Artikel

Progression i löpträningen: Så här förbättrar du dig konstant

 Progression i löpträningen: Så här förbättrar du dig konstant

Se Kim Petersen's profil


 Av Kim Petersen

 

Det här är den ultimata guiden till hur du konstant utmanar status quo i din löpträning och hur du blir en bättre löpare.

  

I den här artikeln vänder jag mig framför allt till den seriösa löparen som gärna vill springa längre och snabbare. I artikeln ger jag dig konkreta råd för hur din löpträning borde struktureras så att du hela tiden utvecklar dig som löpare.

Nyckelordet är progression.

Om du är en motionär eller relativt ny löpare som nått det stadiet vart du inte riktigt känner att du bliver bättre, så tror jag att den här artikeln kommer vara inspirerande för dig.

 

Den absolut viktigaste ingrediensen i ett framgångsrikt löpprogram är dess progressionsförmåga.

Progression är alltså den träningsprincipen som all framgångsrik löpträning bygger på. Oavsett vilket löpningsprogram du än följer så är progression det absolut viktigaste.

Men, vad är progression och hur kan du skapa progression i din egen träning?

Efter att ha läst det här inlägget så hoppas jag att du blir en riktig ”progressionsmästare”, och att du helt naturligt inkluderar progression i din löpträning.

 

Vad är progression?

Progression betyder helt enkelt ”framgång” eller ”framsteg”.

Du får progression när du kontinuerligt ökar din träningsbelastning genom hela träningsförloppet.

Om du vill bli en bättre löpare så måste du hela tiden öka belastningen i din träning - så att din kropp stimuleras till att bli starkare.

Om du inte ökar din totala träningsbelastning så blir din kropp ”döv” och förbättringarna blir mindre och mindre, och till slut så försvinner det helt.

Om du ska utveckla dig som löpare utöver flera år, så behöver du också tänka på progression i din långsiktiga strategi.

Du måste helt enkelt öka din träningsbelastning varje träningspass för att bli bättre genom åren.

   

Träna för lite och bli straffad - träna för mycket och bli skadad!

Det är lätt att öka träningsbelastningen - spring fler kilometer i ett högre tempo!

Det är dock mycket svårare att öka träningsbelastningen så pass mycket att du får största möjliga utveckling - utan att få träningsskador.

Det vore optimalt att hela tiden ligga på gränsen till att bli skadad - utan att bli skadad.

Det är den gränsen som du ska hitta och utmana om du vill nå din maximala potential.

Det är därför det är viktigt att öka träningsbelastningen strukturerat. Många löptränare och andra experter har i många år predikat om att du maximalt får öka din belastning med 10% varje vecka.

Sanningen är dock att 10%-regeln väldigt sällan blir följd. Använd därför regeln som en riktlinje och häng dig inte upp på den för mycket.

   

 

Så här ökar du din träningsbelastning

Du kan öka din träningsbelastning genom att springa fler kilometer, öka ditt träningstempo eller göra båda två.

Normalt så rekommenderar jag att du fokuserar så mycket som möjligt på sin träningsmängd (alltså antalet kilometrar) eller på träningstempot.

Min erfarenhet är att du ökar risken markant för skador om du försöker öka både träningstempot och träningsmängden på samma gång.

Det är viktigt att du ger kroppen tid att smälta belastningen när du ökar din träningsbelastning.

Den kända amerikanska löptränaren, Jack Daniels, tycker att man ska ge kroppen cirka sex veckor till att smälta och anpassa sig till en ny träningsbelastning.

Det är dock viktigt att påpeka att det inte finns några vetenskapliga bevis för det.

Poängen är dock att en allt för snabb progression kan leda till skador eftersom senor och leder är långsamma med att anpassa sig till den nya ökade belastningen.

Om du helt plötsligt känner att du inte förbättras av din löpträning, så borde du fråga dig själv; ”Har jag ökat min totala träningsbelastning på sistone?”

Om svaret är ”nej” så är det inte så konstigt att du inte blir bättre…

  

 

Få en övergripande struktur på din progression

Ett väldigt bra tillvägagångssätt att strukturera din träning veckovis, månadsvis (eller i perioder, om du tränar med periodisering), och i hela träningsförlopps-block.

Det första två blocken hjälper dig med att få struktur på din progression i dina dagliga träningspass.

Det sistnämnda blocket hjälper dig med att jämföra dina träningsförlopp med varandra.

Din progression går således från vecka till vecka, från månad till månad (eller period till period) och från träningsförlopp till träningsförlopp.

Låt mig ge dig tre exempel för att illustrera min poäng:

  

OBS! Det är inte såhär jag rekommendera dig till att göra - följande exempel är, bara exempel. Mina konkreta råd hittar du senare i artikeln…

  

Explosiv Progression

progression running

 

De första tre veckorna är det ingen progression i träningen alls.

