Artikel

Därför ska du variera mellan olika löparskor

Därför ska du variera mellan olika löparskor

Löparshops fysioterapeut och löparexpert, Jesper Petersen, ger dig här förklaringen till varför du med fördel kan ha två eller flera olika löparskor att variera mellan.

 

Mindre risk för löparskador

I en vetenskaplig studie från 2013, utförd av en forskningsgrupp från Luxembourg, jämförde man skaderisken på en grupp löpare som alltid sprang i samma löparskor med en grupp löpare som varierade mellan två eller fler olika löparskor. Resultatet blev att gruppen som varierade mellan flera olika löparskor hade 39 % lägre risk att drabbas för skador från löpning än de som sprang i samma skor hela tiden. Studien visade också att löpare som utövar annan idrott vid sidan av löpning, hade mindre skaderisk.

Slutsatsen är att variation är bra. Och sett med mina biomekaniska glasögon är det inte så överraskande att det är så…

 

Omfördelning av belastning under löpning

Löpning ger en enorm ensidig belastning. Det är de samma strukturer (muskler, senor osv.) som utsätts för samma belastning om och om igen, men genom att variera mellan flera olika löparskor på dina löparturer kan du omfördela belastningen, så att de olika strukturerna inte alltid tar samma del av belastningen. Låt mig förklara…

När du springer i en given hastighet kommer den samlade yttre kraften som ska dämpas varje gång din fot kommer i kontakt med marken, var densamma oavsett vilken löparsko du har på dig. Den yttre kraften dämpas primärt av musklerna, som verkar över ankel-, knä- och höftled, och till en viss grad av stötdämpningsmaterialet i skon. Bra löparskor kan inte ta bort belastningens på kroppens strukturer men genom deras olika egenskaper (drop, pronationsstöd mm) kan de påverka löparens landningsmönster och sätt att landa på, vilket är avgörande för hur den samlade belastningen fördelas mellan de enkla strukturerna i kroppen.

Låt os anta att du till exempel springer i Asics Gel-Kayano. Det är en stabil och stöttande sko med ett högt drop, som inte ställer så stora krav på musklerna i foten och underbenet. Dessa muskler ska inte arbeta för att stabilisera – det klarar skon. I gengäld är belastningen i speciellt knäregionen förhållandevis hög, då skon ser till att löparen landar på hälen vilket leder till att man endast i mycket liten grad använder benmusklerna och hälsenan till att dämpa den yttre kraften i landningsfasen. Det är därför ”mycket belastning tillbaka” som inte kan dämpas av vaden och hälsenan, primärt ska dämpas av muskler omkring knä- och höftled.

Genom att välja en mindre stöttande sko (ev. med lägre drop) ställs det större krav på musklerna i speciellt fot och underben om att stabilisera, när du landar. Speciellt om skon har lägre drop, ökar sannolikheten för att du landar längre fram på foten vilket förbereder möjligheten för att använda benmuskler och hälsenan som är en del av stötdämpningen. Det stärker dessa muskler och gör dig starkare som löpare. Samtidigt ger du avlastning till de strukturer som belastas mest under löpningen i Kayano, de när du springer i en annan sko. Vid användning av flera olika löparskor sprids belastningen ut på flera olika strukturer, vilket tränar din kropp mer allsidigt och minskar risken för att de enkla strukturerna överbelastas.

 

 

Välj skor som är olika i dess uppbyggnad 

För att få ut max av din träning med två eller flera par skor så är det viktigt att skorna är rätt olika i dess uppbyggnad. Ju mer olika de är, desto mer annorlunda blir belastningen. Skons drop och graden av pronationsstöd är de parametrar som har störst betydelse för hur belastningen fördelas på kroppens olika strukturer. Det är därför onödigt att köpa till exempel Asics GT-2000 om du redan springer i Asics Gel-Kayano. Skorna är mycket lika i deras uppbyggnad och kommer därför att i stort sett att belasta din kropp på exakt samma sätt. 

Har du redan en så kallad allträningssko (som till exempel Kayano, Nimbus eller Nike Vomero) rekommenderar jag att du som sko nr. 2 väljer en lättare och mindre stöttande sko – gärna med lägre drop. Du hittar den typen av löparsko här:

 

Köp lättviktsskor här

 

Tänk dig att ju mer olika skorna är, desto mer försiktig ska du vara när du använder den nya och mindre stöttande skon i din träning. Din kropp är van vid en belastning som din vanliga sko ger dig och därför kan du förvänta dig att du kommer få ont speciellt i fötterna, vaderna och hälsenan när du springer i den mindre stöttande skon. Tar du det försiktigt och lugnt i början kan du helt undgå smärtan, men under alla omständigheter är införandet av nya skor i träningen verkligen en god investering i det långa loppet.

 

Och pronationsstöd?

Oroa dig inte om pronationsstöd eventuellt saknas i dina nya skor nr. 2 – det är ju precis det som är meningen, att musklerna i dina fötter och underben ska tvingas arbeta mer för att stabilisera. Se det som ett slags ”low-load styrketräning” för dessa strukturer. Och springer du i en sko med lägre drop, som gör att du landar längre fram på foten, kommer graden pronation automatiskt bli mindre. Det är bland annat därför, det finns väldigt, väldigt få löparskor med lågt drop, som också har pronationsstöd – det är helt enkelt inte samma behov för stöd, när man landar mer platt på foten. 

  

 

Dina löparskor behöver också vila

Precis som att din kropp behöver vila så att den kan återhämta sig inför nästa träningspass, så behöver dina löparskor faktiskt också det. När du springer, komprimeras löparskons stötdämpningsmaterial i mellansulan och det betyder att det kan ta upp till 24 timmar innan den har återfått sitt ursprungliga skick. Om du springer flera gånger i veckan, är detta ännu ett argument för varför du bör ha fler än ett par löparskor.

 

Det är inte dyrare att ha flera par löparskor

Om du köper ett eller flera par extra löparskor nu och variera mellan dem, eller om du väntar med att köpa nästa par tills när det första paret är utslitna så är utgiften ändå den samma.

Låt oss anta att ett par löparskor håller upp till 1000 km, och att du springer 1000 km per år (ca. 20 km i veckan). Om du bara har ett par löparskor åt gången, kommer du efter ett år behöva köpa ett par nya och efter två år har du använt 2 par skor. Om du köper 2 par skor från början och varierar mellan dem, kommer du efter 1 år har sprungit 500 km i varje par och du behöver alltså inte investera i ett par nya löparskor vid den här tiden. Efter 2 år har båda paren sprungit 1000 km, och det är dags att byta ut båda två.

Oavsett vilken modell du väljer så har du efter 2 år använt 2 par löparskor, och utgiften är därmed densamma.

 

Köp löparskor här

  

Av Jesper Petersen, fysioterapeut, cand.scient.med. specialiserad i biomekanik.