Löpning och träning efter corona - så kommer du igång efter Covid-19

I en tid då mer än 40 000 personer dagligen diagnostiseras med covid-19, var nästan hälften av den danska befolkningen har haft en bekräftad infektion, och var jag faktiskt sitter hemma isolerad med en aktiv Corona-infektion i kroppen, så är det dags att prata om hur du som löpare tacklar din comeback till sporten. Många har svårt att anpassa sig till löparskorna igen efter att de värsta symtomen lagt sig. De val du gör under och direkt efter infektionen är avgörande för hur snabbt och hur framgångsrikt du kan återuppta din löpträning.

Som löptränare har jag de senaste tre månaderna, när Omikron-varianten verkligen spridit sig i Danmark, fått en hel del mejl från coronadrabbade klienter som vill veta hur de ska bete sig i förhållande till sin träning. Hur tidigt måste de börja träna igen, hur mycket, hur intensivt och vad ska de vara särskilt uppmärksamma på? Om det är något jag har lärt mig i den här processen så är det att det lönar sig att ha tålamod.

Kroppen är fortfarande i högvarv efter Covid-19

Även när de värsta symtomen på sjukdomen har lämnat kroppen är den fortfarande stressad och högvarv högvarv. Du känner dig ofta trött än vanligt, och du kommer inte att kunna prestera på samma nivå som du brukar göra sportmässigt. Och det borde du nog lyssna på. Men om det är något som löpare är specialister på så räcker det med att strunta i vad kroppen säger till en. Vi är vana vid ett "no pain, no gain"-tänk och tänker att sjukdomen nog bara ska svettas ut. Med corona – och för övrigt även de flesta andra sjukdomar – är detta dock inte den lämpligaste strategin.

Ökad risk för följdskador

Mycket talar för att risken för komplikationer och följdskdor ökar om man bortser från kroppens trötthetstecken och bara tränar igenom ändå (1). Blir man för otålig i rehabiliteringsfasen ökar risken för det som kallas "lång covid", vilket är en vanlig benämning på långvariga följdskador efter corona. För löparen kommer detta tydligast att yttra sig som en överväldigande och långvarig trötthet samt en nedsatt prestationsförmåga. I sällsynta fall kan infektionen till och med orsaka inflammation i hjärtmuskeln, vilket kan leda till hjärtstillestånd om man stressar hjärtat för mycket för tidigt. Det är därför viktigt att respektera kroppens behov av vila under och direkt efter infektionen.

Guide: 6 stadier från sjukdomsförlopp till tävlingsklar

Som en guide för idrottare har Dansk Idrottsmedicinsk Selskab publicerat en guide till en säker återgång till idrotten (2). Guiden föreslår sex olika stadier som man går igenom i processen från symtomdebut och till fullt deltagande i tävlingen. Läs den här guiden noggrant

https://bjsm.bmj.com/content/54/19/1174

I händelse av att du har haft ett allvarligt förlopp, eventuellt med behov av sjukhusvård, rekommenderas att du anmäler dig till läkare innan programmet startar.

I samtliga fall rekommenderas dock att det måste gå minst 10 dagar från att symtomen debuterar och att du måste ha varit symtomfri i minst 7 dagar innan du går vidare från steg 1 till steg 2.

Kom ihåg att känna efter ordentligt

När träningen börjar i steg 2 kommer både intensiteten och varaktigheten av den rekommenderade träningen att öka gradvis från steg till steg. Den tidigaste kan vara tillbaka på full tävlingsnivå om allt går enligt plan är 17 dagar. Det är avgörande hela tiden att du mår bra och inte tvingar träningen. Om du upplever förvärrade symtom under eller efter träning bör du ta en paus och ta ett steg tillbaka i träningens svårighetsgrad.

Det är värt att tänka på att guiden skrevs för ett år sedan – långt innan vi ens hade hört talas om Omikron-varianten. Omikron ger sällan ett allvarligt förlopp, och det angriper främst de övre luftvägarna och i mindre utsträckning lungorna (3). Detta ger ett mildare förlopp, och man kan därför tänka sig att det går att återgå till träningen snabbare efter infektionen.

Samtidigt bör även utövarens träningskondition beaktas i helhetsbilden. För en mycket vältränad löpare blir en långsam joggingtur på 30 minuter en mindre belastning för kroppen än för den mindre tränade löparen. Träningskonditionen kommer därmed också att kunna påverka hur snabbt du kan återuppta löpträningen.

Huvudbudskapet är dock tydligt: ​​Ha tålamod. Går man för fort fram så riskerar man både att symtomen blossar upp och följdskador utvecklas. Tillåt dig därför att vara lite lat. Ge dig hellre en ledig dag för mycket än en för lite, och respektera hela tiden kroppens energinivå.

Referencer:

1. O’Connor FG & Franzos MA, 2021, COVID-19: Return to play or strenuous activity following infection, UpToDate.com, Wolters Kluwer
   https://www.uptodate.com/contents/covid-19-return-to-play-or-strenuous-activity-following-infection
   
   
2. Infographic. Graduated return to play guidance following COVID-19 infectionNiall Elliott, Rhodri Martin, Neil Heron, Jonathan Elliott, Dan Grimstead, Anita Biswas.Correspondence to Dr Niall Elliott, Sports Medicine, Sport Scotland Institute of Sport, Stirling
   https://bjsm.bmj.com/content/54/19/1174
3. Trapper J, 2022, New studies reinforce belief that Omicron is less likely to damage lungs, The Guardian
   https://www.theguardian.com/world/2022/jan/02/new-studies-reinforce-belief-that-omicron-is-less-likely-to-damage-lungs