Turen är slut och du kippar efter andan. Benen känns tunga och spända. Du avslutar din löptur med några lugna stretchövningar i hopp om att benen inte ska vara så ömma imorgon. För många löpare är stretching en fast del av träningen. Vissa gör det för att undvika ömhet, andra för att bli smidigare eller för att undvika skador. Men hjälper det verkligen att stretcha ut?
I den här artikeln dyker vi ner i vad forskningen säger om stretching och när det är meningsfullt som del av din träning.
Stretching mot ömma ben – hjälper det?
De flesta löpare känner till det: dagen efter en hård runda känns benen som betong, och bara att gå nerför en trappa kan verka som en oöverstiglig uppgift. Det är helt normalt och beror vanligtvis på det som kallas DOMS – Delayed Onset Muscle Soreness.
Ömheten uppstår när musklerna utsätts för nya eller ovanliga belastningar, till exempel längre sträckor, kuperad terräng eller högre intensitet. Under träningen uppstår små skador i muskelfibrerna och det gör dina muskler ömma. Det är också processen som gör dig starkare efter du har återhämtat dig.
Många hoppas att några minuters stretching kan förebygga ömhet och hjälpa kroppen igång igen snabbare. Den nuvarande forskningen pekar dock åt ett annat håll. Stora genomgångar av studier (Herbert & de Noronha, 2007; Baxter et al., 2017) visar att stretching varken minskar varaktigheten eller intensiteten av DOMS. Oavsett om man stretchar före eller efter träning verkar effekten vara densamma: ingen märkbar skillnad i hur ömma musklerna blir efteråt.
Påverkar stretching din löpprestation?
När det gäller prestation är stretching ett mer nyanserat ämne. Forskningen pekar inte entydigt åt ett håll, men det finns tydliga skillnader beroende på typ av stretch och timing.
Statisk stretch
Statisk stretch är de klassiska sträckor där du håller en position i ett visst antal sekunder. Forskning visar att långa statiska sträckor (över 60–90 sekunder per muskel) kan försämra löpekonomin tillfälligt (Konrad et al., 2021). Det beror på att muskelns spänst minskar och musklerna reagerar lite långsammare efter längre tids stretch.
Korta sträckor under en minut verkar däremot inte påverka prestationen nämnvärt (Simic et al., 2013), speciellt om du följer upp med en lätt uppvärmning. För de flesta löpare är det därför bäst att spara statisk stretch till efter träningen, där de kan användas som en lugn avslutning snarare än en del av uppvärmningen.
Dynamisk stretch
Dynamisk stretch som bensvängar, höga knälyft eller höftcirklar har en annan effekt. De förbereder kroppen för rörelse, ökar blodcirkulationen och aktiverar musklerna utan att hämma deras förmåga att prestera. Flera studier visar faktiskt att dynamisk stretch kan förbättra prestationen, särskilt vid högintensiv löpning och tävlingar (Behm & Chaouachi, 2011).
Därför är det meningsfullt att använda dynamisk stretch som del av uppvärmningen före snabba eller krävande träningspass.
PNF-stretch
PNF står för Proprioceptive Neuromuscular Facilitation och kombinerar stretch med aktiv muskelspänning. Metoden används främst för att öka smidigheten och inte i samma utsträckning som förberedelse för löpning. Nyare forskning visar att PNF-stretch kan minska muskelstelhet och öka rörligheten effektivare än vanliga statiska sträckor (Železnik et al., 2023). Däremot verkar det inte förbättra löpekonomin eller prestationen när det används som del av uppvärmningen (Frontiers in Physiology, 2022).
PNF-stretch är därför mest meningsfull som del av målmedveten smidighetsträning, men är sällan det bästa valet precis innan ett löppass.
Kan stretching påverka smidighet och rörlighet?
Stretching kan med tiden göra kroppen smidigare. Det innebär att du lättare kan röra dig i ytterlägen, eftersom muskler och bindväv vänjer sig vid att stretchas ut (Konrad et al., 2021). När det gäller rörlighet är effekten av stretching mer begränsad. Här spelar styrka och kontroll en större roll.
Förebygger stretching skador?
Det finns fortfarande ingen entydig dokumentation för att stretching förebygger löparskador. De flesta studier visar att risken för skador främst beror på faktorer som träningsmängd, återhämtning, styrka och förändringar i belastning.
Nyare forskning ger dock en mer nyanserad bild. En meta-analys från 2024 (Takeuchi et al.) fann att regelbunden statisk stretching möjligen kan minska förekomsten av muskulära skador, men inte har effekt på sena- eller överbelastningsskador. Effekten bedöms dock vara liten och beroende av kontexten. Stretching kan därför vara ett bra komplement, men bör inte stå ensam som skadeförebyggande.
Stretching för välbefinnande
Om du springer för att få frisk luft, rensa huvudet och hålla kroppen igång behöver stretching inte ha ett större syfte än att det känns bra. Många löpare njuter av att avsluta turen med några lugna sträckor, helt enkelt för att det ger en känsla av ro i kroppen.
Även om forskningen visar att stretching inte minskar ömhet eller får dig att återhämta snabbare, kan det fortfarande vara ett behagligt sätt att koppla av efter träning. Några minuters stretch kan vara lika mycket för huvudet som för kroppen – och det är helt okej.
Slutsats – när är stretching meningsfullt?
Stretching är varken en mirakelkur mot ömma ben eller en garanti för bättre prestation, men det kan ändå ha sin plats i din träning. Forskningen pekar på att klassisk statisk stretching inte minskar DOMS, och att överdriven stretch precis innan löpning kan hämma prestationen något. Däremot kan dynamiska rörelser före träning förbereda kroppen för belastning och förbättra känslan av lätthet under löpningen.
För de flesta löpare handlar stretching dock om mer än siffror och data. Det handlar om välbefinnande, kroppskännedom och lugnet efter en bra tur.
Hittade du inte vad du sökte?
Se hela vårt utbud av och , som kan hjälpa dig med återhämtning och välbefinnande efter löpturen. Du kan också hitta för att övervaka din hälsa och prestation på dina träningsturer. Saknar du nya löparskor har vi naturligtvis också ett stort utbud av modeller för både och .
Källor:
Baxter, C., McNaughton, L. R., Sparks, A., Norton, L., & Bentley, D. (2017). Impact of stretching on the performance and injury risk of long-distance runners. Research in Sports Medicine.
Behm, D. G., & Chaouachi, A. (2011). A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance. European Journal of Applied Physiology.
Herbert, R. D., & de Noronha, M. (2007). Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise. Cochrane Database of Systematic Reviews.
Konrad, A., Močnik, R., Nakamura, M., Sudi, K., & Tilp, M. (2021). The impact of a single stretching session on running performance and running economy: A scoping review. Frontiers in Physiology.
Simic, L., Sarabon, N., & Markovic, G. (2013). Does pre-exercise static stretching ...inhibit maximal muskelprestanda? En meta-analytisk översikt. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports.
Takeuchi, K., et al. (2024). Effekter av statisk stretching på skadeförebyggande: En systematisk översikt och meta-analys. Frontiers in Physiology.
Železnik, D., Šimunič, B., & Pišot, R. (2023). Akuta och kroniska effekter av proprioceptiv neuromuskulär facilitering stretching på muskelstelhet och rörelseomfång: En systematisk översikt. Journal of Sports Science & Medicine.
