Här på sidan kan du hitta en träningsplan för din löpning. Det finns flera olika program som är inriktade på olika distanser och nivåer. Hitta alla löpprogrammen längst ner i artikeln.
Innan du tar dig an ett löpprogram bör du läsa den här artikeln, där du får en förklaring på hur du ska utföra programmen och varför de är utformade som de är.
Varför ska du följa en träningsplan?
Att följa ett löpprogram kan vara en riktigt bra idé av flera anledningar. I grund och botten reagerar kroppen bäst på små förändringar och en välplanerad progression, så löpträningen gradvist blir mer utmanande.
Om du lägger upp löpträningen från dag till dag är risken att du får för stora variationer i belastningen, vilket kan leda till sämre utveckling och ökad skaderisk.
Träningsmängden i de olika programmen
Alla löpare har olika utgångspunkter och därför är det också omöjligt att på förhand säga något om hur mycket träning som krävs för att den enskilde löparen ska kunna springa på en viss tid eller uppnå ett bestämt mål. Den löpvolym som finns i programmen bygger på studier som har undersökt hur mycket träning som generellt krävs för att springa på en viss tid.
Ser vi på den enskilda individen är det stora variationer i hur mycket formen kan förändras med samma träningsprogram; därför kommer vissa att springa snabbare än andra, även om de följer samma träningsprogram.
Programmen bygger successivt upp mängden i en noggrant planerad progression. Men känner du att programmet är lite för hårt, lyssna till din kropp – eller börja med ett program som är mindre ambitiöst!
Kom också ihåg att kontinuitet är otroligt viktigt i löpträning – både för att säkerställa en god utveckling och i förhållande till skaderisken. Skruvar du ner för mängen en vecka ska du vara uppmärksam på mängden nästkommande vecka, så det inte blir för stora variationer i belastningen av din kropp.
En tumregel är maximalt 10% ökning av löpvolymen/vecka, men många veckor i dessa program håller sig nere runt 5% eller därunder. Ökar du mängden för snabbt finns risken att du inte får ut så mycket av din träning – eller i värsta fall skadar dig själv.
Varför ser träningsprogrammen ut som de gör?
Om du tittar igenom de olika löpprogrammen kommer du se likheter och skillnader; inte bara i löpvolym, utan även i innehållet i de enskilda träningspassen.
Programmen innehåller vanligtvis en blandning av:
- Lugna pass
- Långa pass
- Intervaller med hög intensitet
- Tempopass
Denna variation i träningen ger dig i grund och botten bättre möjlighet att förbättra bestämda faktorer, så att du i slutändan är så väl förberedd som möjligt på tävlingsdagen.
Så följer du träningsprogrammen
Det är självklart viktigt att de enskilda löppassen genomförs korrekt, om de ska få önskad effekt. För att få det är det 3 punkter som vi ska titta närmare på.
1) Intensitet och träningszoner
Intensiteten i de enskilda träningspassen är definierade utifrån träningszoner. Fördelen med att använda zoner i programmet är att du kan använda dina egna träningszoner och därför uppnå önskad effekt av det enskilda passet, oavsett vilken nivå du är på.
2) Uppvärmning
Uppvärmning är viktigt; både för att minimera skaderisken samt för att få ut så mycket som möjligt av träningpasset. I programmen är det på flera ställen endast angivet en total tid för uppvärmning, men inte någon intensitet. Här handlar det om att uppvärmningen ska göra dig redo för den efterföljande träningen.
Det kommer därför vara skillnad på hur intensiv uppvärmningen ska vara, allt beroende på vad du ska göra efteråt; är det sprint på programmet ska uppvärmningen vara mer "grundlig" än om du ska springa långa intervaller eller tempopass.
En generell princip du kan försöka följa är att bygga upp uppvärmningen gradvis från låg intensitet, för att sluta vid den intensitet du ska arbeta i efteråt. Dessutom kan det vara individuella skillnader på hur mycket uppvärmning man tycker behövs, innan man känner sig redo – därför är det upp till dig hur uppvärmningen byggs upp. De flesta löpare behöver dock minst 5-15 min uppvärmning innan de är klara för högintensiv löpning.
3) Förnuft
Det låter kanske banalt, men det är kanske den viktigaste av alla punkter! Som tidigare nämnt så har vi alla olika utgångspunkter och därför är det mycket viktigt att du är förnuftig när du genomför programmet.
Har du inte sprungit sprint de senaste 10 åren, så låt bli att sprinta precis allt du kan första gången det står sprint på programmet. Börja hellre lite försiktigt och bygg upp det gradvist. Du kommer nog att få ut en hel del av passet ändå, samtidigt som risken för skador blir betydligt mindre.
Förnuft gäller naturligtvis också i förbindelse med valet av träningsprogram – var realistisk och ärlig mot dig själv när du bestämmer vilket program du vill följa – både när det gäller din nuvarande form och hur mycket tid du kan/vill lägga ner på löpning varje vecka. Det ger i slutänden ett betydligt bättre träningsförlopp och en bättre löpupplevelse!
Hitta ditt löpprogram
Här kan du hitta ett löpträningsprogram som du kan få skickat till dig. Programmen är kategoriserade så att du enkelt kan hitta det löpprogram som passar dig bäst; det finns både olika distanser och olika tidsmål under de enskilda distanserna.
