Vad är håll?
Håll är ett flyktigt fenomen. Den vetenskapliga termen är ”Exercise-related Transient Abdominal Pain” (ETAP), vilket kan översättas till ”träningsrelaterade, övergående smärtor i magtrakten”. I praktiken är det en stickande smärta som de flesta löpare har upplevt någon gång.
Du kan få håll i hela magregionen, men det är vanligaste är att få det på sidan tätt på de nedre revbenen – och särskilt på den högra sidan faktiskt. Och har du haft det kan du omöjligt ha missat det – det kan göra riktigt ont!
Kan core-träning hjälpa mot håll?
Med tanke på att smärtan uppstår i magregionen är det lätt att tänka att det kan hjälpa med core-träning, för att stärka området.
Tittar vi närmare på vad det finns för bevis, så är detta oklart för tillfället. En del resultat pekar på att ”olämplig kroppshållning” kan öka risken för att få håll. Om vi antar att detta stämmer, så kommer core-träning vara ett bra botemedel om din core-muskulatur inte är tillräckligt stark för att kunna upprätthålla en lämplig kroppshållning.
Det är svårt att säga hur den optimala kroppshållningen ser ut, eftersom vi alla är olika! Det nämns dock uttryckligen att personer med överdriven böjning av den övre delen av ryggen (också kallat ”kyfos”) kan löpa större risk för att få håll. Nedan finns ett antal bra övningar om du vill arbeta med detta;
Min bedömning när det gäller core-träning är att det inte skadar att ge det ett försök och att det kanske hjälper. Om du har stora problem med håll tänker jag att det är en riktigt bra idé att prova om core-träning kan lösa problemet.
Eftersom kroppshållningen nämns som en möjlig orsak, kan det vara en god idé att undersöka om du är mycket spänd eller svag i vissa muskelgrupper som påverkar din kroppshållning. Om så är fallet kan kan du föreställa dig att kroppen inte kan röra sig optimalt. Men som sagt, detta är bara gissningar och därför får du prova dig fram.
Hur ska du äta för att undvika håll?
Generellt sett kan mat och dryck innan ditt löppass framkalla håll. Flera studier tyder dock på att magen verkar vara träningsbar i den meningen att man kan bli bättre på att tåla intag både före och under aktivitet - särskilt när det gäller vätska.
Vätska är dock inte bara vätska – den vätska som framkallar håll i minsta möjliga grad är isotonisk vätska. Du har kanske stött på detta på diverse energiprodukter. Den typen av vätska är inte bara vatten, utan har ett förhållande mellan vätska, salter och kolhydrater som gör att kroppen lättare kan ta upp den, vilket alltså verkar minska risken för håll.
Både vatten utan något tillsatt samt ”hypertoniska” lösningar (vatten med riktigt mycket kolhydrater) framkallar alltså i högre grad håll.
Rekommendationen för mat och dryck innan du springer är därför:
- Ät lätt och i god tid (2-3 timmar innan)
- Drick ”isotoniska” vätskor
Vill du läsa mer om hur du använder energi under löpning har jag skrivit en längre artikel om det här: ”Guide: Så använder du energi före, under och efter löpning”
Hur allvarligt är det att få håll?
Om vi tittar närmare på studierna finns det inte så mycket data om detta överlag. Det finns dock en överblicksstudie från 2015 som belyser en del statistik:
- I en studie av 965 personer från 6 olika sportgrenar hade 61% av dessa personer haft håll minst en gång under det senaste året. Sportgrenarna var simning, löpning, ridning, fitness, basket och cykling. Här var håll 10,5 gånger vanligare hos löpare än hos simmare.
- I en annan studie av 110 triatleter hade 68% haft håll under det senaste året när vi tittar på löpningen.
- Vid ett enskilt löp-evenemang (848 respektive 1254 försökspersoner) rapporterade 27% respektive 17% att de hade haft håll.
Det är alltså många som upplever håll och löpning verkar vara den idrottsgren som oftast framkallar håll.
Är det bara otränade som får håll?
Jag har ofta hört detta, men ligger det någon sanning bakom detta?
Ser vi på överblicksstudien ovan verkar det som att väldigt vältränade personer inte får håll lika ofta – träningsstatusen i sig själv utesluter dock inte risken för att få håll och smärtan ser ut att vara likartad oavsett.
Kopplingen mellan träningsstatus och håll är dock fortfarande inte definitiv, så frågan kan varken bekräftas eller avvisas.
Finns det ett samband mellan ålder och håll?
Här är bilden lite tydligare: en studie visade att 77% av personer under 20 år har haft håll, medan det endast var 40% i gruppen över 40 år.
Det verkar också som att nivån på smärtan minskar med åldern – den verkliga orsaken till detta är fortfarande oklart.
Finns det ett samband mellan kön och håll?
Här verkar det återigen mer oklart. Vissa studier visar på en ökad frekvens av håll bland kvinnor, medan andra studier inte visar några skillnader.
Tittar vi närmare på kvaliteten av de olika studierna så tyder det på att det inte finns några skillnader, eftersom studierna med detta resultat bl.a. har haft fler försökspersoner.
Kan man få håll av ren nervositet?
En helt ny studie med 168 löpare har undersökt detta ämne. Studien visade att det fanns ett ”moderat samband” mellan håll och stress (baserat på en så kallad ”STICSA”-score).
Eftersom det inte finns andra studier i ämnet, så finns det alltså en hel del osäkerhet kring slutsatserna och därför är det för närvarande upp till varje enskild person att värdera om det är relevant.
Om du vill ta reda på om det finns ett samband hos dig är det en god idé att föra en logg; naturligtvis om du får håll eller inte, med det skulle också vara en god idé att notera andra faktorer som potentiellt kan orsaka håll – t.ex. vad du har ätit och hur lång tid innan löpturen du åt.
Referencer
- Morton D., Callister R., Exercise-related transient abdominal pain (ETAP) (2015)
- Wynne JL., Wilson PB., Thorn in Your Side or Thorn in Your Head? Anxiety and Stress as Correlates of Exercise-Related Transient Abdominal Pain (2022)
- Seidi, F., Rajabi, R., Ebrahimi, I., Alizadeh, M. H., & Minoonejad, H., The efficiency of corrective exercise interventions on thoracic hyper-kyphosis angle., (2014)
