Solen står högt på himlen, asfalten dallrar i värmen, och luften står stilla. Klockan är 14, och du står med knutna skor och blicken mot vägen. Du vill gärna ge dig iväg, men hur hanterar man en löptur när sommarvärmen slår till? Det blir du klokare på här. Innan vi dyker ner i hur du bäst hanterar värmen, ska vi först se på vad som egentligen händer i kroppen när du springer under hög temperatur.
Därför känns löpning i värmen extra hård
När du springer, pumpar benen, armarna svänger i takt, och kroppen arbetar intensivt för att driva dig framåt. Det kan kännas effektivt, men faktiskt är det bara en liten del av energin som kroppen producerar som går till själva rörelsen. Resten blir till värme.
Värme är med andra ord en slags bieffekt av att röra sig och det produceras mycket av det. Faktiskt omvandlas upp till 70-80 % av energin till värme. Kroppen måste bli av med överskottsvärmen för att hålla temperaturen stabil (Duffield & Dawson, 2016). Lyckas det inte, stiger din kroppstemperatur, och det påverkar både komfort och prestation. Kroppen fungerar optimalt endast inom ett snävt temperaturspann.
Som tur är har kroppen egna system för att bli av med överskottsvärmen. Den skickar bland annat blodet närmare hudens yta och startar svettproduktionen. När solen gassar från en molnfri himmel och luften står stilla, blir det mycket svårare för kroppen att bli av med värmen.
Så vad gör du? Ska du hoppa över löpturen när temperaturen stiger? Lyckligtvis inte. Det handlar istället om att hjälpa kroppen lite på traven. Det finns flera enkla och effektiva tips som kan göra din löptur i värmen mer behaglig.
Tips #1 - Träna kroppen för värmen
Du blir bättre på att springa i värmen genom att öva dig. Det låter enkelt, men det fungerar. Studier har visat att kroppen redan efter 5–7 dagar av lugn träning i varma förhållanden börjar anpassa sig (Philp et al., 2022; Cole et al., 2023). Din svettproduktion blir mer effektiv, din puls stiger inte lika snabbt, och du kan bättre hålla kroppstemperaturen stabil.
Värmeträning har på senare år blivit en populär metod bland både elitidrottare och ambitiösa motionslöpare. Genom att utsätta kroppen för värme genom träning i varma miljöer eller bastu, kan man stimulera kroppens förmåga att hantera värme mer effektivt. Fysiologiskt ses bl.a. en ökning i plasmavolym, en högre svettfrekvens och en förbättrad förmåga att lagra och hantera värme (Sawka et al., 2011; Périard et al., 2015; Garrett et al., 2012). Dessa anpassningar gör det inte bara lättare att uthärda värmen. De kan också vara med och förbättra din prestation.
Att träna kroppen för värmen kan alltså löna sig, särskilt om du har ett viktigt lopp på kalendern under sommaren.
Tips #2 - Klä dig lätt och ljust
Klädseln betyder mer än du tror. Mörka kläder absorberar solens strålar och blir snabbt varma. Ljusa färger däremot reflekterar värmen och hjälper dig att hålla temperaturen nere. Därför är det en god idé att välja kläder i vitt, ljusgrått eller andra ljusa nyanser när du springer i solen. En ljus keps eller solskärm skyddar huvud och ansikte mot direkt sol och kan göra en stor skillnad för hur varm du känner dig.
Materialet spelar också en viktig roll. Välj tekniskt löparkläder som effektivt transporterar svett bort från kroppen och låter huden andas. Det hjälper till att hålla dig torr och sval. Några moderna löparkläder är dessutom utvecklade med kylande egenskaper som aktivt hjälper till att hålla kroppen sval under varma förhållanden. Det kan vara en fördel, särskilt om du springer mycket i solen.
Tips #3 - Drick klokt
Vätska och elektrolyter spelar en avgörande roll när du springer i varma förhållanden. När du svettas, förlorar du inte bara vätska utan också salter. Det handlar dock inte om att dricka mest möjligt, utan om att dricka klokt.
Turer under 1 timme: Det är ofta nog att vara väl hydrerad under dagen, särskilt timmarna innan. Elektrolyter före avfärd kan vara en god idé om dusvettas mycket. Du kan också med fördel ta med en liten flaska i handen eller fickan, så du har möjlighet att dricka längs vägen.
