Skador är en löpares värsta mardröm. Om du upplever skarp smärta i knät kan du ha ett löparknä. Löpknän uppstår vanligtvis som ett resultat av löpning, fotboll eller andra sporter som involverar löpning. I den här artikeln kan du läsa om löparknän och få goda råd för att behandla det själv.
Löparknä (iliotibial band syndrome) orsakar vanligtvis smärta på utsidan av knäleden. Smärtan börjar oftast när man springer, men ett obehandlat löparknä kan med tiden också orsaka smärta när du går. Löpknän uppstår oftast för att du ökar din träningsintensitet eller på andra sätt utsätter din kropp för ökad fysisk aktivitet. Som tur är kan man i många fall behandla skadan genom att träna muskler och vävnader.
Den här artikeln består av följande avsnitt. Du kan klicka på en av rubrikerna för att gå till önskat avsnitt.
- VAD ÄR SYMPTOMEN PÅ LÖPARKNÄ?
- HUR LÄNGE BEHÖVER DU HÅLLA PAUS FRÅN LÖPNING?
- HUR KAN DU SJÄLV BEHANDLA LÖPARKNÄ?
- MOBILITETS- OCH STYRKEÖVNINGAR FÖR LÖPARKNÄ
- AKTIVATIONS- OCH STYRKETRÄNING ÖVNINGAR FÖR LÖPARKNÄ
VAD ÄR LÖPARKNÄ?
På utsidan av benet löper ett brett och hårt band av fibrös vävnad. Det kallas också för iliotibialbandet . Iliotibialbandet stabiliserar höften och knäna, och spelar därför en viktig roll under löpning.
Bandet börjar från toppen av ditt bäcken och löper längs utsidan av låret, ner över knät och fäster på den övre delen av vaden.
Iliotibialbandet förbinder även sätesmusklerna med höftböjningsmuskeln, tensor fasciae latae.
Dessa muskler arbetar tillsammans för att stabilisera benens position.
Om dessa muskler samverkan störs så blir krafterna inblandade obalanserade och detta kan orsaka problem. Om du har ett löparknä betyder det att det blir en olämplig belastning runt lårbenets framträdande benpunkt på utsidan strax ovanför knät. Detta är orsaken till den obehagliga smärtan på utsidan av knät som är förknippad med löparknän.
VILKA ÄR SYMPTOMEN PÅ LÖPARKNÄ?
Symtomen på löparknän är karakteristiska och beskrivs som skarpa smärtor på utsidan av knät.
I många fall uppstår smärtan efter ett visst antal kilometer. Det är ett tecken på att ditt knä är överbelastat och att du bör undvika aktiviteter som framkallar smärtan – åtminstone tills du har fått kontroll över orsaken till smärtan.
Du kanske tror att det bara behöver springas bort, men när det kommer till överbelastningsskador, som löparknä, är smärta en avgörande larmsignal som du bör tas på allvar.
OBS! Vi rekommenderar att du konsulterar din egen läkare för att säkerställa att det inte finns några skador på brosket eller andra skador på rörelseapparaten (inklusive skelett och leder).
Läkaren bör kontrollera följande:
- Svullnad
- Smärta vid lätt ansträngning och i vila
- Rodnad och värme i det drabbade området
- Skarp smärta när du påbörjar en aktivitet
VAD ORSAKAR LÖPARKNÄ?
Löpknä är först och främst ett tecken på överbelastning. Man har helt enkelt utsatt kroppens vävnader för en belastning som var större än den tål. Begränsad rörlighet och brist på styrka ses som förstärkande riskfaktorer i utvecklingen av denna skada.
Symtomen syns ofta efter att du intensifierat din träning, antingen i form av ökad fart, flera kilometer eller fler backlöpningar. Särskilt utförslöpning kan vara relaterat till löparknän.
Följande kroppsliga faktorer kan vara riskfaktorer i samband med löparknän:
- Begränsad rörlighet i hamstringsmuskeln
Både sätesmusklerna och den ena höftböjaren (iliopsoas) sträcker sig in i det iliotibiala bandet och ger bandet den spänning det behöver för att skapa stabilitet. Om höftböjarmuskeln skapar för mycket spänningar (t.ex. på grund av stillasittande arbete) kommer låret att rotera inåt och höften belastas mer än normalt.
Det ökar också spänningen på hela iliotibial-bandet och orsakar större friktion på utsidan av knät. Föreställ dig det som ett band som ständigt skaver längs kanten på en vass sten. Förr eller senare kommer det att orsaka irritation.
- Brist på aktivitet och svaghet i rumpan
Den primära funktionen för sätesmusklerna är att sträcka ut höften. Din kropp är helt vertikal och dina lår, bäcken och överkropp är alla i en vertikal linje. Våra sätesmuskler lider av att vi sitter ner mycket under dagen. Konstant kompression (kompression) av sätesmusklerna (i sittande positioner) begränsar musklernas rörlighet och neuromuskulära aktivitet.
