Hälsporre är en smärtsam åkomma som kan ta lång tid att bli av med, och det kan därför bli nödvändigt att ta en paus från löpträningen. I denna artikel blir du guidad till att lindra dina hälsmärtor och återhämta dig snabbare.
Denna artikel består av följande avsnitt. Du kan klicka på en av rubrikerna för att gå till den önskade sektionen.
- VAD ÄR EN HÄLSPORE EGENTLIGEN?
- VAD ÄR SYMPTOMEN PÅ EN HÄLSPORE?
- SÅ BEHANDLAR DU HÄLSMÄRTOR OCH HÄLSPORE
- SÅ FÖREBYGGER DU HÄLSMÄRTOR OCH HÄLSPORRE
- MOBILISERING OCH STRÄCKÖVNINGAR FÖR HÄLSPORE
- AKTIVERINGS- OCH STYRKETRÄNINGSÖVNINGAR FÖR HÄLSPORE
VAD ÄR EN HÄLSPORE EGENTLIGEN?
Hälsporre är en benämning för en smärtsam tillstånd omkring hälben och plantarfascian. I många fall kan man via ultraljud påvisa en irritation eller inflammation där plantarfascian fäster vid hälbenet. Detta kallas "fascitis plantaris", alltså en inflammation i plantarfascian, som på latin heter fascia plantaris.
Dock har studier visat att många kan ha inflammation i området, till och med extra benväxt, men inte ha några symptom. Studien visade också att man kan ha symptom, dvs. smärtor från samma område, utan några fysiska förändringar påvisbara.
VAD ÄR SYMPTOMEN PÅ EN HÄLSPORE?
- Stickande smärtor i hälen när du lägger vikt på den.
- Du har ont när du stiger ur sängen på morgonen. Det gör särskilt ont de första stegen.
- Hälsmärtorna strålar från foten till underbenet
- Inflammationen från hälsporren leder till svullnad. Din häl känns varm.
- Ofta vet du inte att du har en hälsporre, eftersom den inte alltid ger symptom.
Tidigare var det vanligt att operera hälsporre, men det gav sällan långvariga förbättringar av smärtan. Den goda nyheten är dock att det sällan är nödvändigt att operera. I de flesta fall kan du lindra smärtorna från en hälsporre med olika åtgärder och övningar.
VAD ORSAKAR HÄLSPORRE?
Den vanligaste orsaken till hälsporre är överbelastning eller ojämn belastning vid gång eller löpning.
Hälsporre som följd av inflammation i plantarfascian (fotsulan):
Om du lägger för mycket tryck på dina hälar genom att stå länge eller utöva sport under en längre tid, kan det leda till olämplig belastning av hälen. Inflammation kan dessutom uppstå i hälen. Det är kroppens sätt att reagera på olämplig stress och belastning. Vid ökad belastning kan det uppstå kalciumavlagringar i det drabbade området där bindväven fäster till benet. Det är kroppens försök att göra hälen mer motståndskraftig och ett försök att återställa dess naturliga rörlighet och flexibilitet.
Det är dock inte själva benutskottet som orsakar smärtan. Orsaken till smärtan är att det dras hårt i det yttre lagret runt benet (periosteum), vilket orsakar obehag och i avancerade fall kronisk inflammation i plantarfascian.
SÅ BEHANDLAR DU HÄLSMÄRTOR OCH HÄLSPORE
Det finns lyckligtvis flera saker du själv kan göra om du har en hälsporre eller hälsmärtor. Som vi redan nämnt är det viktigt att försöka återställa bindvävens naturliga rörlighet och flexibilitet och stärka musklerna i din fot.
- Avlastning: det är viktigt att du reagerar så fort du känner smärta i hälen. Undvik löpning, hopp och att stå för länge. Det kan bli nödvändigt att ta en paus från din träning och sportaktiviteter.
- Kyla- eller värmebehandling: du kan lindra smärtorna genom att kyla det drabbade området. Kyla hjälper till att minska svullnad och värme som uppstår vid inflammation. Värmebehandling får musklerna och vävnaden att slappna av. Kyla kan fungera bättre för dig än värme (eller vice versa), men det kan vara en fördel att värma upp musklerna och vävnaden innan du gör stretch- eller styrkeövningar.
