Artikel

Optimera ditt vätske-, energi- och kolhydratintag före och under halvmarathon- och marathonlopp

Optimera ditt vätske-, energi- och kolhydratintag före och under halvmarathon- och marathonlopp

Se Allan Zachariasen's profil
 Af Allan Zachariasen

 

Tidigare elitlöpare, Allan Zachariasen, förklarar här hur du bör dricka och inta kolhydrater och energi för att prestera optimalt.

 

Allt för många löpare har för lite fokus på intag av vätska och kolhydrater före och under lopp. De dricker det som arrangören erbjuder, får i sig för lite och för sent, och täcker sällan sitt behov. Det betyder sämre resultat.

Precis som träning, så ska även vätske- och kolhydratintag testas och tränas, så att man vet precis vad som fungerar, och hur det fungerar.

Det finns flera idéer om vätske- och kolhydrat-strategier före och under lopp.

Jag var på ett föredrag med en dietist, som uteslutande fokuserade på att det handlar om att bibehålla blodsockerbalansen. 

Ernst Albin Hansen, forskare på Ålborg Universitet, har i en ny undersökning visat att intag av 2 gel innehållande 20 gram kolhydrater bestående av fruktos och glukos, kombinerat med 200 ml vatten intaget 10 – 15 minuter före start, samt intag av 1 gel 40 minuter efter start och därefter var 20 minut i kombination med intag av 750 ml vatten i timmen, kan öka prestationen med upp till 5 procent.

Denna undersökning tar inte höjd för att upptag av kolhydrater påverkas av temperaturen. 

 

Køp energi gels och chews här

 

Tidigare landslagstränare i medel- och långdistanslöpning, Henrik Larsen, och professor Bodil Nielsen forskade redan i slutet av åttiotalet i optimering av vätske- och kolhydratintag hos långdistanslöpare.

Som förberedelse till OS i Seoul i 1988, där vätske- och kolhydratintag var avgörande på grund av klimatet, blev Henrik Jørgensen testad i klimatkammare i ett försök på att optimera balansen mellan kolhydrat- och vätskeupptag.

De resultat man fann den gången är fortfarande relevanta, och ger en bra insikt i när, hur mycket och vad som ska intas före och under långa lopp.

 

Vätskeintag före lopp

De sista två dygnen före ett lopp, rekommenderas det att man “sippar” vatten kontinuerligt, till urinen är nästan utan färg. Är urinen helt klar, har du druckit för mycket.

På tävlingsdagen ska det drickas vatten fram till 1 timme före start. Därefter dricker man ca. 100 ml. 1 – 2 minuter före start

  

Vätskeintag / kolhydratintag under lopp

Bodil Nielsens undersökning visade, att temperaturen har inflytande på vilken mängd kolhydrater kroppen kan ta upp.

Vid 5 graders värme kan det med fördel användas en vätska som innehåller upp till 8% kolhydrater.

Vid 18 graders värme kan det användas en blandning med upp till 2% kolhydrater.

  

Under varma förhållanden, över 18 graders värme, står man med andra ord i det dilemmat att man kan riskera att få slut på kolhydrater eller dehydrera.

Bodil Nielsen upptäckte också att vätskan och kolhydraterna snabbast togs upp av kroppen vid en vätsketemperatur på ca. 5 grader, motsvarande kylskåpstemperatur. Många vill hävda att det ödelägger magen, men det är troligtvis en vanesak. 

 

Testa din strategi!

Oavsett vilken blandning av vätska och kolhydrater som används, så är det fullständigt avgörande att man har en strategi, som är testad i träning. Detta kan göras på flera sätt.

 

1. Spring den långa turen (gärna i tävlingstempo) på en 4 – 5 km slinga. Ställ ut vätska så du kan dricka på varje varv. Prova olika blandningar under olika förhållanden. Ju mer det tränas, desto större är chansen att det fungerar under lopp.

2. Ha en assistent med på cykel, och inta vätska var 15 – 20 minut.

3. Om ni är flera som tränar tillsammans, kan man gärna ställa upp ett bord med vätska, så man imiterar en tävlingssituation. De flesta får en chock, när de upplever det kaos som är på de första vätskekontrollerna i större lopp.

4. Stå stilla vid varje vätskestationen och drick 2 muggar i lugn och ro. Det är inte optimalt att springa och försöka dricka ur en plastmugg.

5. Undersök vilka former av vätska lopparrangören erbjuder, och testa det under träning.

  

Oavsett vad de olika undersökningar visar, är det stora individuella skillnader i reaktionen på vätska- och kolhydratintag, och det är därför avgörande att man hittar sin egen strategi.

  

Vad bör man INTE göra

Det största och vanligaste felet som begås, är att folk försöker att hitta trygghet och framgång genom att göra något extra på tävlingsdagen. Jag har sett otaliga exempel på att folk har intagit t.ex. gel under lopp, utan att ha prövat det under träning, ofta med dålig mage som följd.

   

Vätskebälten

Generellt är det en dålig idé att släpa runt på 1 – 2 kg vätska då det påverkar löpekonomin och därmed resultatet. Är man upplevelse-löpare och resultatet inte spelar någon roll, kan det för en del personer ge en trygghet att ha ett vätskebälte med ett par flaskor med som säkerhet.

  

Køp löparbälten här

  

MER INSPIRATION?

Hitta fler artiklar i vårt inspirationsuniversum här

Inspiration och artiklar - klicka här

Relaterade produkter

  • Historien Bakom loparshop.se

    Historien bakom loparshop.se - så blev loparshop.se till

  • De 5 bästa löparjackorna för höst & vinter för män & kvinnor 2019

    Se de bästa löparjackorna som får dig säkert och bekvämt genom höstens och vinterns löpturer.

  • Guide: Löparryggsäck, vätskeväst eller vätskebälte? - Välj den bästa här

    Välj rätt löparryggsäck, vätskeväst eller vätskebälte för löpning eller traillöpning. Se vilken modell som bäst uppfyller dina behov och krav.

  • GUIDE: Val av löparskor för terräng och skog

    Med denna guide gör vi det enklare för dig att göra rätt val när du ska köpa löparskor till Terränglöpning och löpning i skogen.