Artikel

Spring i värmen: 5 effektiva tips för löpning i varma temperaturer

Spring i värmen: 5 effektiva tips för löpning i varma temperaturer

Se Kim Petersen's profil


 Av Kim Petersen

 

Sommaren är över oss!

Det är en härlig tid med grillfester, strandhäng och massor av sol på kroppen.

Men det finns en sak som kanske får oss att längta till de kyligare dagarna – nämligen löpturen!

Att springa i värmen kan ofta vara en plågsam och frustrerande upplevelse.

Du känner säkert igen känslan:

Benen är blytunga, huvudet håller på att koka över och du har mest av allt lust att ligga på stranden med en kall öl eller cola.

I denna artikel får du 5 effektiva tips hur du tacklar problemen som förekommer när du springer i värmen.

   

ÖVERSIGT

Artiklen består av följande avsnitt. Du kan klicka på en av överskrifterna för att gå till den önskade sektionen.

   

- Varför är löpning i värmen så hårt?

5 effektiva och enkla tips

          - Tips 1: Sänk ditt tempo

          - Tips 2: Vänj kroppen att springa i värmen

          - Tips 3: Kyl ned kroppen innan du springer

          - Tips 4: Få något kallt till huvudet, nacken och benen

          - Tips 5: Låt bli att “överdricka”

  
  

Varför är löpning i värmen så hårt?

Allra först ska vi se på varför det är så hårt för kroppen att springa i värmen, och huruvida det är skillnad mellan löpare?

När du springer producerar du en massa värme, utöver den energi som du använder för att transportera dig framåt.

Det är cirka 20 % av din totala energiproduktion som går till att driva dig framåt, de resterande 80 % blir till värme.

När vi producerar värme stiger vår kroppstemperatur. Det är kritiskt, då kroppen endast kan arbeta inom ett ganska snävt temperaturspann.

Två vetenskapliga analyser av triathleter indikerar, att kroppen kan upprätthålla fysisk aktivitet upp till en kroppstemperatur på cirka 39-40 grader. Dock har man upplevt högre temperaturer på vältränade uthållighetsatleter.

För att undgå att bli upphettade av värme i kroppen så ska vi alltså av med den värme, vi producerar.

Till detta har kroppen en rad olika mekanismer, som jag inte kommer närmare in på i denna artikel. Problemet är att dessa mekanismer sätts mer eller mindre ur spel när väderförhållandena är varma och fuktiga.

Så för att uppnå en effektiv kylning av kroppen måste vi därför hitta på något som kan komplettera kroppens naturliga avkylningsmekanismer.

Några tilltag kommer fungera bättre än andra, och det är dessa som jag först och främst kommer att fokusera på!



5 effektiva och enkla tips till dig

Du kan använda alla 5 tipsen, eller endast ett eller två, för att få en märkbar effekt på din löpning i värmen. 

Det viktigaste tipset hittar du först.

  

Tips #1: Sänk tempot du springer i

När du sänker ditt tempo, kommer du producera mindre värme. Därför ställs inte lika stora krav på dina kylningsmekanismer.

Hur mycket du ska sänka tempoet är en riktigt bra fråga, för det beror på massa olika omständigheter.

En av de faktorer som har störst inverkan på din förmåga att hålla tempo i värmen, är din vikt.

Lätta personer har helt enkelt ett mer fördelaktigt förhållande mellan deras värmeproduktion och förmågan att avyttra värmen.

En tyngre löpare kommer BÅDE producera mer värme och avyttra mer värme än en lättare löpare.

Men värmeproduktionen hos den tyngre löparen kommer överstiga värmeavvecklingen vid betydligt lägre hastigheter än hos den lättare löparen.

Det betyder, att tyngre löpare rent fysiologisk har ett större handicap än lätta löpare under varma och fuktiga temperaturförhållanden.

   

Lore of Running by Noakes - varmeproduktion og varmeafgivelse: kropsvægt betydning

Illustration av 4 löpare med olika vikt och deras värmeproduktion och värmeavveckling vid olika hastigheter. Credit: Lore of Running by Tim Noakes.

  

Lägg märke till skärningspunkterna för de 4 löparna (alltså var de två linjerna korsar varandra). Det är vid denna tidpunkt (vid den löphastigheten) som kroppen inte längre akn göra sig av med all den överskottsvärmen som produceras. Och hos den tyngre löparen sker dettta, som tidigare nämnt, vid lägre hastigheter än hos den lätta löparen.

Några väldigt specifika riktlinjer är svåra att ge, men här är en generell rekommendation.

Börja cirka 15-20 sekunder långsammare pr. km än du normalt brukar springa, och öka eventuellt längs vägen, om du känner dig pigg och fräsch.

  

Man kan springa intervallträning i värmen

Även om värmeproduktionen är betydligt högre under intervallpass än under vanliga, kontinuerliga löppass, så är det betydligt lättare att hålla tempot. Anledning till detta är att pauserna mellan intervallerna gör att kroppen hinner kylas av. Istället för att stå helt stilla i intervall-pauserna, kan du prova med att jogga i pauserna. Du kommer gansk direkt känna, att det blir betydligt svårare att hålla tempot i intervallerna! 

