Inspiration

Så tränar du din löpekonomi bäst

Så tränar du din löpekonomi bäst

Kim Petersen Av Kim Petersen

      

Din löpekonomi är en av de tre testbara faktorer som forskare har konstaterat är avgörande för ditt löptempo över distanser från 3km och upp till marathon. Några forskare menar till och med att löpekonomin är ännu viktigare än din kondition, eftersom den i högre grad går att träna.

Men vad täcker en bra löpekonomi? Och inte minst, hur tränar du din löpekonomi?

        

Vad täcker ordet "löpekonomi"?

Ju mindre syre din kropp ska använda för att ta sig framåt, ju mer ekonomisk är din kropp. Det betyder rent löpmässigt att du kan springa snabbare över en given distans, eftersom din kropp utnyttjar det syre som du tar upp bättre.

Om din kondition är din motor, så handlar det om att få ut så mycket hastighet som möjligt av de hästkrafter du besitter.

Många experter jämför din löpekonomi med bilens bränsleekonomi, men jag menar att det är fel, eftersom…

…din löpekonomi inte är det samma som din energiekonomi!

Precis som bilens bensin är en energikällaen, så är kroppens primära energikällor kolhydrater och fett. Problemet med att använda bensinparallellen är att din löpekonomi är ett mått på hur du utnyttjar sin syreupptagning – inte dina energidepåer.

Du kan definitivt ha en bra energiekonomi, t.ex. om du lär kroppen att förbränna mer fett, men samtidigt ha en dålig löpekonomi. Anledning till att det kan vara så är att du använder cirka 10 % mer syre på att förbränna fett jämfört med  kolhydrater.

Studier av elitlöpare från Kenya och Eritrea tyder på att en bra löpekonomi är grunden till deras framgångar på distanser från 3 km upp till marathon.

När du förbättrar din löpekonomi motsvarar det att en bilmekaniker förbättrar en formel 1-bils förmåga att köra snabbt - utan att ändra storleken på motorn.

    

6 Faktorer som är viktiga för din löpekonomi

Flera vitt skilda faktorer kan påverka din löpekonomi.

Ny forskning tyder på att framför allt underbenets storlek samt förmågan att använda den lagrade elastiska energin i dina senor och muskler är avgörande. Båda faktorerna påverkas naturligtvis av vårt genetiska arv, men kan också förbättras genom träning.

Andra faktorer som kan påverka din löpekonomi är:

Löpteknik, val av energikälla, andningsarbete och din muskelfibersamansättning.

    

Så påverkar dessa faktorer din löpekonomi

• Löpteknik: Ett mindre vertikalt lyft i ditt löpsteg ger dig en bättre löpekonomi

• Energikälla: Att använda kolhydrater som grund förbättrar din löpekonomi

• Andningsarbete: En lägre andningsfrekvens kommer att förbättra din löpekonomi

• Muskelfibersammansättning: Dina uthålliga fibrer är mer ekonomiska än dina explosiva fibrer

Lyckligtvis är alla dessa faktorer möjliga att träna – förutom den sista faktorn!

    

Externa faktorer har också betydelse

Förutom de faktorer som är kopplade till oss själva, så hittar vi faktorer som är kopplade till till miljön omkring oss som också påverkar på vår löpekonomi. Det är t.ex terräng, väder och vind samt det luftmotstånd som vi själva skapar med våra kläder.

Då detta inlägg primärt handlar om de faktorer som du kan träna och därmed påverka, måste du läsa andra artiklar om du vill veta mer om externa faktorer.

Om du är intresserad av att ta reda på vad din nuvarande löpekonomi är, så kan du göra ett fysiologiskt löptest. Detta kan du köpa från olika leverantörer av träningsmaterial.

     

Din löpekonomi beror på ditt tempo!

Analyser av flera studier, både av vältränade och måttligt tränade löpare, indikerar att vår löpekonomi är tempospecifik. Det betyder att vi vid vissa tempon kan vara mer ekonomiska än vid andra. Därför handlar det om att vara ekonomisk vid de tempon du springer träningspass i.

