Löparprogram för halvmarathon – 3 nivåer

I denna artikel hittar du 3 olika program, anpassade för olika tidsmål:

Halvmarathon på 2 timmar (3 träningar per vecka)
Halvmarathon på 1 timme och 45 minuter (4 träningar per vecka)
Halvmarathon på 1 timme och 30 minuter (6 träningar per vecka)

Innan du börjar med ett program, kan du här få några bra råd om att springa ett halvmarathon och djupgående förklaringar till programmen. Det är viktigt att du läser artikeln noga, så du får rätt utbyte av träningen!

Vad krävs för att springa ett halvmarathon?

Om du slutar med en halvmarathon-tid på 90, 105 eller 120 minuter, råder det ingen tvekan om att halvmarathon hör till långdistanskategorin. När det är sagt, är det ändå en ganska stor skillnad på om du ska vara igång i en och en halv eller två timmar.

Grundläggande är det så att ju längre tid du ska springa, desto lägre intensitet kan du hålla. Det hänger också ihop med att ju mer du löptränar, desto bättre blir din kropp på att hantera högre intensitet under längre tid.

Som nybörjare är det en riktigt bra idé att ta det lugnt första gången du springer halvmarathon – börja hellre lite försiktigt. Det ger en mycket bättre löpupplevelse, och du kan fortfarande ”ta igen förlorad tid” senare i loppet, om du känner att du har överskott att öka tempot.

Antal träningar per vecka

Beroende på tidsmålet krävs det generellt en viss träningsmängd. Denna träningsmängd bör fördelas över flera pass under veckan, och ju högre mängd, desto fler träningspass – annars blir de enskilda passen så långa att det inte ger önskat utbyte. Därför sträcker sig programmen från 3 till 6 träningar per vecka.

Vill du till exempel ha 5 träningar per vecka men följa 1.30-programmet, måste du försöka fördela mängden från det pass du tar bort på de återstående träningsdagarna. Här måste du vara medveten om att inte göra vissa träningspass så långa att det påverkar de andra passen i programmet.

På samma sätt kan du också följa 1.45-programmet men välja att lägga till en extra lugn runda i programmet. Gör du detta, måste du dock vara uppmärksam på träningsmängden – den är redan noggrant planerad, så om du justerar den, kräver det kanske lite extra uppmärksamhet på hur du reagerar på det.

Så följer du löparprogrammen

För att undvika för många upprepningar har jag skrivit en generell artikel som beskriver hur du följer programmen här på sidan. I denna artikel kan du också läsa mer om varför programmen ser ut som de gör.

Hitta artikeln ”ALLA LÖPARPROGRAM” i vårt inspirationsuniversum.

Löparskor till ditt löparprogram

För att du ska få den bästa upplevelsen med våra träningsprogram rekommenderar vi att du har flera löparskor . En bra möjlighet kan vara att ha ett par tävlingsskor för dina intervaller och ett par mängdträningsskor för de andra rundorna.

Hitta dina vardagliga löparskor här

Hitta dina tävlingslöparskor här