- Rörelse: massera dina fotsulor och vadmuskler. Massage förbättrar rörlighet och lindrar muskelspänningar. När du masserar dina fotsulor ska du försöka komma så nära hälsporren som möjligt utan att trycka direkt på den smärtsamma punkten eller området. Du kan också med fördel mobilisera sacroiliacaleden.
- Styrkeövningar för fot- och vadmuskler: det är viktigt att du aktiverar dina fot- och vadmuskler med olika stretch- och styrkeövningar. Det stimulerar bindväven att regenerera sig själv.
- Bekväma skor: om du lider av hälsporre är det en god idé att överväga ditt val av skor. Det rekommenderas att välja bekväma skor eller få gjorda inläggssulor som är särskilt designade för att minska trycket i det drabbade området där hälsporren finns. Du kan få gjorda inläggssulor hos en fysioterapeut oavsett om du lider av hälsporre, sänkt förfot, överpronation, etc.
Inläggssulor rekommenderas inte som en permanent lösning, eftersom det kan ge snedbelastning eller ojämn viktfördelning på andra ställen i kroppen. Regelbundna övningar är det säkra sättet att lindra och minska risken för hälsporre.
Om smärtorna inte avtar med hjälp av ovanstående råd, rekommenderar vi att du kontaktar din läkare. Läkaren kan ge dig en recept på smärtstillande medicin, salva, stötvågsbehandling eller strålbehandling. Dock är det viktigt att komma ihåg att det enda sättet att säkerställa långsiktig förbättring och undvika framtida hälsporre är att avlasta och stärka musklerna och vävnaden.
SÅ FÖREBYGGER DU HÄLSMÄRTOR OCH HÄLSPORRE
- Välj rätt skor och byt ut dina löparskor när de är slitna. Om dina löparskor är slitna i hälen kan det ske en sned viktfördelning, vilket kan öka risken för att utveckla en hälsporre.
Du kan med fördel byta mellan olika löparskor för att variera belastningen.
- Löp på varierat underlag. Undvik att endast löpa på hårt underlag, som t.ex. asfalt.
- Under sommarmånaderna kan du ibland prova att löpa korta sträckor på mjukt underlag (t.ex. gräs eller sand) barfota. Det kommer naturligt att flytta din landning längre fram på foten och du undviker därmed belastning på hälen och området kring hälen.
- Mobilisera och aktivera dina fotmuskler regelbundet.
ÖVNINGAR KAN LINDRA SMÄRTOR
Att ha hälsporre beskrivs ofta som känslan av att gå på spik. Du kommer vanligtvis ha smärtor när du stiger upp på morgonen. Smärtorna avtar gradvis under dagen i takt med att du rör dig. Det beror på att rörelse får muskel- och bindväven i fötter och vader att slappna av.
Obehandlade hälsmärtor kan med tiden utvecklas till en hälsporre. Det kan ge starka smärtor och i värsta fall begränsa dig i din vardag.
Men misströsta inte! Med rätt övningar kan du faktiskt själv lindra smärtorna från din hälsporre. För de flesta människor är riktade övningar faktiskt tillräckligt för att bli av med smärtan utan att behöva genomgå en operation.
Vid behandling av hälsporre är det särskilt viktigt att återställa den naturliga rörligheten och flexibiliteten för vävnaden som löper längs med fotsulan.
Du bör dessutom arbeta på att förbättra rörligheten i flera av dina leder. Det beror på att spända vad- och fotmuskler ger ökad risk för att utveckla en hälsporre. Förutom aktivering av vävnad och rörlighet bör du också stärka dina fotmuskler.
Gör därför följande övningar 3-5 gånger i veckan för att få de bästa resultaten.
Se vårt urval av och .
