Jag förbereder mig för London Marathon. Från att ha löpning 10 km och halvmaraton i januari och februari, är fokus nu 100% på den långa distansen, kungadistansen.
Nu är det sex veckor kvar till London Marathon, och de första veckorna är redan genomförda efter att ha återhämtat från Barcelona.
Jag har inte gått från noll till hundra med marathonträningen och har inte ändrat de stora sakerna. Faktum är att jag haft maratonspecifika veckor redan, men ändå finns det vissa saker att vara medveten om när man ökar sin mängd, prövar nytt eller vill springa längre än man är van vid.
När man förbereder sig för att springa ett maraton eller längre distans och vill öka sin träningsmängd är det viktigt att ha tålamod och öka belastningen gradvis och strukturerat. En plötslig ökning i både mängd och intensitet kan leda till skador eller utbrändhet, så det är avgörande att hitta balans. Här är några konkreta råd som kanske kan användas:
1. Gradvis ökning av träningsmängd
Du har säkert hört om ”10%-regeln”. Den beskriver, att du inte bör öka din veckovisa träningsmängd med mer än 10% åt gången. Om du exempelvis springer 40 km i veckan, ska du inte öka den totala mängden med mer än 4 km veckan därpå. Grundläggande tror jag att varje löpare är olika, i förhållande till vad de kan tåla, och hur de ska göra saker. Därför är det viktigaste alltid att lyssna på kroppen. Men när det är sagt, så är 10%-regeln en bra tumregel att ha i bakhuvudet när du ökar din träningsmängd – åtminstone i början, så kroppen har tid att anpassa sig till den nya belastningen. På det sättet minimerar du risken för överbelastning.
2. Den totala belastningen
När du ökar träningsmängden är det inte bara den totala distansen du ska ta hänsyn till, utan även den totala belastningen på kroppen. Belastningen beror inte bara på distansen, utan även på träningens intensitet. Om du tränar många tempopass, intervaller eller snabbare pass med hög intensitet kan det vara en bra idé att dra ner på dessa för att kunna öka mängden, då sistnämnda, enligt mig, är viktigt för att kunna prestera på längre distanser. Igen är det dock viktigt att komma ihåg att folk är olika, och därför kan det vara att du behöver ett annat träningsstimuli för att nå det önskade målet.
3. Lyssna på kroppen
Jag har redan nämnt att lyssna på kroppen, men enligt mig är det nyckeln till en bra resa mot längre distanser och att öka sin träningsmängd. Smärta, sjukdom, stagnation och överdriven trötthet är tecken på att kroppen kanske pressats över gränsen. Om du känner dig konstant utmattad, eller om du börjar få småskador som överbelastning eller irritationer, bör du överväga att backa lite, springa långsammare, mindre, ta en paus eller på annat sätt justera din träning. Återhämtning är lika viktig som själva träningen, så se till att få tillräcklig vila mellan de hårdare träningspassen.
4. Återhämtning är nyckeln
En ofta förbisedd del av träningen är just återhämtningen. När du tränar mer, ska du också ge kroppen tid att återhämta sig och anpassa sig till den ökade träningsbelastningen, så den kan bli ännu starkare. Det kan vara allt från aktiva återhämtningsdagar med lätt träning som cykling, simning eller fullständig vila. Se till att prioritera god sömn och korrekt näring. Vissa har också bra effekt av massage, annan behandling eller självmassage som till exempel foamrolling eller användning av andra "återhämtningsredskap". Många glömmer dessutom att träning inte är den enda belastningen kroppen utsätts för; många timmar på benen, ett stressigt arbetsliv och obalans i vardagen kan enkelt bidra till att pressa kroppen över gränsen, så se till att ha koll på din totala belastning.
5. Veckovis träningsstruktur
Ett bra sätt att försäkra dig om att du inte överskrider dina gränser är att hålla koll på din veckovisa mängd och intensitet. Det ger en bra översikt och gör det lättare att planera din träning för att undvika plötsliga ökningar eller för hög belastning. En typisk vecka kan inkludera en långtur, där du gradvis ökar distansen, lite intervallträning och mycket återhämtningsträning. Om du ser på din veckovisa mängd, kan du få en strukturerad plan och säkerställa att du både får den nödvändiga variationen och inte går över gränsen. Men kom ihåg att det viktigaste är att lyssna på kroppen.
