Artikel

Så bevarar du formen under sommarledigheten

Så bevarar du formen under sommarledigheten

Se Allan Zachariasen's profil
 Allan Zachariasen

Se Laura Nijhuis' profil
 Laura Nijhuis

 

Sommar och ledighet är för många lika med avslappning och njutning. Tid till grill, solstolar och sangria – och det ska det helt klart vara tid till! Men det kan faktiskt vara en god idé att prova på att bevara formen, om du inte vill starta löpträningen från noll efter sommaren. Därför har vi bett tidigare elitidrottaren Allan Zachariasen att komma med tips om hur du håller formen och motivationen vid liv under sommarledigheten. Läs här!

 

UTMANINGEN MED TRÄNING UNDER SOMMARLEDIGHETEN

Många motionärer tränar målinriktat i perioder, med ett specifikt lopp i åtanke, i hopp om att slå personbästa eller klara en ny, banbrytande distans, t.ex. de första 10 km eller den första halvmaran.

Systematisk och strukturerad träning är den säkraste vägen till utveckling, men det är också nödvändigt med perioder där träningen trappas ner, så kroppen kan återhämta sig.  

För många är sommarledigheten en sån period, där man tillåter sig själv att “fuska” lite med träningen, inte minst då det kan förekomma vissa träningsmässiga problem i semestertiderna. Löparklubbarna har få eller inga träningar, många är på semester och man har bara sig själv att förlita sig på när det kommer till träning. Det kan vara något av en utmaning, speciellt för den sociala löparen som i hög grad njuter av sällskapet. 

Vid några tillfällen kan det vara nödvändigt att helt ta en paus från träningen, beroende på när och hur man har semester. Men hur mycket kan du egentligen tillåta dig att fuska med träningen under din ledighet, utan att det påverkar formen?

En veckas paus har inte någon fysiologisk betydelse för formen, utan hjälper ofta till att ge en bra återhämtning. Två veckors paus påverkar formen och tre veckors paus, enligt forskning, pekar på närmast en halvering av formen.

Det ska dessbättre inte mycket till för att bevara formen. Två pass i veckan i lugnt tempo håller kroppen igång, och det är överskådligt för de flesta. Det betyder också att uppstarten efter ledigheten blir mindre belastande.

Om man är en social löpare ställer det naturligtvis extra krav på viljestyrkan och disciplinen, för att fortsätta träna på egen hand. Men det finns det dessbättre lösningar på!

 

KNIPER DET MED MOTIVATIONEN?

Om man springer för det är en plikt och inte för att man har lust, så kan det vara svårt att ta sig samman och springa under sommarledigheten. Nu har du ju äntligen tid till dig själv, tid att sova länge och kan njuta av att det inte är något som du nödvändigtvis ska göra. 

Men du borde kanske ge löpträningen en extra chans när du har ledigt, just för att du har tiden och lugnet att utforska dig själv som löpare.

Motivationsmässigt kan du med fördel experimentera med olika löprundor eller springa upplevelseturer som du inte har sprungit förr. Ett morgonpass längs stranden eller i storstan upplevs på helt olika sätt. 

Att experimentera med nya träningsformer kan också öka motivationen och hjälpa till så att man får träna. Prova t.ex. trapplöpning, backlöpning eller spring en tur i skogen och våga springa utanför stigarna. Det finns otroligt många möjligheter. Har du semester tätt på vattnet så kan du springa en tur längs klipporna och avsluta turen med ett dopp i havet. Det är bara fantasin som sätter gränser, så det behöver inte vara tråkigt. 

 

Image

 

Faktiskt främjar varierad träning och underlag både din kropp och din form, samtidigt som du får möjligheten att utforska sommarlandskapen. 

Om det kniper med tid eller motivation, kan även en kortare tur på 15-20 minuter hjälpa till att hålla och boosta formen. Lite gör också nytta - och man ska komma ihåg att löpning ska vara ett mentalt frirum som ger dig känslan av att göra något för dig själv. Du behöver inte nödvändigtvis springa efter tempo och distans. Sätt istället ett mål för hur länge du vill springa, eller har tid att springa, just den dagen – det kan göra det hela mer överskådligt och tar bort pressen att man ska hålla ett bestämt tempo eller springa en viss distans på en bestämd tid. Är det varmt ute kan du få goda råd för löpning i sommarvärmen här.

 

UTNYTTJA SEMESTERN TILL ATT BOOSTA FORMEN

Många löpare utnyttjar faktiskt semestern till att boosta formen. Extra tid och inte minst möjligheten att kunna få tillräckligt med vila ger optimala möjligheter för träning. Det betyder inte att man bara kan öka träningsmängden dramatiskt. Man ska fortfarande hålla superkompensationsprincipen, vilket innebär att träningen kan ökas med 3-5 procent/vecka. Om man är villig att ta den ökade skaderisken och är en van löpare, så kan man öka träningen markant i en vecka.

 

Det finns många sätt att boosta träningen:

- Längden på det långa passet kan ökas till 120 minuter

- Ett eller två extra träningspass i veckan

- Man kan träna två kortare löppass samma dag

- Superintensiva träningsformer kan rekommenderas. T.ex. 8 x 20 sek. med 10 sek. paus. Tempo: all out. (Det är en dålig idé att planlägga andra fysiska aktiviteter resten av den dagen!)

- Tempopass på 4-5 km som ska springas riktigt snabbt.

 

Om träningen trappas upp, är det viktigt att vara uppmärksam på återhämtningen. Jag har allt för många gånger sett när träningen trappats upp, samtidigt som man gått sightseeing-turer på flera timmar. Det är en dålig kombination! Se till att få dricka ordentligt, äta varierat och få tillräckligt med vila – så kommer du tillbaka till vardagen frisk, utvilad och inte minst i bra form!

  

Image

 

Helt generellt är det mycket bättre att komma iväg på ett pass, även om det inte är så långt. Kom ihåg att även om du inte själv tycker att du sprungit så långt eller snabbt, så har du iallafall gjort mer än de se som valde att ligga kvar på soffan.

 

GLAD SOMMAR FRÅN LOPARSHOP.SE

 

Mer inspiration?

Hitta fler artiklar i vårt inspirationsuniversum här:

Inspiration och artiklar

  • Test av 4 häftiga Saucony Trailskor | Se skillnaderna och välj den rätta

    Här tittar vi närmare på 4 trailskor från Saucony och ger dig en överblick, så att du kan välja den modell som passar perfekt för just dig.

  • TEST: Saucony Xodus 10 - Trailsko med maximal komfort

    Se recensionen av en av marknadens bekvämaste trailskor.

  • TEST: Saucony Switchback 2 - Snabb, lätt och allsidig

    Jag har varit i skogen och testat vår trailsko Saucony Switchback 2. Läs/se min recension i artikeln nedan.

  • Test av 3 coola Columbia Montrail Trail-skor - läs om skillnaderna och hitta din favorit

    Vi ger dig en översikt över de nya trail-löparskor från Columbia Montrail, så att du kan hitta modellen som passar dig bäst!