I veckorna ett till tre springer personen totalt 130 min., medans all progression sker i vecka fyra - vart personen springer 210 min., det är en ökning på 60%.

Det är såklart inte lämpligt, det hade varit en bättre idé att fördela progressionen jämnt från vecka till vecka. Exempelvis:

 

Jämn Progression

progression in running

  

Nu är progressionen mellan veckorna mer jämnfördelad och personen springer 130 min, 140min, 150min och 170 min respektive vecka.

Den största procentuella ökningen på 13% sker mellan veckorna sju och åtta.

Nu antar vi att personen har sprungit i två månader.

Då kan vi jämföra träningsbelastningen mellan månaderna.

I veckorna 1–4 var den totala träningsbelastningen 600 min, medans träningsbelastningen för veckorna 5–8 var 590 min.

Vi kan nu se att det finns någon veckovis progression (600 min vs. 590 min)

Nu vill vi såklart också ha månadsvis progression.

Den tredje månaden ser således ut såhär:

 

Månadsvis Progression

running progression

 

Den sammanlagda träningsmängden för den här månaden är 740 min, vilket motsvarar till den 25% ökning jämfört med månaden innan.

Lägg märke till att progressionen är veckovis den här månaden.

  

Skriv en träningsdagbok - och håll koll på din träning

Du kan hålla koll på din progression med att hålla en träningsdagbok.

Och nej, det behöver inte vara något finstilat.

Din träningsdagbok ska bara innehålla de allra viktigaste träningselementen. Den kan även göras i ett Excel dokument eller ett Word dokument.

Det absolut lättaste är dock om du har en springklocka eller en träningsapp på din smartphone.

Löpare som har Garmin-klockor har exempelvis Garmin Connect som träningsdagbok.

   

Om du har en manuell träningsdagbok så ska du inkludera de här fem träningselementen:

·   Namnet på träningspasset

·   Antalet träningskilometer

·   Tidsåtgång

·   Träningstempo

·   Eventuella noteringar angående exempelvis vädret och eventuella skador.

 

Nu frågar du säker dig själv:

”Varför kan jag inte bara spara löpningsprogrammen jag följer och använda dem till att se hur min träning har gått?”

Det kan du och ska du också göra.

Faktum är dock att det är rätt sällan man följer sitt träningsprogram till 100%.

Det kan bero på sjukdom, skador, semester, fester eller liknande.

Skriv därför alltid i din träningsdagbok - det tar bara fem minuter efter varje träning om du gör det manuellt, eller noll minuter om du har en springklocka eller en smartphone app.

 

  

Så här skapar du bra progression i ditt löpningsprogram

Nu när du har en generell förståelse för progressionsstruktur ska vi kika på hur du kan planera ett helt löpningsprogram.

Börja med att bestämma din start och ditt mål.

Alltså, hur många kilometer du vill springa i den första veckan av ditt löpprogram och hur många kilometer du gärna vill springa veckorna innan nedtrappnigsfasen börjar.

Låt oss skapa en fiktiv person för exemplets skull. Vi kallar honom ”John”. Vi antar att John gärna vill träna upp till ett marathon.

John är redan en ganska duktig motionär och väljer att starta med 40 km i veckan, med slutmålet att springa 60 km i veckan, efter 16 veckor.

  

Johan måste alltså öka sin träningsmängd med 20 km i veckan under 16 veckor - vilket motsvarar till 1,25 km i veckan eller 5 km i månaden.

Nu kan vi planera de veckorna och månaderna så att vi når 60 km i vecka 16.

  

De fyra månaderna kommer se ut såhär:

·   Första månaden: från 40 till 45km

·   Andra månaden: från 45 till 50km

·   Tredje månaden: från 50 till 55km

·   Fjärde månaden: från 55 till 60km

 

Strategin är att öka med samma antal kilometer över hela perioden för att få en jämn ökning på belastningen på kroppen, vilket minimerar risken för skador.

Nu när vi har den månadsvisa progressionen på plats så bryter vi ner månaderna ner i veckor.

Vi återanvänder samma exempel uppifrån och beräknar att vi behöver öka belastningen med 1,25 km i veckan.

Men, vi vill inte öka belastningen för varje individuell vecka.

Vi vill ha en lugn vecka i slutet av varje månad, så att kroppen är redo till den ökade träningsbelastningen nästa månad.

   

De första fyra veckorna kommer därför se ut såhär:

·   Första veckan: 40km

·   Andra veckan: 42km

·   Tredje veckan: 45km

·   Fjärde veckan: 40km

 

Nu kan vi fortsätta på samma sätt i veckorna 5–8.

Veckorna 5–8 kommer att se ut såhär:

·   Femte veckan: 45km

·   Sjätte veckan: 47km

·   Sjunde veckan: 50km

·   Åttonde veckan: 45km

 

Vi ökar träningsbelastningen precis lika mycket som vi gjorde de första fyra veckorna.