Om sätesmusklerna redan är slappa kommer de inte att kunna upprätthålla tillräcklig balans med höftböjarmuskeln.
- Överpronation
Vårt steg – det vill säga rörelsen från landning till start – är grunden för en hälsosam löpstil. Ankelledens "inåtrullning" i stegavvecklingen kallas också för pronation. Om dina fötter gör en överdriven rullning inåt (överpronation) kan det utlösa en kedjereaktion:
Dina underben, knän och lår följer denna inåtroterande rörelse. Det iliotibiala bandet på utsidan av låret svarar genom att skapa större spänning i ett försök att stabilisera rörelsen samtidigt som det kompenserar för överpronationen.
- Minskad bäckenstabilitet
Man ser ofta att folk springer med underbenet skarpt inåtvänt. En lätt inåtlutning är naturligt och skapar oftast inga problem. Men! Om underbenen lutar för mycket inåt kan det vara ett tecken på att musklerna som stabiliserar ditt bäcken är för svaga. Det gör att musklerna inte är tillräckligt starka för att hålla ytterlåren i ett stabilt läge. Det ger ett drag på utsidan av låret som kan öka risken för löparknän.
OBS! Ovanstående faktorer är vad vi kallar de biomekaniska faktorerna. Dvs. de faktorer som uteslutande har att göra med kroppen och hur den fungerar. Det kan finnas andra, och försvårande, faktorer som bidrar till smärta; som sömnbrist, stress, otillräcklig näring, katastrofala tankar om skadan osv.
HUR LÄNGE VARAR LÖPARKNÄ?
Med riktad behandling av ditt löparknä kan du lindra smärtan relativt snabbt. Det kan dock ta upp till 6-12 månader för senor, vävnader och ligament att läka helt. Det är därför ytterst viktigt att begränsa skadans omfattning så tidigt som möjligt för att få ett så kort skadeförlopp som möjligt. Det är också viktigt att när du börjar springa igen, de första veckorna bara gradvis ökar din distans och intensiteten på din löpträning – även om du inte längre känner smärta.
Återhämtning, övningar och bra löparskor är viktiga ledord både under och efter rehabilitering av löparknän.
HUR LÄNGE SKA MAN TA EN PAUSE FRÅN LÖPNING?
Längden på pausen är väldigt individuell. Men det är oerhört viktigt att du vilar och ger din kropp ro under den period du är i rehabilitering från skadan. Om du fortsätter att irritera området kommer det i förlängningen att fördröja läkandet i onödan och du riskerar inte att få önskat resultat av den tid och energi du lagt ner på rehabiliteringen. Ge istället din kropp tid att återfå rätt balans så att löparknän och smärta inte blir ett kroniskt problem.
SÅ FÖREBYGGER DU LÖPARKNÄ
- Arbeta med att ändra din löpstil.
När du springer på ett visst sätt belastar du kroppen på vissa ställen. Därför kan det vara en god idé med att jobba med att ändra sin löpstil så att kroppen belastas annorlunda. Det kan till exempel vara så att du behöver landa mer framåt på foten istället för en hällandning. Hällandningar har visat sig vara en potentiell faktor i relation till knäsmärta.
- Se till att du har rätt löparskor.
Det är direkt svårt att ge ett konkret svar på vilka löparskor du ska ha när du har löparknän. Ditt val av löparskor beror på flera faktorer, inklusive din kropps biomekanik, löpstil och din träningsmängd. Det kan vara en bra idé att byta mellan flera olika löparskor då du på så sätt har möjlighet att variera belastningen som du utsätter din kropp för under löpningen.
Läs eventuellt mer här.
- Återhämtning.
Lyssna på kroppen och ge den vila när den behöver det.
- Övningar.
I allmänhet är den bästa behandlingen för löparknän att göra övningar. Detta gäller både före, under och efter skadan. Träningar kan både förhindra irritationer från att utvecklas till en skada, behandla skadan när den är på, och göra kroppen mer robust och motståndskraftig mot framtida skador.
Är knästöd en bra idé när du har löparknän?
Ett knästöd kan stödja knät och hjälpa till att stabilisera och avlasta det. I vissa fall kan dock trycket från ett knästöd förvärra smärtan. Du behöver därför själv prova olika knäskydd och märka vad som fungerar för dig.
OBS!Ett knästöd kan bara ge stöd åt knät - det kan inte ta bort smärta som orsakas av löparknän.
HUR KAN DU SJÄLV BEHANDLA DITT LÖPARKNÄ?
Än så länge finns det inget som tyder på att det iliotibiala bandet som löper längs hela utsidan av låret blir inflammerat. Därför kommer antiinflammatoriska läkemedel och smärtstillande medel inte ha någon effekt. Som tur är kan du bli av med smärtan med riktade övningar, så du snart kan springa igen.
