Under de senaste åren har återhämtningen fått ett allt större fokus. För löpare som vil förbättra sina prestationer är det också ett av det viktigaste områdena att ha fokus på. Du kan träna hur hårt du vill, men om du inte har koll på återhämtningen blir du inte bättre. Därför får du i den här artikeln våra bästa tips för hur du blir så fräsch som möjligt så snabbt som möjligt när du tränar.
Prioritera din sömn
En tråkig nyhet för alla nattugglor och festprissar: Du får inte ut så mycket av dina långpass med vännerna på söndagen, om du var ute på dansgolvet till klockan 05.00 och bara fått ett par timmars sömn. Det hade du kanske redan räknat ut, men du är kanske inte lika medveten om att du behöver 7-8 timmars sömn om du är inne i en period med hård träning. Och vill du ge dig själv de bästa möjligheterna för att återhämta dig så bra som möjligt bör du faktiskt försöka få ännu mer sömn – och helst varje dag!
Fyll på depåerna
Du har precis sprungit ett monsterpass intervaller. Det var så hårt att du var tvungen att ligga i gräset ett par minuter innan du kunde stå på benen igen. Nu har du kommit hem igen och även om du har förbränt mer än 1000 kcal är du överhuvudtaget inte hungrig. Du tänker att det måste betyda att din kropp inte behöver något just nu, så du dricker ett glas vatten och hoppar över måltiden.
Det är kanske inte optimalt.
Om du vill återhämta dig på bästa/snabbaste sätt, är det viktigt att du snabbt fyller på kroppens depåer med massor av energi. Så det är helt okay att äta vitt bröd eller pasta. Och ja, du kan dricka en läsk eller en annan sockerhaltig dryck om du har pressat din kropp hårt och länge. Dina muskler skriker efter energi och ju snabbare du kan få i dig energi, ju snabbare kan musklerna börjar att bygga sig starkare. Så ät! Och få något att dricka, så du är hydrerad. Om du har svårt att få i dig något, eller om du är på språng, så kan det vara en god idé att äta en bar eller dricka en recovery-dryck, så att du får i dig några näringsämnen.
För att vara mer specifik så rekommenderas ett intag på 1-1.25 gram kolhydrater/kilo kroppsvikt och 0.25 gram protein/kilo kroppsvikt för att ge kroppen de bästa förutsättningar att återhämta sig så snabbt som möjligt.
Ge dina muskler lite kärlek
Dagen efter ditt monster-intervallpass kan dina muskler kännas ganska stela och hårda. Du upplever kanske att du inte är lika smidig som vanligt och att din rörlighet är mer begränsad. Det är inte kul, men det går att råda bot på. Du får ta fram din foam roller, din massagepistol eller en annan produkt som hjälper dina muskler att återhämta sig, så att de kan röra sig normalt igen så snabbt som möjligt.
Massageapparaterna ser till att öka blodflödet i området, vilket kan hjälpa till att transportera bort slaggprodukter och därmed ge dig en känsla av friskhet, så att du snabbare kan bli redo att prestera igen.
Spring LUGNT
Ja, det är ju inte riktigt ett återhämtningsråd, men nästan. För att du så snabbt som möjligt ska bli redo att springa igen, är det en riktigt bra ide att du springer ett lugnt pass eller går en promenad. Du kan inte springa intervaller alla dagar och därför är det en bra idé att du springer dina lugna pass tillräckligt långsamt, så att du inte tömmer dina kolhydratdepåer i onödan. En av de viktigaste punkterna i hela återhämtningsplanen är att du får fylla på dina kolhydratdepåer innan nästa hårda träningspass. Men du kan fortfarande träna de aeroba systemen genom att träna med låg intensitet – i fettförbränningszonen. Allt med måtta förstås. På så sätt kan du fortfarande träna medan du återhämtar dig.
Kom ihåg att för att bli bättre krävs en bra balans av återhämtning och träning – du måste ge din kropp möjligheten till superkompensation.