Du har inte mycket nytta av att vara ekonomisk när du tuffar runt på dina återhämtningspass, om du är totalt oekonomisk i ditt 10 km tempo!

   

Du blir mer oekonomisk ju längre du springer

Om du springer längre distanser som t.ex. halvmarathon och marathon, bör du vara uppmärksam på att din löpekonomi blir sämre under loppet.

De exakta orsakerna är ännu inte helt klarlagda. Forskare menar att en mer ansträngd andning samt större aktivering av muskelfibrerna är möjliga orsaker.

Om du kan påverka denna försämring genom träning är fortfarande en öppen fråga. Man har ännu inte forskat i denna intressanta problemställing.

       

Så förbättrar du din löpekonomi

Om du vill förbättra din löpekonomi kan du använda en antal olika träningsmetoder och träningsformer.

Till skillnad från att träna din kondition, så verkar det inte finnas en övre gräns för hur mycket du kan förbättra din löpekonomi. Flera studier av erfarna löpare visar att dessa löpare kan förbättra sina resultat markant, även om deras kondition är oförändrad.

Något kan alltså indikera att många kilometer genom ett långt löparliv bidrar till att förbättra din löpekonomi.

I en sydafrikansk studie från 1986 fann man att de löpare som sprang mer än 100 km per vecka hade en markant bättre löpekonomi än de löpare som sprang mindre än 100 km per vecka.

Men tänk om du inte har den tid eller det tålamod som krävs för att springa så många mil år efter år?

Finns det något annat du kan göra för att ta en genväg?

Svaret är JA!

    


     

4 strategier för att förbättra din löpekonomi

Resultat från ett antal vetenskapliga studier indikerar att det i allmänhet finns 4 träningsstrategier som du kan använda, om du snabbt och målmedvetet vill förbättra din löpekonomi.

Dessa 4 strategier är:

• Träning i tävlingstempo

• Intensiv träning - typiskt intervaller

• Sprintträning

• Explosiv styrketräning

    

Träning i tävlingstempo

Den äldsta av de fyra strategierna är att träna i det tempo som du vill kunna springa i utan problem.

En kort genomgång av litteraturen på området visar att löpare blir bra på att springa i det tempo som de tränar i. Studier har nämligen visat att måttligt tränade löpare bara förbättrade deras löpekonomi i de tempon som de tränade i.

Dvs. du måste springa en del av din träning i den hastighet som du vill kunna springa i utan problem.

Detta är också i linje med hypotesen att vi blir bra på det vi tränar.

     

Intensiv träning

Det finns även vetenskapliga studier som visar att vi kan förbättra vår löpekonomi genom att träna i höga hastigheter, dvs. hastigheter som ligger över det tempo som vi vill kunna springa i utan problem!

I en studie från 1999 av 8 franska elitlöpare fann forskarna en förbättring på 6.1 % i löpekonomin vid 14 km/h efter endast 4 veckors mycket intensiv träning. Under de fyra veckorna genomförde de träningspass där träningshastigheterna för de två intensiva träningspassen var 17.6 km/h respektive 20.5 km/h!

Intensiv intervallträning har också andra fördelar, men förbättring av löpekonomin är definitivt en av dem. 

     

Sprintträning

Ny forskning pekar på sprintträning som ett sätt för oss att förbättra vår löpekonomi.

Det har sedan millenieskiftet varit känt att sprintträning kan förbättra konditionen och därmed prestationerna hos otränade löpare. Men det är först under de senaste 4-5 åren som intresset har vuxit för sprintträning som träningsmetod för vältränade.

Det har visat sig i danska studier, att vältränade löpare kan förbättra sina tider med omkring 1 minut. Denna förbättring inträffade efter en 9 veckors period med sprintintervaller, bestående av 12 x 30 sekunders sprint <3 min="" paus=""> - 3-4 gånger i veckan.

Det interessanta var att förbättringen i tiderna på 10 km för löparna i försöksgruppen hade skett tack vare en förbättrad löpekonomi.

    

3 saker att tänka på vid sprintträning!

Även om sprintträning omedelbart verkar kunna göra dig till en bättre löpare, så är det några saker du ska vara uppmärksam på.

