Artikel

Träna traillöp som förberedelse till maraton

Träna traillöp som förberedelse till maraton

Här kan du läsa om hur och varför Löparshop.se´s ambassadör Peter Vestergaard Jensen, tränar traillöp för att träna upp sig till maraton. 

 

Joggar på landsväg, men tränar på stigar

Är du trött på att jogga på landsvägen? Ta dig in på stigarna istället!

När min träningsplan dikterar 25 km, sätter jag mig ned och tecknar en rutt, på det angina kilometerantalet i mitt område. Jag bor nära naturen, så det är inga problem att sammansätta inspirerande löparrutter. Men jag är ju maratonlöpare, är det då en nackdel att träna trail? Personligen vill jag helst träna trail i terräng, så hur omsätter jag kilometrarna i terrängen till att bli snabb på landsvägen?

För mig ger joggning i terräng den extra energikick, som jag behöver, när jag ska klara mig igenom en stressig vardag. Jag njuter av att vara ute i naturen, samtidigt med att jag kan träna hårt- totalt win-win! Det är dock några förbehållsregler, man ska ta med sig, om man vill kombinera traillöpning med maraton och jag har försökt att komma in på några av dessa nedanför. Det är nämligen också element med traillöpning, som gör att det inte är min endaste träningsform.

 

Fördelarna med att träna ute på stigarna

Jag springer i ojämn terräng, som på skogsstigar och singelstrecks, för att stärka de stabiliserande musklerna i överkroppen, höfter och anklar och som inte aktiveras, när jag springer de monotona kilometer på landsvägen. Genom att aktivera dessa stabiliseringsmuskler kan jag reducera risken för skador och pressa kroppen på andra sätt. Jag springer också backträning i terräng, som styrketräning, även om de flesta löptränade rekommenderar att man supplerar backträning med styrketräning på gym. Men efter mitt tycke är den ”styrketräning” jag får igenom min backträning, bättre än ingen styrketräning alls.

Det är inte nödvändigt att träna hela veckans kilometrar på ojämnt och kuperadterräng. För att lansvägslöparen ska få flest fördelar, av denna typ av träning, räcker det med utfodrande terräng inne på skogsstigarna en gång i veckan. Min erfarenhet är att det är nödvändigt att hitta sin egna gyllene genväg, mellan tekniskt traillöpning och lite mer moderat terränglöpning, där det är möjligt att hålla uppe tempot. Allt för teknisk traillöpning är däremot inte en fördel som träning till ett landsvägsmaraton, utan traillöpningen ska helst utövas på stigar och inte bland allt för buskigt terräng, då detta blir för tekniskt utfodrande, som alltså inte har någon större positiv effekt till lansvägsmaraton.

 

(Photo: Moses Løvstad)

Backarna styr din löpstil och kvickhet

För mig är en av de stora fördelarna med backträning (korta intervaller) att den kan ersätta, eller supplera kvickhetsträningen, i den tidiga träningsfasen till ett maraton. Backträning är inte bara en effektiv träningsform, för att optimera motorik och löpteknik, utan kommer också påverka din pulströskel och löparmekaniska balans (joggning i kuperadterräng). Det är terrängen som gör att man inte får möjlighet för att slarva, utan tvingas istället att bibehålla en effektiv stegfrekvens i den branta backen. Från den biomekaniska synpunkten betyder det, att du både tränar din puls och teknik.

 

Köp löparsko till trail här

 

Hur tränar man trail? Släpp fokusen från GPS-uret

Tempot på den långa löpeturen i ett träningsprogram är ofta planerat till 60 eller 90 sekunders långsammare tempo, än förväntat maratontempo, men det kan ofta vara svårt att upprätthålla ute i en kuperadterräng. Den ojämna terrängen bromsar alltså vår hastighet, men trotts det långsamma tempot, kan man få en positiv träningseffekt av att jogga på skogsstigar.

Jag tycker det kan vara en bra idé att lyssna på sin kropp och ta en paus från kilometerräkningen och tempotyrannen i ett träningsförlopp, speciellt när man tränar på trails. Det är helt klart en mental övning - det var det iallafall för mig, då man måste se bort från sitt ego och inte gå efter vad uret säger. Jag måste erkänna att det kan vara ganska omotiverade i början, då en kilometertid på 8 minuter kan förkomma.

Med det långsamma tempot och extra höjdmetrar, är det efter min erfarenhet bättre att fokusera på tiden i löpskorna och den samlade belastning, istället för distans och tempo. Kroppen räknar inte minuter / kilometer, men registrerar den samlade tiden i joggingskorna och belastning.

Ett av mina primära och långsiktiga mål är att träna upp förmågan till att förbränna fett som energi och hålla glykogendepoterna intakta. Så tre timmars jogging på låg intensitet utomhus och på en skogsstig, inte kommer att vara någon skillnad i förhållande till att jogga samma tid och intensitet på ett löparband eller landsväg. Därför försöker jag räkna ut hur lång tid min planerade löprunda normalt skulle ha tagit och planerar efterföljande en trailrutt, som matchar den normala tiden. Jogga tre timmar i trailterräng känns mycket snabbare än tre timmar på landsväg och är så otroligt mycket mer givande rent mentalt.

 

Sök dig ut på skogsstigarna i den tidiga träningscykeln och som återhämtning

Mitt träningsprogram är periodiserat och fokuserat på att förbereda mig så mycket som möjligt till att uppnå mina mål under säsongen. I början av träningscykeln, basfasen, handlar det mer om att bygga upp uthållighet, än om målspecifikt tempoarbete, som kommer senare. Trail är lämpligt under den första fasen, för att få några mentalt ”lätta” timmar i benen, då det i den fas ännu inte är något specifikt tempomål, som i förhållande till maratonträning.

I den fokuserade träningsfasen går jag bara på upptäcktsfärd efter nya skogsstigar och rutter på de lättare träningsdagarna, då jag inte vill gå på kompromiss med den fokuserade maratonträningen på schemat. Tillskillnad från återhämtningsträningsturerna är det viktigt att ha i åtanke om rutten som du är så glad i, stämmer överens med ditt nuvarande fokus. Jag tränar inte på allt för kuperadterräng, eller tekniskt svårt underlag om jag ska återhämta mig, eller förbättra mig till ett ”nyckelträningspass”.

 

(Foto: Seth Profet)

Använd trail till att behålla motivationen

Jag upplever att jag under en 16 veckors maratonträningscykel tröttnar på mina fasta träningsrutter. Det blir snabbt enformigt och därför kan traillöpning vara med till att genuppfriska motivationen.

För mig är joggning i terräng kärnan och själen, eller kanske den lite mer andliga aspekteten inom löpningen. Jag använder de upplevelser som jag får ute i terrängen till att komma igenom ”rough patchee” i min träning, eller i ett testlopp, där jag kanaliserar den positiva energin från upplevelserna ute i naturen – även om jag är ute på landsvägen.

 

Av Peter Vestergaard Jensen, Ambassadör Löparshop.se 

Produkter relateret til dette indlæg