Ett strukturerat program säkerställer att du bygger upp formen gradvis och ger kroppen tid att omsätta träningen till verklig framgång. Det är något som lätt försvinner om man planerar från dag till dag. Oavsett om du är ny på löparskorna eller har många kilometer i benen, hittar du ett program här som passar din nivå och din distans.
Löparprogram för nybörjare
För dig som är ny på löparskorna. Programmet växlar mellan gång och löpning och bygger gradvis upp så att kroppen vänjer sig vid belastningen i rätt tempo. Målet är att springa 20 eller 30 minuter i ett sträck.
➜
Löparprogram för 5 km
5 km är en distans de flesta kan relatera till. För nybörjaren är det ett konkret och uppnåeligt mål. För den erfarne löparen är det ett tufft farttest som kräver strukturerad träning om man vill pressa tempot. Välj spåret "Kom igång" (12 veckor) om du ännu inte kan springa 5 km i ett sträck, eller "Spring snabbare" (16 veckor) om du vill sätta en ny tid.
➜
Löparprogram för 10 km
10 km kräver mer struktur än många tror. Vi har ett program för dig som ännu inte har sprungit distansen och ett för dig som känner den men vill bli snabbare. Båda sträcker sig över 16 veckor och är uppbyggda i faser med planerade lätta veckor så att kroppen får tid att anpassa sig.
➜
Löparprogram för halvmaraton
Halvmaraton är en av de mest populära distanserna för motionslöpning i Sverige. Vi har program för dig som springer din första 21,1 km och för dig som vill förbättra din tid. Båda bygger veckorna mot löpsdagen så att du står på startlinjen med kontroll på både ben, energi och tempo.
➜
Löparprogram för maraton
Maraton är inte bara en löpardistans. Det är månader med tidiga morgnar, långa helgturer och träning som smyger sig in i vardagen. Det imponerande med ett maraton är inte bara själva löpsdagen utan allt som leder fram till den.
Vi har tre program beroende på din utgångspunkt: för dig med halvmaraton-erfarenhet (20 veckor), för dig som kommer från 10 km (24 veckor), och för dig som vill bli snabbare än sist (18 veckor). Alla tre är uppbyggda i faser med planerade lätta veckor och en nedtrappning innan loppet så att du står på startlinjen med friska ben och överskott.
➜
Så får du mest ut av ditt program
De lätta veckorna i programmet är inte en paus från träningen, de är en del av den. Framstegen sker när kroppen får lov att reparera och bygga upp efter belastningen, och det kräver tid på soffan lika mycket som tid på vägen. Hoppar du över de lätta veckorna, flyttar du dig långsammare, inte snabbare. Du kan läsa hela mekanismen bakom i vår artikel om och i .
Närmar du dig löpsdagen, är nedtrappningen det sista som avgör om formen verkligen är där när det gäller. Hur mycket du ska skruva ner och när du ska börja står distans för distans i vår .
Välj det program som passar din nästa distans, lägg in startdatumet i kalendern och räkna baklänges från löpsdagen. Så vet du exakt när vecka 1 börjar.