Se till att få styrketränat på alla lårmuskler så att de kan hjälpa till att skona knät från ytterligare påfrestningar.
Dessutom är det viktigt att du hela tiden reglerar din löpträning så att du inte gör smärtan värre, eller håller den rak. Som utgångspunkt kan du vilja ha ont upp till 5/10 när du springer, men smärtan får inte bli värre än så. Om du har ont, så är det en bra idé att hitta alternativa träningsformer under en period.
MOBILISERINGS- OCH STRETCHÖVNINGAR FÖR LÖPNINGSKNÄ
När du väl har lossnat muskler och vävnader i utsidan av låret, höftböjare och rumpa är det dags att jobba med muskelrörlighet. Det gör du med hjälp av mobiliserings- och stretchövningar. Följande övningar mobiliserar bindväven, slappnar av lederna och ökar blodflödet i de tillhörande områdena. Det kommer att göra vävnaden slätare och mer motståndskraftigt.
Löparknä - stretchövning #1:
Stretchar iliotibiala bandet
1. Stå upp.
2. Placera BLACKROLL SUPER BAND runt foten.
3. Håll i den andra änden av bandet med båda händerna.
4. Lägg dig långsamt på rygg och placera båda benen på golvet.
5. Använd BLACKROLL SUPER BAND att lyfta benet så långt upp du kan. Sänk benet diagonalt över kroppen.
6. Använd träningsbandet för att dra benet djupare in i stretchen och stanna i denna position.
Tid: 1-2 minuter per sida
Set: 1
Tips: Man kan mobilisera det iliotibiala bandet ytterligare genom att göra cirkulära rörelser med benet när benet är i slutpositionen (snett inåt kroppen) samt att böja och sträcka ut knät.
Löparknä – stretchövning #2:
Förbättrar rörligheten i höften
1. Stå på alla fyra
2. Placera BLACKROLL SUPER BAND runt insidan av ena låret.
3. Placera träningsbandet så nära höften som möjligt.
4. Placera benet med bandt framför dig med knäet böjt mellan 45° till 90° – beroende på vad som känns bra för dig.
5. Sträck det andra benet bakåt och tryck ner bäckenet (på sidan av det sträckta benet) mot golvet.
Tid: 1-2 minuter per sida.
Set: 1
Tips: Du kan variera övningen genom att ändra positionen på överkroppen. Lutar du överkroppen framåt ökar du stretchningen av höften.
AKTIVATIONS- OCH STYRKETRÄNING ÖVNINGAR FÖR LÖPNINGSKNÄ
Ett instabilt bäcken orsakar större belastning på det iliotibiala ligementet på utsidan av låret. Därför rekommenderas att förutom de klassiska övningarna som t.ex. knäböj och utfall gör också riktade aktiveringsövningar.
Löpknä - aktiveringsövning #1:
Aktiverar höftledens "utåtrotatorer"
1. Placera BLACKROLL LOOP BAND runt dina lår (strax ovanför knäna).
2. Ligg på sidan och böj knäna till 45°.
3. Lyft den upptill på låret och vrid den utåt.
4. Håll låret i upplyft läge i upp till 6 sekunder och återgå till startpunkten.
4. Lyft upp skinkorna och tryck dina höfter upp/framåt så att låren och bålen ligger i en rak linje.
5. Spänn dina skinkor och håll positionen i 5 sekunder.
6. Sänk sakta rumpan till golvet igen.
7. Upprepa rörelsen utan att låta skinkorna vila på golvet.
Repetitioner: 10-15 styck.
Set: 3
Tips: Höftsträckningen ska komma från rumpan - inte nedre delen av ryggen eller låren. Se därför till att spänna magmusklerna väl.
Löparknä – aktiveringsövning #2:
Aktiverar din rumpa
1. Ligga på golvet.
2. Placera BLACKROLL LOOP BANDrunt dina lår (strax ovanför knäna).
3. Böj knäna och låt armarna vila ner längs sidan.
4. Lyft upp skinkorna och tryck dina höfter upp/framåt så att låren och bålen ligger i en rak linje.
5. Spänn dina skinkor och håll positionen i 5 sekunder.
6. Sänk sakta rumpan till golvet igen.
7. Upprepa rörelsen utan att låta skinkorna vila på golvet.
Repetitioner: 10-15 styck.
Set: 3
Tips: Höftsträckningen ska komma från rumpan - inte nedre delen av ryggen eller låren. Se därför till att spänna magmusklerna väl.
I de tidigare avsnitten har vi hänvisat till följande träningsverktyg som du med fördel kan använda för att behandla löparknän:
- BLACKROLL STANDARD FOAM ROLLER
Mer inspiration?
Hitta fler artiklar i vårt inspirationsuniversum här:
