Artikel

Traillöpning teknik - Så blir du en bättre traillöpare

Traillöpning teknik - Så blir du en bättre traillöpare

Traillöparen Simon Grimstrup, ger dig en rad teknik-tips, som kan hjälpa dig till att bli en bättre traillöpare.

 

Se upp när du springer

Har du tänkt på var du i första hand riktar blicken när du springer? Prova att lägga märke till det nästa gång du springer en tur i skogen. Många löpare, speciellt nybörjare inom traillöpning, har en tendens att bara se några få meter framför sig.

Kom ihåg att vi är skapade för att röra oss i terräng. Om du vågar lyfta blicken - och ser hinder, ojämnheter och annat som är 5-10 meter framåt - så ska nog hjärnan komma ihåg det, när du några ögonblick senare springer över det.

Det ger ett mer naturligt flow i din löpning, om du vågar lita på att din hjärna, dina fötter och din balans automatiskt kommer hjälpa dig genom tekniska passager, även om du inte stirrar ner precis framför dina fötter.

Självklart kräver det övning, mod och erfarenhet för att springa fort i skogen - men börja med att lyfta blicken! Allting ska helst ske instinktivt och automatiskt - ska du tänka först - så går farten ner - och rörelserna riskerar att bli stela och kantiga!

 

Prova dig fram och kom ihåg, så länge det är roligt och bekvämt - så är det bra!

 

3 lätta övningar som kan hjälpa dig att få upp blicken!

1. Blindgång: Prova att under uppvärmningen gå på ett ojämnt underlag, med slutna ögon. Det ska kännas tryggt, så öppna ögonen när du känner att du har behov för det.

2. Spring med ”tunga ögonlock”: Spring/jogga, och slut ögonen en sekund (kanske mer?), åt gången. På det sättet kan du överbevisa dig själv, om att du kan lita på din koordination mellan hjärnan och fötterna. Det är en bra idé att börja på en grusväg - och efter lite övning prova på mer tekniska slingor. Det kräver lite anpassning, med det är en bra övning för att lära sig “att se upp”.

3. Är ni flera som springer tillsammans, är olika tafattlekar ett riktigt bra sätt att träna sig i att hålla upp blicken, då man hela tiden behöver orientera sig i terrängen.

 

Expert-övningen: Orienterare ska bemästra att läsa både terräng och karta i full fart! En gammal välkänd orienterar-övning är att ta med en Kalle Anka-tidning på löpturen, och läsa det under passet…. Så slipper du dessutom att ladda ner ljudböcker!

  

Köp skor för traillöpning här  

  

Sätt upp kadensen och spring säkrare i terrängen

Det sker ofta helt automatiskt, men generellt ska kadensen upp en smula, när man kommer in i terrängen. En högre kadens betyder kortare steglängd, vilket ger ett bättre flow i spåret. Det säkrar att din överkropp har en bättre hållning och du får en mer jämn linje över terrängen.

En högre kadens ger också en större säkerhet. Skulle din fot vara på väg ut i en ytterposition (vridning), så är nästa steg redan på gång, och kan därmed rädda dig från en ev. vrickning.

Dessutom gör en högre kadens, att du snabbare kan byta riktning, korrigera och reagera på oförutsedda saker i terrängen. När du kommer in i en teknisk terräng, kommer kadens naturligt bli snabb - även om traditionellt är en hällandare, kommer du att uppleva att du är mer fram på foten när du navigerar i svår terräng.

 

Två roliga och svåra fokus-övningar, för en högre kadens. Kom ihåg att vara ordentligt uppvärmd!

Fokus 1: Mus-steg. Spring med så korta steg som möjligt – så snabbt som möjligt!

Fokus 2: Jorden bränner. Spring med en så kort kontakttid med marken som möjligt. (Lyft fötterna blixtsnabbt, så snart de har rör vid marken).

 

trail teknik nedløb

Ultra Trail Tai Mo Shan Hong Kong. Photocredit: Ceci Cecilia

  

Nedförslöpning

Att springa nerför är den roligaste delen av traillöpning, men det kan också verka gränsöverskridande. Här är några goda råd för att komma säkert (och snabbt) nerför branta backar.