    

För det första…

Är sprintträning hårt för dina ben och du risikerar att bli skadad om du inte är försiktig.

Spring maximalt ett sprintträningspass i veckan till att börja med. 

Öka till maximalt två träningspass, om du inte känner ömhet i senor, muskler och leder.

Vet du redan nu att du "lätt" blir skadad av intensiv träning, så låt bli att springa intervaller.

Använd istället några av de andra träningsmetoderna för att förbättra din löpekonomi.

    

För det andra…

Kan sprintträning vara hårt rent mentalt.

Är du t.ex. långdistanslöpare och älskar de längre träningspassen, så är korta intervaller med långa pauser kanske inte den roligaste träningen.
Du ska därför vara beredd att se bortom vad som kanske är det mest motiverande och inspirerande för dig.

   

För det tredje…

Betyder ett större fokus på sprintträning att du helt automatisk kommer att nedprioritera annan hård träning.

Du ska därför överväga om sprintträning uppväger nackdelarna med träningsmetoden.

   

Exempel på 10 sprintträningspass - På distans

• 10 x 80 m
• 8 x 120 m
• 6 x 200 m <3 min="" paus="">
• 5 x 300 m <5 min="" paus="">
• 2 x 200 m + 4 x 120 m <3 min="" paus="">
• 4 x 200 m + 6 x 80 m <3 min="" paus="">
• 2 x 300 m + 2 x 200 m + 2 x 100 m + 2 x 80 m
• 2 x (80 m-100 m-120 m-200 m-200 m-120 m-100 m-80 m)
• 2 x (80 m-100 m-120 m-200 m-200 m-120 m-100 m-80 m)
• 3 x (80 m-100 m-120 m-120 m-100 m-80 m)
• 4 x (60 m-80 m-100 m-100 m-80 m-60 m)

   

Exempel på 5 sprintträningspass - på tid

• 10-20-30 sekunder (10 sek. sprint-20 sek. moderat löpning-30 sek. jogg) upprepas 10-15 gånger
• 6 x 30 sekunder <3 min="" paus="">
• 10 x 15 sekunder <3 min="" paus="">
• 4 x (30 sek.- 20 sek.-10 sek.)
• 2 x (10 sek.-20 sek.-30 sek.-30 sek.-20 sek.-10 sek.)

    

Explosiv styrketräning

Du kan förbättra din löpekonomi markant om du har tid, lust och möjlighet att styrketräna.

Det visar resultat från ett flertal nyare studier av löpare, där speciellt vältränade och rutinerade löpare som kanske nått deras konditionstak, kan ha nytta av explosiv styrketräning.

Intresset för explosiv styrketräning i förbindelse med långdistanslöpning började runt millenieskiftet. Här visade ett antal studier en förbättring av prestationsförmågan hos löpare som styrketränade. 

Den mest citerade studien på området kommer från Finland. Leena Paavolainen och hennes kollegor bad 10 vältränade löpare om att ersätta en del av deras normala träning med explosiv styrketräning.

Styrketräningen bestod av olika hopp samt diverse vanliga styrkeövningar för benen. Efter 9 veckor presterade de 10 löparna markant bättre på ett 5 km-test. Värt att notera är att det var utan att deras kondition förbättrades. Däremot hade det skett en markant förbättring i löparnas löpekonomi!

  

Du turboladdar ditt nervsystem med explosiv styrketräning

När du tränar explosivt förbättrar du ditt nervsystem. Ditt nervsystem blir så att säga bättre till att aktivera dina muskler effektivare. Du kommer att bli bättre till att aktivera en större del av din muskulatur, men även bättre till aktivera dina muskelfibrer samtidigt.

Du kan jämföra situationen med en dragkampstävling:

Om vi har två lag med 10 man var, som är lika starka, så vinner det lag som är bäst på att dra vid exakt samma tillfälle.

Det samma gäller dina muskelfibrer. Ju bättre de är till att samarbeta, ju mer kraft kan hela muskeln utveckla.

Denna effektivisering av ditt nervsystem innebär att din löpekonomi blir bättre, eftersom du kan springa snabbare med samma syreförbrukning.

