Artikel

Styrketräning för löpare: 7 bra övningar som hjälper dig att bli en bättre löpare

Styrketräning för löpare: 7 bra övningar som hjälper dig att bli en bättre löpare

Se Julie Elkær's profil Av Julie Elkær

 

Har du alltid velat bli en bättre löpare? Och vill du samtidigt undgå skador?

Då ska du få mitt personliga helkroppsträningsprogram med sju enkla basövningar som garanterat gör dina löpturer ännu bättre.

 

Vikten av styrketräning för löpare    

Väldigt många löpare fokuserar uteslutande på deras löpträning, de glömmer eller är omedvetna om varför det faktiskt är så viktigt att komplettera löpningen med andra träningsformer.

Särskilt styrketräningen kan göra underverk för löpare, eftersom ökad muskelstyrka ökar din uthållighet och ”löpningsekonomi”. Dessutom så minimerar starkare ledband och senor risken för skador.

Nedanför får du träningsprogrammet som jag använder efter löprundan för att träna alla muskelgrupper, och inte har tillgång till utrustningen från gymmet.

Alternativt så kan programmet också användas till dina löpningsfria dagar om det passar dig bättre då.

Jag rekommenderar att du gör alla sju övningar tre dagar i veckan så att du får största möjliga resultat. Kom igång at hålla en vilodag mellan träningsdagarna.

Börja med din kroppsvikt och fortsätt eventuellt senare med hantlar när du är bekväm med rörelserna.

 

Såhär gör du övningarna

Se till så att övningarna görs i samma ordning som nedanför.

För att få det bästa resultatet av träningsprogrammet så ska varje övning utföras i tre set med 15 repetitioner för varje set.

Om du är en nybörjare så kan du dock starta med två set och tio repetitioner.

Håll en halv till en hel minuts vila mellan varje set och en till två minuters vila mellan varje övning.

Kom ihåg att det är bättre på att fokusera på göra övningarna ordentligt istället för snabbt.

Utöver det så är det en bra idé att träna framför spegeln de första gångerna, så att du är säker på att övningarna görs ordentligt.

 

Övning 1: Armhävningar

Antal: 3x10-15 repetitioner

Såhär gör du övningen:

1. Ligg på marken med sträckta armar.

2. Placera dina händer en smula bredare än dina skuldror.

3. Sätt ihop fötterna och titta ner i marken.

4. Sänk bröstkorgen och stanna först när du rör marken.

5. Sträck armarna igen.

Fördelar med övningen

Stärker armar, skuldror och bröst. Ger en bättre hållning och drive med armarna när du springer.

 

Armbøjning

 

Armbøjning

 

Övning 2: Squat

Antal: 3x10-15 repetitioner

Såhär gör du övningen:

1. Stå skulderbrett med fötterna, sträck på ryggen och spänn magen.

2. Fördela din vikt mellan dina hälar och böj knäna medans du pressar höften tillbaka. Håll bröstkorgen högt och händerna framför bröstkorgen.

3. Sänk höften så långt ner att de är under knähöjd.

4. Sträck benen och återgå till startpositionen.

Fördelar med övningen

Ökar flexibiliteten och stärker alla dina stora muskelgrupper som du använder på löprundan.

 

Squat

 

Squat

 

Övning 3: Lunge

Antal: 3x10-15 repetitioner

Såhär gör du övningen:

1. Ta ett långt steg fram med ett av dina med medans det andra står kvar.

2. Böj knät och sänk höften ner mot marken så att dit främre lår är horisontellt.

3. Se till så att dina knän pekar i samma riktning som dina fötter och undvika att lyfta på hälarna eller tårna på den främre foten.

4. Skjut ifrån med dit främre ben och återgå till startpositionen.

Fördelar med övningen:

Förbättrar din balans och kondition samt stabilitet när du springer.

 

Lunge

 

Lunge

 

Øvning 4: Dip 

Antal: 3x10-15 repetitioner

Såhär gör du övningen:

1. Håll dina händer skulderbrett, lyft dig själv från jorden och spänn magen.

2. Böj armbågen och sänk ner dig själv på marken. Se till så att du håller dina trickets spända.

3. Lyft kroppen igen utan att använda dina ben.

Alternativt så placerar du dina händer på en bänk eller dylikt, varefter du lyfter och sänker din kropp upp och ner. Det gör det lättare att isolera spänningen i dina triceps.

Fördelar med övningen

Stärker dina armar och skuldror samt ger dig en bättre och rak löpstil.

 

Dip

 

Dip

 

Øvelse 5: Back extension 

Antal: 3x10-15 repetitioner

Såhär gör du övningen:

1. Ligg på magen med händerna framför pannan och fötterna i marken.

2. Spänn nedre delen av ryggen och skinkorna, lyft överkroppen över marken.

3. Håll ben och höfter i marken och titta ner så att nacken och huvudet är i linje med varandra.

Fördelar med övningen

Stärkt rygg, ländrygg och sittmuskel samt bättre hållning när du springer.

 

Back extension

 

Back extension

 

Øvelse 6: Situps

Antal: 3x10-15 repetitioner

Såhär gör du övningen:

1. Lägg dig på ryggen med böjda knän och fötterna placerade på marken.

2. Placera händerna bakom huvudet och spänn magmusklerna.

3. Rulla ihop hela överkroppen så att den lyfter från marken.

4. Sänk ner överkroppen och återgå till startpositionen.

Fördelar med övningen

Stärker dina magmuskler och ger dig en starkare torso när du springer.

 

Mavebøjning

 

 Mavebøjning

 

Øvelse 7: Planka

Antal: 3x60 sekunder

Såhär gör du övningen:

1. Placera handflatorna och tårna på marken.

2. Håll ryggen så rak som möjligt och titta framåt för att hålla huvudet och nacken i linje med varandra.

3. Spänn magen och håll positionen i 60 sekunder.

Fördelar med övningen

Tränar stabilitet samt rygg- och magmusklerna. Ger dig en stark core som bidrar till att minimera sidorörelser när du springer - vilket ger dig en bättre hållning på din löptur.

 

Planke

 

Nu är det bara att komma igång!

 

 

MER INSPIRATION?

Hitta fler artiklar i vårt inspirationsuniversum här:

Inspiration och artiklar

  • TEST: Under Armour HOVR Guardian 2 – stabil löparsko med high-tech feature i mellansulan

    Under Armour HOVR Guardian 2 är en stabil löparsko till den pronerande löparen. Löparskon kan, med hjälp av ett chip i sulan, mäta dina löpturer. Läs mer här!

  • TEST: UNDER ARMOUR SONIC 3 – SNABB, RESPONSIV OCH DIN EGNA PERSONLIGA TRÄNARE

    Jag har testat Under Armour Sonic 3. En snabb och responsiv löparsko som på köpet kan vara din egna personliga tränare. Läs min recension här.

  • Bästa Garmin GPS-löparklockan 2020 | Forerunner | Läs om skillnaderna här

    Det här är de bästa löparklockorna från Garmin. Läs jämförelsen på alla GPS-löparklockorna i Forerunner-serien.

  • TEST: Under Armour HOVR Infinite 2 – löparsko, löptracker och löptränare i ett

    Här får du min recension av den nya Infinite 2 från Under Armour - en mängdlöparsko, som till och med kan ge dig data om din träning. Läs artikeln här.