Vi hade även kunnat göra det på flera andra sätt.

Men, det är alltid en bra idé att pausa progressionen med en lugn vecka eller två, beroende på kroppen känns.

 

Så här utvecklar du dina egna träningspass

Progression i löpträning handlar dock inte bara om att öka antalet kilometer veckovis. Det är också viktigt att förstå hur du ökar belastningen i de enskilda träningspassen. Framförallt i de viktigaste träningspassen.

Och vad är ett viktigt träningspass?

Ett viktigt träningspass är ett så kallat ”kvalitetsträningspass”.

För de flesta halv- och helmarathonlöparna är det typiskt den långa springrundan, ett tempo/intervall-pass och eventuellt ytterligare ett måttligt träningspass.

För en 5 km/10 km löpare är det typiskt sett 1-2 intervall- och tempopass och eventuellt ett måttligt träningspass.

Du kan också öka din träningsbelastning på dina återhämtningsrundor, men det har inte lika stor betydelse för dina framsteg.

  

  

Den långa springrundan - öka antalet kilometer, därefter tempot

För det allra flesta maratonlöparna är det den långa springrundan absolut viktigaste hörnstenen i löpningsprogrammet.

Därför är det viktigt att angripa den långa springrundan på ett strukturerat sätt.

Vi använder oss återigen av våran fiktiva person ”John”.

Vi vet att Johns utgångspunkt för en lång springrunda är ca 18 km, men vi vill gärna att John ökar det till 32–35 km under programmets gång.

 

John har alltså i princip 16 veckor på sig att öka sin springdistans med 14 km.

Men, vi vill också att John ökar tempot på de långa springrundorna i programmet.

Utöver det så vill John gärna springa ett eller två halvmaraton lopp i den sista fasen, innan nedtrappningen.

Vi bestämmer att John gärna ska nå 32 km redan vid vecka 12.

Det ger oss 12 veckor/3 månader till att förlänga den långa springrundan med 14 km, vilket är lite mer än en kilometer i veckan eller ca 4,5 km i månaden.

Vi vill återigen undvika att öka träningsbelastningen kontinuerligt i alla 12 veckorna, så att kroppen får en chans att återhämta sig också.

  

Det är därför progressionen för den långa springrundan ser ut såhär:

  

·   Vecka : 18km

·   Vecka 2: 20km

·   Vecka 3: 23km

·   Vecka 4: 18km

·   Vecka 5: 23km

·   Vecka 6: 25km

·   Vecka 7: 28km

·   Vecka 8: 23km

·   Vecka 9: 28km

·   Vecka 10: 30km

·   Vecka 11: 33km

·   Vecka 12: 28km

 

Vi hade såklart kunnat beräkna träningsbelastningen mer exakt, men jag har valt att välja det här exemplet för att det är lättförståeligt.

  

5 sätt att skapa progression med intervaller

Intervallträning är ett måste om du vill utnyttja 1005 av din potential.

De flesta löparna tänker på intervallpass och progression, så tänker de oftast på att öka tempot.

Men, du borde istället tänka i andra banor - speciellt om du tenderar att skada dig av intervallträning.

Du kan faktiskt skapa progression i dina intervaller på fem olika sätt, som jag beskriver och ger exempel på nedanför.

 

1: Tempo

Det vanligaste sättet att öka träningsbelastningen på.

Ju sämre form du har i början av träningsprogrammet, desto naturligare kommer det kännas att öka tempot i dina intervaller.  

  

2: Längden på pausen

Korta ner på pausens längd, så ökar du samtidigt den totala träningsbelastningen.

Minska exempelvis pausens längd med 30 sekunder varje vecka.

Om du kortar ner på pausen så gör du också din träning mer fokuserad, om du samtidigt behåller ditt tempo.

 

3: Antalet intervaller

Spring fler kilometer i ett högt tempo.

Var försiktig så att du inte ökar antalet för snabbt.

Nöj dig med att öka med 1–2 km åt gången som allra mest.

Exempelvis från 5 x 1000 m till 6 x 1000 m till 8 x 1000m osv. Tills du har nått mängden intervaller du vill uppnå.

 

4: Längden på intervallet

Öka intervallets längd genom programmets gång i ett jämnt tempo.

Börja med relativt korta intervaller och öka därefter intervallets längd när du känner att du klarar det. Förslagsvis var tredje vecka.

Det skulle kunna se ut såhär; 10 x 500 m, 6 x 800 m, 5 x 1000 m, 4 x 1500 m, 3 x 2000 m, 2 x 3000 m.

   

5: Viloaktivitet

Det är ofta en förbisedd möjlighet att arbeta med progression i pauserna. Man kan exempelvis byta ut en stillastående paus till en lugn jogg i pauserna.