Så jag vill rekommendera stillastående pauser när det är väldigt varmt.

För vissa löpare kan det vara svårt att medvetet sänka tempot, i jämförelse med vad de är vana vid. Om du är en av dem, kan jag rekommendera att du springer utan klocka eller annan mätutrustning på din löptur, och bara går på känsla.

Detta är det viktigaste råd jag kan ge dig:

Utan att sänka ditt tempo och acceptera, att du inte kan springa lika snabbt som under normala förhgållanden, kommer de andra tipsen du får inte har särskilt stor effekt!

  

  

​Tips #2: Vänj din kropp till att springa i värmen

Har du läst andra artiklar om att springa i värmen, så är ett gott råd, som ofta kommer igen, att springa före kl. 09:00 och efter kl. 19:00, för att undgå den värsta värmen. Kan du inte göra detta varje gång du ska träna,så måste du vänja din kropp till att springa i varma väderförhållanden.

Det kan du endast göra genom att börja springa i värmen. Du ska börja med lägre intensitet och kortare varaktighet än normalt. Men efter kort tid kommer det faktisk vara möjligt att träna i stort sett normalt, även om det är varmt.

Shapiro och hans forskargrupper föreslår träningspass i varma temperaturförhållanden i mellan 30 och 100 min. Perioden ska vara i 10-14 dagar för att acklimatisera kroppen till de höga temperaturerna.

Efter 14 dagar till 1 månad ska du kunna märka en förbättring av din förmåga att tåla värmen.

Du kan börja med att springa på cirka 70-75 % av din normala träningsmängd den första veckan, 80-90 % den andra veckan och 90-100 % i den tredje veckan.

Därefter borde din kropp ha vant sig till värmen, så får du bara hoppas på att sommaren varar länge!

 

  

Tips #3: Kyl ned kroppen innan du springer

Flera studier på både människor och djur, visar att om du kyler ned din kropp och de aktiva musklerna precis innan du ska ut och springa i värmen, kommer du förbättra din förmåga att springa i värmen.

Detta sker troligtvis för att det tar längre tid för din kropp att nå de kritiska 39-40 grader, när den har varit lättare nedkyld. Omvänt bör man inte ligga i solen eller vara utomhus innan en löptur i värmen. Om din kroppstemperatur är hög innan en löptur, kommer du snabbare att nå de kritiska temperaturerna. Det kan vara ett problem om du t.ex. är hantverkare och arbetar utomhus i värmen och vill springa direkt efter jobbet.

Du kan kyla ned kroppen och de aktiva musklerna med ispåsar och kalla handdukar före löpturen. En annan möjlighet är att uppehålla sig i ett kallt rum innan ditt träningspass. Ett iskallt bad kan helt säkert också att hjälpa!

 

 

Tips #4: Få något kallt till huvudet, nacken och benen

Marvin och hans kollegor upptäckte att tiden till utmattning, vid 75% av maximala syreupptagningen i moderat värme, förbättrade med 50% när försökspersonerna kylde sina ansikten med kallt vatten.

Hypotesen bakom detta är, att när hjärnan kyls ned, “berättar” hjärnan att det inte är någon fara!

Intressant nog visar en studie från 2009, av Ely, att om bara hudtemperaturen förblir relativt kall, var löparna kapabla att hålla deras tempo över ett 8 km löptest, även om kroppens kärntemperatur nådde upp till 40 grader!

Denna studie stödjer en tidigare studie från 1987.

Här fann författarna att effekten av att kyla ner huden är att provocera fram en så kallad sammandragningsreflex, som bidrar till att öka blodgenomströmningen till hjärtat och alltså INTE för att sänka kroppstemperaturen.​

 

Kylning av kroppen under en löptur - så gör du det bäst

Det är förstås lite av en utmaning att kyla ned kroppen. Det vatten du kan ha med dig i vätskebältet eller en vattenflaska blir snabbt varmt och gör inte så stor nytta. Därför kan det vara en god idé att frysa flaskorna till ditt vätskebälte kvällen innan löpturen och ta upp dem innan du ska ut och springa.

Efter cirka 15-20 minuter borde isen töat i värmen, så du har kallt vatten till huvudet och nacken.

Ett annat trick är att investera i en lätt löparkeps, fukta den ordentligt med vatten och frysa den.

När du ska ut och springa kommer vattnet smälta llt eftersom, så får du kallt vatten som svalkar huvud och nacke.

Kom ihåg att ta av dig keosen när du inte känner av kyleffekten längre, annars ger den en motsatt effekt!

Har du möjlighet att lägga din löptur så du passer vattenposter, är detta en riktigt bra idé.

 

 

Tips #5: Låt bli att “överdricka” i värmen

Du har hört det 100 gånger förr:

“Kom ihåg att dricka i värmen, annars blir du dehydrerad.”