Tur över 1 timme: Se till att vara välhydrerad genom att dricka regelbundet dagarna innan. Gärna med elektrolyter som tillägg. Det handlar inte om att dricka mycket extra, utan att undvika vätskebrist. Ta gärna elektrolyter före start, och överväg att fylla på under vägen. En eller ett annat sätt att dricka under vägen är en fördel.
Det är värt att komma ihåg att för mycket vatten utan elektrolyter kan ge magproblem och minska prestationen. Därför rekommenderas det ofta att sikta på ca 400–800 ml vätska i timmen (Sawka et al., 2010), beroende på din svettmängd och värmen. En drink med lite kolhydrater och elektrolyter kan göra märkbar skillnad.
Tips #4 - Spring tidigt och starta "kall"
Tidpunkten för din löptur är viktig i sommarvärmen. Tidiga morgnar och sena kvällar är klart att föredra, där solen står lägre och temperaturen är mer hanterbar. Undvik helst tiden mellan kl. 12 och 15, när solen är som starkast och asfalten nästan kokar.
Hjälp kroppen innan du börjar springa. Om du startar "kall", får kroppen mer tid innan den når temperaturer där prestationen påverkas. Ett kallt bad, vara i ett svalt rum eller en kall handduk på nacken några minuter innan kan göra märkbar skillnad.
Tips #5 - Sök skugga och vind
Ruttval kan göra märkbar skillnad när du springer i värmen. Välj sträckor med skugga, t.ex. i skogsområden, gröna stigar eller mellan byggnader som skärmar mot solen. Mjuka underlag som grus och skogsstigar reflekterar dessutom mindre värme än asfalt och känns ofta bekvämare.
Tänk också på vindriktningen. En lätt motvind kan vara en fördel, eftersom den hjälper till att avdunsta svetten och kyla kroppen. Planera gärna rutten så att du har motvinden på hemvägen, när du är som varmast. Det kan kännas tungt, men det hjälper kroppen mer än det skadar tempot.
Tips #6 - Anpassa tempo och förväntningar
När temperaturen stiger, bör tempot sänkas. Det är ingen förlust, utan en klok anpassning. I sommarvärmen arbetar kroppen som nämnt under extra press. Det kan få även kända distanser att kännas tuffare, och det är helt naturligt. Därför är det viktigt att du justerar dina förväntningar och anpassar tempot efter förhållandena.
Som en tumregel kan du börja med att sänka farten 15–20 sekunder per kilometer. Känn efter längs vägen. Känns kroppen stark, kan du öka tempot lite. Känns den tung, är det helt okej att ta det lugnt. Använd kroppens signaler som guide och inte bara klockan och ditt tempo. Om du känner att du är på väg att "koka över", ge dig själv tillåtelse att stanna och ta en kort paus i skuggan. Det kan vara nog för att få ner temperaturen och ge kroppen en liten paus så att du kan fortsätta löpturen.
Det är sällan på de riktigt varma dagarna som du ska jaga din nya PR. Det är istället de dagar du stärker din förmåga att springa klokt. När du respekterar förhållandena och lyssnar till kroppen, kan du fortfarande få många bra och givande löpturer, medan solen skiner.
Klar, redo, sommarlöpning!
Du står där igen. Solen skiner, luften vibrerar, och skuggan är begränsad. Men denna gång vet du vad du ska göra. Du har planerat rutten, tagit en klunk vatten med elektrolyter, sänkt tempot något och valt den lätta, vita t-shirten istället för den svarta. Så njut av turen – och kom ihåg solkrämen.
Referenser:
Cole et al. (2023). Short-term heat acclimation for aging populations. PLOS ONE, 18(3).
Duffield & Dawson (2016). Cooling interventions for athletes. Temperature, 3(2).
Garrett et al. (2012). Short-term heat acclimation in athletes. Eur J Appl Physiol, 112(5).
Périard etal. (2015). Värmeanpassning mekanismer och tillämpningar. Scand J Med Sci Sports, 25(S1).
Philp et al. (2022). Värmeanpassning och roddprestation. PLOS ONE, 17(9).
Sawka et al. (2007). Träning och vätskebalansering. Med Sci Sports Exerc, 39(2).
Sawka et al. (2011). Träningsprestation i värme. Compr Physiol, 1(4).