Exempelvis; så kan 5 x 1000 m med 3 min paus, bytas ut till; 5 x 1000 m med 3 min lätt jogg. Vilken i sin tur kan bli till 5 x 1000 m med 3 min löpning med 75% av intervall tempot osv.

  

  

Kombinera de 5 olika sätten - så här gör du

Vanligtvis så kan du använd en kombination av de här progressions möjligheterna när du utarbetar ditt löpprogram.

Det är en bra idé att ha din strategi på plats innan du bestämmer resten av programmet.

Ett alternativ är att starta med att i första hand öka antalet intervaller, andra hand öka därefter längden av intervallerna, tredje hand minska längden på pausen och i fjärde hand öka viloaktiviteten.

  

 

Håll koll på ditt träningstempo med TRIMP

I det här inlägget har jag skrivit en massa om ökningen av träningsmängden i relation till ökningen i den totala träningsbelastningen.

Men, låt oss nu anta att du vill prova på att ändra under ditt träningsprogram.

Exempelvis, om du vill springa de första fyra veckorna utan intervaller, varefter du börjar med intervallträning.

Hur ska du förhålla dig till det?

Eftersom din träningsbelastning ökar när du börjar med intervallträningen, utan att du nödvändigtvis ökar träningsmängden.

Tyvärr så är inte alla överens om hur man gör det bäst.

Det är ofta så att man vill multiplicera intensiteten med träningsmängden för att få ett siffertal.

Problemet är bara, vad är det man ska multiplicera med? Intensiteten är ju många olika saker.

I vetenskapliga tidskrifter är det de så kallade TRIMP (Training Impulse) talet som används.

Med TRIMP delar du in din träning intensitet i 4–5 zoner (stigande från 1–5).

Därefter multiplicerar du zon-talet med antalet kilometerar eller varaktigheten i den specifika zonen.

  

Du kan exempelvis bestämma att dina träningszoner ser ut såhär:

  

·   Zone #1: Lätt löpning/jogg

·   Zone #2: Marathon tempo

·   Zone #3: halvmaraton tempo

·   Zone #4: 10km tempo

·   Zone #5: 5km tempo eller högre

Du kan naturligtvis också dela in dina zoner utifrån din puls.

 

TRIMP räkneexempel

Låt oss ta några räkneexempel från en vanlig träningsvecka med tre träningspass; 1 lång lugn springrunda, en medelmåttig springrunda och ett intervallpass:

 

trimp example

    

Utifrån de kan vi beräkna veckans totala TRIMP tal 80+120+90 = 290 poäng.

Om vi nu antar att vi i nästa vecka springer följande träningspass:

   

trimp example

   

TRIMP-poängen i det är exemplet är återigen 290 poäng. Progressionen i den totala träningsbelastningen är således lika med noll.

Om vi däremot bara beräknar progressionen i träningsmängden (alltså antalet minuter i springskorna), så är progressionen 35 %!

Om du ofta varierar tempot och intensiteten veckovis så är det bäst att använda sig av TRIMP-poängen för att beräkna din totala belastning!

Var uppmärksam på att TRIMP poängen alltid är en relativ skala.

Du kan därför använda i princip vad som helst för att uppnå en siffra för din träningsbelastning.

Så länge du inte byter mellan de olika variablerna, t.ex. tid och antalet kilometer.

    

Avancerade progressionsmodeller

När du förstår dig på de basala principerna i progression så kan du börja med att bryta dig fri från de fasta träningsmönstrena som vi exemplifierat i inlägget.

Du kommer kunna växla träningsmängd och träningsintensitet med varandra så du ökar variationen i din träning.

I nästa inlägg kommer du kunna läsa mer om periodisering.

  

Lycka till med löpträningen!

  

   

MER INSPIRATION?

Hitta fler artiklar i vårt inspirationsuniversum här:

Inspiration och artiklar

  • Vinterns 5 bästa löpartights och löparbyxor för herrar och damer

    När temperaturen faller, men du gärna vill fortsätta att springa, så är dessa varma vinterlöparbyxor dina bästa vänner! Se våra 5 favoriter för både herrar och damer här.

  • TEST: Saucony Triumph 18 – En fantastisk mängdträningssko

    Se recensionen av Sauconys toppmodell för den neutrala löparen.

  • TEST: Saucony Ride 13 – en enastående löparsko oberoende distans eller tempo

    Saucony Ride 13 är den perfekta all-round löparskon till den neutrala löparen som springer långt såväl som kort, snabbt såväl som långsamt. Läs hela recensionen här.

  • Test: Nike Zoom Structure 23 - mångsidig stabilitetslöparsko

    Här kommer min recension av Nikes populäraste stabilitetslöparskor, Nike Zoom Structure 23. Se videon här.