Undvik löparmage i din dagliga löpträning
För din vanliga löpträningen handlar det först och främst om att hitta en lösning som fungerar i vardagen. Det är värt att nämna att om du inte upplever problem med din nuvarande rutin, så behöver du förmodligen inte göra några stora förändringar.
Intensitet i träningen
Om du ska ut på en lugn joggingtur, kan du förmodligen springa hela vägen utan några problem. När du springer anpassar kroppen blodtillförseln så att de muskler du använder får mer blod. Detta sker genom att blodkärlen i andra områden dras ihop, för att minska blodtillförseln.
Springer du med mycket hög intensitet behöver musklerna så mycket blod som möjligt, eftersom det är blodet som bl.a. levererar syre till musklerna. Det innebär med andra ord att blodtillförseln till matsmältningen minskar. Resultatet blir en långsammare matsmältning och därför kan det vara svårt att ta upp vissa livsmedel som kräver att matsmältningssystemet kan jobba på högtryck.
Rådet här är att du är lite extra uppmärksam på kosten om du har ett högintensivt pass på programet.
Fördröjd reaktion
När du äter något tar det en viss tid innan det passerat genom systemet. Vad du äter påverkar matsmältningen och det finns skillnader; en bit vitt bröd tas upp betydligt snabbare än en skiva rågbröd.
Om du vill veta hur snabbt ett visst livsmedel tas upp kan du undersöka var det placerar sig i det så kallade glykemiska indexet. Glykemiskt index (GI) är en skala från 0-100, där 100 är det som tas upp allra snabbast.
I toppen av skalan hittar du bl.a. vitt ris, vitt bröd och vattenmelon, i mitten hittar du bl.a. mjölk, yoghurt, bönor och äpplen och i botten hittar du brunt ris, lök, broccoli och tomat. Dessutom är livsmedel som innehåller mycket fett och protein långsamma att tas upp, t.ex. fisk och ägg.
Med ovanstående i åtanke är det en god idé att äta på ett sätt så att ditt matsmältningssystem inte har för mycket att arbeta med när du ska ut och springa ett högintensivt pass. I praktiken innebär det att om din måltid ligger nära ett högintensivt löppass, bör du hålla dig till livsmedel som ligger lite högre upp på GI-skalan.
Undvik löparmage under lopp
För lopp gäller i grund och botten samma som för högintensiva löppass. Skillnaden är dock att du kan exprimentera lite under träning, för att se vad som fungerar bäst för dig. Det rekommenderas naturligvis inte vid lopp – här handlar det om att använda det som fungerar.
Fram till loppet
Förutom individuella preferenser, som du bör träna på i förväg och ta hänsyn till på tävlingsdagen, så rekommenderar litteraturen följande för sista måltiden innan ditt lopp (ca. 3 timmar innan loppet) – rekommendationen ska ses i förhållande till din normala kost:
- Mindre kaffe
- Mindre fett
- Mindre proteiner
- Mer kolhydrater
- Mindre fibrer
- Mer vatten (men inte för mycket)
Får du problem med magen, även om din sista måltid innan loppet verkar vara optimal, så kan du försöka ta en titt på kvällsmaten dagen innan. Om du ätit en väldigt ”tung” måltid kvällen innan loppet kan det ge problem. Generellt kan det vara en fördel att äta lite mer fiberfattigt några dagar innan loppet och försök framför allt att äta lite lättare dagen innan.
Du ska naturligvis inte svälta dig dagarna före loppet, eftersom du då risikerar att inte ha fulla depåer när du står vid startlinjen. Försök att exprimentera med hur du äter för att känna dig redo, lätt och energisk på tävlingsdagen.
Under loppet
Under loppet bör du hålla dig till enkla livsmedel och vatten (om du behöver det). Det enklaste är att använda produkter som är tillverkade för ändamålet. Chanserna att din mage tål det och tar upp det på rätt sätt är betydligt större – men kom ihåg, prova det under träning.
Vill du läsa mer om att använda energiprodukter under träning har jag skrivit en artikel om det, som du hittar här: ”Guide: Så använder du energi före, under och efter löpning”
Referenser
- Parnell JA, Wagner-Jones K, Madden RF, Erdman KA., Dietary restrictions in endurance runners to mitigate exercise-induced gastrointestinal symptoms (2020)
- Scrivin R, Costa RJS, Pelly F, Lis D, Slater G., An exploratory study of the management strategies reported by endurance athletes with exercise-associated gastrointestinal symptoms (2022)