Detta uttalande stämmer naturligtvis. För när temperaturen stiger så svettas du mer, du mister därmed mer vätska och vätskeförlust har en rad dåliga biverkningar. Bl.a. börjar din kroppstemperatur och puls att stiga och blodflödet till huden och inte minst de aktiva musklerna blir mindre. Så småningom minskar hjärtats förmåga att pumpa runt blodet i kroppen.

Frågan är nu, om det är extra viktigt att dricka innan du ska springa och medans du springer i värmen, hur mycket ska du då dricka?

 

Det är inte nödvändigt att ersätta 100% av din vätskeförlust

I en studie av kvinnliga långdistanslöpare från 2001 upptäckte författarna något intressant.

Löparna var kapabla att upprätthålla sin prestationsförmåga på ett 30 km löptest vid 17 respektive 25 graders värme genom att ersätta 68 respektive 73 % av den vätska de svettades ut längs vägen.

Daries och hans forskningsgrupp upptäckte även att det inte var någon skillnad i prestationsförmågan hos 8 manliga långdistanslöpare i varma förhållanden med olika vätskeintag. Vätskeintaget var mer än dubbelt så stort (0.4 L vs. 0.9 L) under det ena testet - och det påverkade alltså inte prestationen.

Det är alltså inget som hittills tyder på att det är nödvändigt att ersätta 100 % av den vätska som du förlorar genom ditt svett. Tvärtom upptäckte forskningsgruppen att två av åtta löpare inte kunde fullgöra testet med det högre vätskeintaget, pga. magproblem!

Min poäng är att visa på att det är viktigt att du får i dig vätska, både före och under träning, men det är ingen anledning att ha en hysterisk inställning till vätskeintag. Är du ute i mer än en tmime, så se till att inta vätska med jämna mellanrum för att försäkra dig en jämn magtömningshastighet.

Drick t.ex. 130-150 ml var 15-20 minut, eventuellt en sportdrycksblandning med elektrolyter.

Jag rekommenderar normalt ett vätskeintag på 400-700ml/timme. Under varma förhållanden närmare de 700ml.

 

   

Ännu fler tips för löpning i värmen

Det finns naturligtvis en rad andra små tips och tricks för löpning i värmen, och dem vill jag gärna ge dig här.

  • - Spring på relativt platta sträckor, så du får en jämn värmeproduktion. Att springa i backar kan verkligen sätta i gång värmeproduktionen, och det är inget du önskar.

  • - Om det blåser kan det vara en fördel att springa ut i medvind och hem i motvind, så du blir fläktad av vinden när du har som mest behov för det.

  • - Spring i skog eller på stigar där det är skugga, då skydd från solens strålar verkligen kan ha stor betydelse och en temperaturskillnad på endast 2-3 grader kan spela stor roll.

  • - Kom ihåg att dricka rikligt med vätska efter löpturen. Om du dehydrerad kan du få besvär med att sova i värmen, vilket kan ge dålig återhämtning.

… Och jag behöver väl inte säga, att shorts och singlet för män och en topp för kvinnor är ett “måste” i värmen!

 

Ha ett gott och varmt nöje med träningen, och kom nu ihåg en solcreme som andas!

 

Källor:

Ad libitum fluid intakes and thermoregulatory responses of female distance runners in three environments.

Cheuvront SN1, Haymes EM.

J Sports Sci. 2001 Nov;19(11):845-54.

 

Effect of fluid intake volume on 2-h running performances in a 25 degrees C environment.

Daries HN1, Noakes TD, Dennis SC.

Med Sci Sports Exerc. 2000 Oct;32(10):1783-9.

 

Evidence against a 40 degrees C core temperature threshold for fatigue in humans.

Ely BR1, Ely MR, Cheuvront SN, Kenefick RW, Degroot DW, Montain SJ.

J Appl Physiol (1985). 2009 Nov;107(5):1519-25. Epub 2009 Aug 27.

 

Lore of Running by Tim Noakes

Oxford University Press, 4.udgave, 2001

 

Acclimatization strategies--preparing for exercise in the heat.

Shapiro Y1, Moran D, Epstein Y.

Int J Sports Med. 1998 Jun;19 Suppl 2:S161-3.

    

MER INSPIRATION?

Hitta fler artiklar i vårt inspirationsuniversum här:

Inspiration och artiklar

  • Progression i löpträningen: Så här förbättrar du dig konstant

    Det här är den ultimata guiden till hur du konstant utmanar status quo i din löpträning och hur du blir en bättre löpare.

  • TEST: NIKE PEGASUS 37 - Förändrad, förbättrad och formidabel löparsko

    Jag har testad den nya förändrade Pegasus löparskon från Nike. Läs mer här.

  • LÖPSKOLNING: 5 lätta övningar som förbättrar din löpstil

    Är du intresserad av att förbättra din löpstil? Läs i så fall mer här! Jag ger dig 5 lätta övningar, som du kan komma igång med detsamma.

  • Garmin Fenix 6 Solar och Instinct Solar – Läs allt om Solar-serien här

    Garmin har lanserat en helt ny serie Fenix- och Instinct-klockor med inbyggda solceller som förlänger batteritid med hjälp av solens energi. Läs här!