    

Praktiskt genomförande av explosiv styrketräning

Du kan utföra din explosiva styrketräning på två sätt.

- Du kan endera lyfta många kilo, dvs. träna ”tungt”.

- Eller du kan utföra så kallad plyometrisk träning, som är hopp – lite som du kommer ihåg det från skolgården.

    

Explosivt styrketräningsprogram

Om du vill komma igång med ett explosivt styrketräningsprogram direkt, så har jag skapat ett program som du kan använda.

Jag vill dock rekommendera att du börjar lugnt och försiktigt, eftersom plyometrisk träning kan vara hårt för dina ben.

Dessutom bör du hitta någon som kan hjälpa dig med squat-tekniken, så att du är säker på att utföra övningen korrekt. Har du inte möjlighet till detta, så nöj dig med att göra olika hoppövningar.

Övningar Antal set Antal repetitioner  Paus
Squat 3-4 4-5 3-5 minuter
Jump squat 2-3 8-12 1-2 minuter
Grodhopp 2-3 5-10 Gå tillbaka
Hoppa hage på 1 ben 2-3 5+5 Gå tillbaka
Löphopp 2-3 10-12 Gå tillbaka

   

Är du tillräckligt stark? Om inte, börja med grundträning.

Det kan inte sägas tillräckligt ofta, för det är så avgörande för ditt träningsutbyte och inte minst för att minska skaderisken, att du har korrekt teknik i övningarna.

Övningarna kräver en del styrka och balans i dina ben och runt mage-höftregionen. Om du aldrig har tränat styrketräning, spendera 3-6 månader på ett grundläggande träningsprogram 2-3 gånger i veckan. Därefter bör du vara tillräckligt stark för att börja med din explosiva styrketräning.

Du kan hitta ett bra grundträningsprogram på internet. 

   

Styrketräna året runt

Du ska använda styrketräning som ett komplement till din träning under hela året, men med störst fokus under vinterhalvåret.

Du kan t.ex. styrketräna 2 gånger under vinterhalvåret och gå ner till 1 gång i veckan under sommarhalvåret.

När du närmare dig dina viktigaste lopp (cirka 2-4 veckor innan) bör du minimera styrketräningen ytterligare, så att du är helt fräsch när du ska springa. När du minimerar styrketräningen, se till att att du minskar antalet set och repetitioner men behåller belastningen i övningarna.

    


   

Ha tålamod och gör en ansträngning

Oavsett vilken träningsmetod du väljer för att förbättra din löpekonomi, så kommer du att uppnå de bästa resultaten genom att vara tålmodig och anstänga dig!

Några metoder, t.ex. sprint och styrketräning kan förbättra din löpekonomi markant på relativt kort tid.

Du kommer dock få betydligt bättre resultat om du fortsätter att träna strukturerat och varierat under flera år.

Kom ihåg; den bästa indikationen på dina framsteg kan du alltid se på din tider!

  

   

Mer inspiration?

Hitta fler artiklar i vårt inspirationsuniversum här:

Inspiration och artiklar

   

  • Test: Hoka One One Clifton 8 - En suverän allroundsko

    Mjuk. Lätt. Bekväm. Det är de tre viktigaste egenskaperna hos Hoka One One Clifton 8. Läs hela recensionen här. 

  • TEST: Garmin Instinct Solar - Klockan som i teorin inte behöver laddas.

    Jag har under den senaste månaden testat Garmin Instinct Solar och du kan läsa om mina upplevelser med outdoor-klockan, som i princip har oändlig batteritid, i denna artikel.

  • TEST: Asics GEL-Kayano 28 vs. Kayano 27 - Stabilitets-klassikern i sin vildaste form hittills!

    Asics GEL-Kayano 28 är efterföljaren till den populära Kayano 27. Se videorecensionen här och hör om uppdateringarna som gör Kayano 28 ännu bättre än de tidigare modellerna!

  • TEST: ADIDAS Adizero Boston 10 - Förbättrad och fullständigt fantastisk!

    ADIDAS Adizero Boston 10 har omdesignats från topp till tå. Läs mer här.