Egentligen är det samma teknik, som den generella tekniken som vi har beskrivit tidigare - den utsätts bara för en större utmaning i de branta backarna.

Det kommer naturligtvis an på hur brant backen är – men som utgångspunkt gäller följande goda råd:

- Du springer normalt snabbare nedför en backe. Därför är det nödvändigt att se längre fram i terrängen. Så lyft blicken och se vad som är 10 meter framför dig, och lita på att din hjärna ska ta dig fram på ett säkert sätt!

- Hög kadens och kortare steg. Det är stegen som styr farten och i varje steg har du möjlighet att kontrollera farten (bromsa).

- Fötterna ska peka ner i backens riktning, så du utnyttjar skons grepp optimalt och har så mycket kontakt med underlaget som möjligt.

- Luta dig inte för långt tillbaka. Når du lutar dig tillbaka, så flyttar du vikten från hela foten – till bakdelen på foten – och då riskerar du att tappa greppet och gå på rö….

- Använd armarna aktivt. Armarna är dina balans-pinnar – så använd dem för att korrigera!

 

 

Spring uppför backen

Det är hårt att springa uppför - och är backen väldigt brant, kan det vara lika bra att gå uppför! Även de bästa traillöpare går nån gång ibland.

Kom ihåg: Det är också viktigt att ha energi när du kommit upp för backen. Många tävlingslöpare sätter in det avgörande rycket, precis när man når backens topp. Detta då många går ner lite i tempo, när de nått toppen!

  

Springer du upp…

1. Ta kortare steg och sätt upp kadensen.  (spring ”in” i backen)

2. Lyft blicken och “planlägg” hur du i en teknisk terräng tar den enklaste vägen upp, och undviker stora kliv!

3. Variera fotens kontakt med underlaget. Växla mellan framfot, mellanfot och hela foten i kontakten med underlaget. Det ändrar på belastningen av din muskulatur – och gör dig mer ”långtidshållbar”.

4. Använd händerna/armarna aktivt till att hålla rytmen och kadensen hög!

 

Går du upp…

1. Lyft blicken, det ger en bättre kroppshållning och därmed bättre andning. Det kan ta bort lite fokus från stigen och hur hårt det egentligen är, speciellt när utsikten förhoppningsvis blir bättre och bättre!

2. Använd armar och händer aktivt. Placera händerna på låren precis ovanför knäna och använd dem för att “trycka benen ner i marken”. Det avlastar benen och hjälper till att hålla rytm och kadens – och gör dig mer aggressiv i din gång.

3. Chicken – lägg eventuellt armarna på ryggen i en så kallad ”chicken-walk”. Den är mycket effektiv och säkrar en god andning!

4. Det kan vara en stor hjälp att använda stavar, om du har tillgång till några.

 

  

Chicken walk trail teknik

Chicken Walk  

   

Av Simon Grimstrup, Traillöpare

 

Mer inspiration?

Hitta fler artiklar i vårt inspirationsuniversum här:

Inspiration och artiklar - klicka här

Relaterade produkter

  • Optimera ditt vätske-, energi- och kolhydratintag före och under halvmarathon- och marathonlopp

    Tidigare elitlöpare, Allan Zachariasen, förklarar här hur du bör dricka och inta kolhydrater och energi för att prestera optimalt

     

  • Garminklockor med inbyggd musik-funktion och Spotify - Se alla pulsklockorna här

    Här får du en överblick över alla Garminklockor med inbyggd musik- och Spotify-funktion.

  • TEST: Asics GEL-Kayano 26 vs. Kayano 25

    Se alla ändringar och läs vårt test av nya Asics GEL-Kayano 26 här.

  • 5 AV DE BÄSTA ALTERNATIVEN PÅ EN SINGLET FÖR HERRAR SOMMAREN 2019

    Maratonmodet genom tiderna visar: Vinnaren springer alltid i singlet.. Vi här på redaktionen har valt ut 5 av våra favoriter.