Jag har efterhand sprungit flera halvmarathons, vissa gick bra andra mindre bra. Gemensamt för alla halvmarathons var dock att jag gjorde allt för att förbereda mig optimalt. Jag har därför också hittat många bra råd på internet – och det finns verkligen många. Men gemensamt för många av råden är att de i stort sett är lika. Dock tycker jag att det finns 3 råd som jag aldrig har fått – men som jag finner MYCKET användbara. Dem tycker jag inte att du ska missa.
1. Följ din egen kropp – inte en farthållare!
Farthållarnas uppgift är att hålla ett bestämt tempo kontinuerligt genom hela loppet. På så sätt är man säker på att få en viss sluttid, så länge man håller sig bakom farthållaren.
Det opraktiska är dock också att farthållarna håller samma hastighet genom hela loppet. Det är inte nödvändigtvis bra att springa i samma hastighet när banan går uppför och när den går nedför.
Lyssna därför mycket mer på din egen kropp. Det kan vara att du kommer till en del av banan där det går lite nedåt, här kan du med fördel trycka lite extra på gasen. Motsatt kommer det med all säkerhet några stigningar längs vägen, där det kanske är mer fördelaktigt att lätta något på gaspedalen och ta sig säkert över denna stigning.
På så sätt hushållar du mer med dina krafter så att du kan sätta in den avgörande slutspurten till sist.
2. Le
Okej, det här kanske låter konstigt, men forskare från Ulster University och Swansea University har genom en studie funnit att löpare som ler medan de springer använder mindre syre, har bättre löpekonomi och känner sig mindre trötta.
När världens bästa maratonlöpare, Eliud Kipchoge, sprang maraton i Wien på 1 timme 59 minuter och 40 sekunder (!!), såg man honom flera gånger le under loppet. Och det gjorde han inte bara för att ge folk en bra upplevelse, det var för att förbättra sitt syreupptag och löpekonomi.
Så le mot din omgivning. Utnyttja energin från publiken. Det är en fest att springa ett halvmarathon. Utnyttja det.
Källa: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1469029217303461
3. Det får gärna vara tufft
En tumregel är att det inte får vara för tufft de första 10 kilometrarna. Du ska gärna känna ett överskott de första 10 km. Det är också bättre att ha lite kvar till slutet, så spara dina krafter. Spring efter en så kallad 'negativ split', där du springer den första halvan av loppet lite långsammare än den sista halvan.
Med det sagt, så får ett halvmarathon gärna vara tufft. Och det handlar om att acceptera att det är tufft. Kom ihåg att säga till dig själv när det blir tufft att det är just detta du har tränat för. Du har förberett din kropp för denna prestation. Du klarar det. Välkomna smärtan och be den sedan ta plats längst bak i bussen. Det är ditt lopp. Det är du som bestämmer.
Och med dessa tre tips hoppas jag att du får världens bästa lopp! Du är grym. Du har nu tränat under en längre tid och det är nu dags att skörda frukterna.
Lycka till!
Mer inspiration?
Utforska vårt stora inspirationsuniversum!
