Definitionen av periodisering
Låt oss börja med det grundläggande: Periodisering innebär helt enkelt att du delar in året i perioder. Indelningen sker vanligtvis med ett mål i sikte – det kan t.ex. vara ett halvmarathon som du har anmält dig till.
Tanken med periodisering är att du ska vara på topp till loppet. För att vara det kan du med fördel träna på olika sätt vid olika tidpunkter på året och här kommer periodiseringen in i bilden – det kommer vi att titta närmare på i den här artikeln.
Olika periodiseringstyper
Gemensamt för de olika typerna av periodisering är att de innehåller en plan för hur du fördelar mängden och intensiteten i din träning. Du kan till och med göra ännu mer specifika periodiseringar där du differentierar typen av högintensiv träning, men låt oss gå in på detta i en annan artikel.
Traditionell, linjär periodisering
Den linjära periodiseringen är enkel att använda och riktigt många löpare använder denna typ av periodisering. Tillvägagångssättet är att börja perioden med en stor träningsvolym (naturligtvis med en ordentlig uppbyggnad i starten, där du ska ta hänsyn till träningsmängden under den föregående perioden, återhämtning etc.).
För att förhindra att den stora träningsmängden blir överbelastande ska du samtidigt minska mängden högintensiv träning – löpträningen i början av en linjär periodisering består alltså helt klart till största delen av lågintensiv träning.
Mängden högintensiv träning i början av periodiseringen handlar därför framför allt om att upprätthålla konditionen, medan man samtidigt arbetar på att förbättra uthålligheten och de aeroba energisystemen genom en massa lågintensiv träning.
Vill du läsa mer om aeroba energisystem kan du ta en titt här.
Härifrån sker en gradvis övergång där den totala löpmängden minskas och mängden högintensiv träning ökas, så den högintensiva mängden är störst i slutet av periodiseringen.
En av de omedelbara fördelarna med linjär periodisering är att den stora löpvolymen är riktigt bra för uthålligheten och på det hela taget löpprestationen – men det är också något som kan trötta ut kroppen rejält. Därför är det smart att ha denna fas långt från loppet, där du ska vara fräsch och kunna prestera på topp. Samtidigt ökas den högintesiva träningen inför loppet, vilket innebär att formen är riktigt bra när du står på startlinjen.
Det finns naturligtvis också fallgropar – om du överdriver övergången kan det hända att du tränar för lite och samtidigt för högintensivt sista tiden innan loppet, vilket innebär att du riskerar att mista uthållighet, samtidigt som du tränar för hårt.
Omvänd periodisering
Omvänd periodisering är helt enkelt det omvända jämfört med linjär periodisering: i starten av periodiseringen är det därför massor av högintensiv träning och en mindre löpvolym, och i slutet av periodiseringen är det mindre mängd högintensiv träning men en stor löpvolym.
För- och nackdelarna är de ovända jämfört med linjär periodisering: För stor mängd i slutet av periodiseringen kan innebära att du har trötta ben på tävlingsdagen, men samtidigt ger den stora löpvolymen goda möjligheter att din uthållighet och de aeroba systemen fungerar riktigt bra.
Block-periodisering
Som namnet antyder så delas perioden upp i block – ofta är blocken 4 veckor långa. I blocken är det typiska tillvägagångssättet att den totala löpbelastningen är hög – så hög att man behöver (och har nytta av) en återhämtningsvecka innan nästa block.
I ett 4-veckorsblock ser du därför ofta att de 3 första veckorna har gradvis ökad intensitet eller löpvolym, medan den fjärde veckan är en återhämtningsvecka med en minskning av både intensitet och total löpmängd. Hur stor minskningen ska vara är väldigt varierande, men en minskning på 30% eller mer är inte ovanligt.
Nedan kan du se ett exempel, men blockperiodisering kan alltså utformas på många olika sätt:
Tanken med blockträning är att du tränar extra hårt för att sända en tydlig signal till kroppen om att förbättra sig. För att ge kroppen möjlighet att anpassa sig används den fjärde veckan som en återhämtningsvecka, där kroppen får luft och möjlighet att stärka sig innan nästa block börjar.
Blockträning är kanske effektivare än traditionell periodisering, men det finns ett begränsat antal studier och därför finns en viss osäkerhet. Samtidigt är det värt att nämna att belastningen i de enskilda blocken kan vara ganska hög, vilket innebär att du ska vara extra uppmärksam, så att du inte drabbas av en överbelastningsskada.
Vilken periodiseringsmetod är bäst?
Som du kanske redan förstått så finns det inte en klar vinnare. De olika periodiseringsmetoderna har alla sina för- och nackdelar.
I allmänhet är det bättre att ha en plan än att inte ha en plan – men om du väljer den ena eller den andra periodiseringen är mindre viktigt. Därför handlar det mest om vad som passar dig bäst. Det kan vara så att du och din kropp reagerar bättre på en av metoderna, så om du är nyfiken, testa de olika metoderna!
Om vi tittar på vad världseliten gör så finns det stora individuella variationer, men den dominerande metoden verkar vara traditionell linjär periodisering. Uppbyggnaden är helt klassisk; en lätt dag följt av en hård dag samt ett långpass de flesta träningsveckorna. Varaktigheten av hela periodiseringen är normalt sett 6-8 månader.
Sammanfattningsvis kan du alltså göra följande, om du vill bygga upp en periodisering:
- Definera ett mål som helst ligger minst 6 månader fram i tiden
- Ta reda på vilken periodiseringsmetod som passar dig bäst
- Utarbeta en konkret träningsplan med utgångspunkt i den periodiseringsmetod du har valt
Referenser
- Casado A, González-Mohíno F, González-Ravé JM, Foster C., Training Periodization, Methods, Intensity Distribution, and Volume in Highly Trained and Elite Distance Runners: A Systematic Review (2022)
- González-Ravé JM, González-Mohino F, Rodrigo-Carranza V, Pyne DB., Reverse Periodization for Improving Sports Performance: A Systematic Review. Sports Med Open (2022)
- Boullosa D, Esteve-Lanao J, Casado A, Peyré-Tartaruga LA, Gomes da Rosa R, Del Coso J., Factors Affecting Training and Physical Performance in Recreational Endurance Runners (2020)
- Mølmen KS, Øfsteng SJ, Rønnestad BR., Block periodization of endurance training - a systematic review and meta-analysis (2019)