Hälsporre massageövning #1 - löser spänning i fotsulan:
1. Stå på golvet.
2. Placera BLACKROLL MINI FLOW centralt under din fotsula och låt tårna hänga avslappnat ner.
3. Flytta vikten över på den fot som är placerad på BLACKROLL MINI FLOW
4. Rulla långsamt fram och tillbaka längs med fotsulan medan du lägger ett konstant tryck ner mot foam rollern.
5. Stanna på de ömma punkterna i 10 sekunder och gör lätta, fjädrande rörelser.
6. Rulla över hela fotsulan genom att luta foten åt höger och vänster. På så sätt får du masserat insidan och utsidan av fotsulan.
Tid: 1-2 minuter per sida
Set: 1
Hälsporre massageövning #2 - löser spända vadmuskler:
1. Sitt på golvet med raka ben.
2. Placera ena foten på golvet med knät böjt framför dig.
3. Placera andra vaden på BLACKROLL TWIN
4. Placera händerna på vardera sida om din bakdel.
5. Lyft din bakdel och rulla försiktigt fram och tillbaka över vadmuskeln genom att alternera mellan att böja och sträcka det böjda benet.
6. Vrid benet som ligger på BLACKROLL TWIN åt inåt och utåt för att massera hela vadmuskeln.
7. Stanna på de ömma punkterna i 10 sekunder medan du gör cirkulära rörelser med fotleden.
Tid: 1-2 minuter på varje ben
Set: 1
MOBILISERING OCH STRÄCKÖVNINGAR FÖR HÄLSPORE
Nedsatt rörlighet på vissa ställen i kroppen kan påverka rörlighet och spänningar på andra ställen i kroppen - därför kan det vara en idé att arbeta med din rörlighetandra ställen. Vi visar här några övningar som kan hjälpa dig att lösa upp och skapa mer rörlighet i ankel, mellanfot och korsben.
Hälsporre sträckövning #1 – förbättrar rörlighet i ankeln och mellanfoten:
1. Stå upprätt.
2. Placera framfoten på BLACKROLL MINI FLOW.
3. Böj knäet och luta kroppen framåt för att öka sträckan i din vadmuskel och fotsula.
4. Variera sträckan genom att luta knäet växelvis inåt och utåt. Detta ökar rörligheten i din mellanfot, eftersom det uppstår en rotation. Således sträcker du även insidan och utsidan av din vadmuskel.
Tid: 1-2 min. per ben
Set: 1
Hälsporre sträckövning #2 – förbättrar rörlighet i sacroiliacaleden:
1. Lägg dig på golvet och placera Standard Foam Roller under korsbenet.
2. Böj det ena benet mot bröstet och håll det fast genom att placera händerna runt knäet. Håll det andra benet rakt.
3. Gunga försiktigt fram och tillbaka med det utsträckta benet.
Tid: 1-2 min. per sida
Set: 1
AKTIVERINGS- OCH STYRKETRÄNINGSÖVNINGAR FÖR HÄLSPORRE
När du har löst upp vävnad och muskler är det viktigt att aktivera och stärka dem så du minskar risken för att utveckla hälsporre framöver. Försiktiga hoppande rörelser stärker din fot och dina vadmuskler. Syftet med övningen är att stimulera bindväven att regenerera sig själv.
Aktiveringsövning #1 – stärker vader och fötter:
1. Stå upprätt med fötterna i höftbreddens avstånd.
2. Dina knän ska vara lätt böjda.
3. Gör försiktiga hopp på stället. Se till att dina hopp är fjädrande.
4. När du har övningen under kontroll kan du försöka fjädra åt höger och vänster för att aktivera ett större område av fötterna och vadmusklerna.
Tid: 1-1,5 min.
Set: 3
Tips: Sträck- och sammandragningsrörelser hjälper till att bygga kollagenfibrer och återställer funktion i bindväven.
I de föregående avsnitten har vi refererat till följande träningsredskap som du med fördel kan använda för behandling av hälsporre:
- BLACKROLL MINI FLOW
- BLACKROLL STANDARD
- BLACKROLL BALL 12
- BLACKROLL TWIN
- BLACKBOX MINI (Innehåller mini foam roller, ball och duoball)
Se allt från
här
Mer inspiration?
Hitta fler artiklar i vårt inspirationsuniversum.
