andra orsaker, så finns det olika lösningar som kan ge dig ett bättre resultat.
Med rätt lösning är det faktiskt möjligt att vara i bättre form efter en lugnare period! Ser vi på den optimala träningsplanen inför ett lopp, innehåller de flesta planer en nedtrappning sista tiden innan loppet. Nedtrappning är per definition en minskning av träningsbelastningen och därför ger det mening att titta närmare på detta tillvägagångssätt i samband med en period av minskad träning.
En av sakerna vid en nedtrappning är att träningsmängden ofta är som högst precis innan nedtrappningen. Tricket är faktiskt att träna så mycket innan nedtrappningen att du faktiskt behöver den efterföljande minskningen av träningsmängden. Med andra ord tränar du alltså ”mer än vad du tål” under de sista veckorna innan nedtrappningen för att uppnå en superkompensation, vilket kan göra att du får en ännu bättre form efter nedtrappningen. Se dock till att du är förnuftig under dessa veckor – du vill inte springa på dig en skada, så ta det hellre lite försiktigare om du inte är säker på att din kropp tål det.
Kom ihåg den högintensiva löpträningen
Oavsett hur mycket du tränar i den reducerade perioden är det viktigt att du bibehåller den högintensiva träningen – springer du bara med låg intensitet under denna period visar studier bland annat en betydande minskning av ditt maximala syreupptag (VO2max). Det innebär alltså att om du brukar springa intervaller en gång i veckan, bör du även under den lugnare perioden springa ett intervallpass i veckan.
Upprätthåll din kondition med högintensiv träning. Det kan du t.ex. göra med 5 x 3 minuters intervaller med 3 minuters gående paus
Om du behåller den högintensiva träning kan du behålla samma VO2max, även om du minskar löpvolymen. Vill du bibehålla din prestationsförmåga på långa löppass (1-3 timmar) visar studierna att du har råd med en 33% minskning av löpvolymen, medan du har råd med upp till 66% om du primärt springer kortare löpturer (4-8 minuters löpning). Ligger du någonstans däremellan kan du förmodligen också minska löpvolymen någonstans mellan dessa värden.
Det verkar inte spela någon större roll hur du genomför den högintensiva löpträningen –intervaller och hårda tempopass (så snabbt du kan) ger samma resultat.
Referenser
- Haugen T, Sandbakk Ø, Seiler S, Tønnessen E., The Training Characteristics of World-Class Distance Runners: An Integration of Scientific Literature and Results-Proven Practice. Sports Med Open (2022)
- Zheng J, Pan T, Jiang Y, Shen Y., Effects of Short- and Long-Term Detraining on Maximal Oxygen Uptake in Athletes: A Systematic Review and Meta-Analysis (2022)
- Spiering, Barry A.1; Mujika, Iñigo2,3; Sharp, Marilyn A.1; Foulis, Stephen A.1., Maintaining Physical Performance: The Minimal Dose of Exercise Needed to Preserve Endurance and Strength Over Time (2021)
