Många har eller har haft ont i ryggen. En stor undersökning från 2015 visade att ca 20% av befolkningen i åldern 20-59 år hade ryggont! Därför ställs frågan om vad man kan göra ofta – både när det gäller förebyggande samt "behandling", när smärtorna finns. Hitta bl.a. konkreta övnings exempel i slutet av artikeln.
Kan löpning orsaka ryggsmärtor?
Det korta svaret är ja – men du kan också få ont i ryggen av att knyta dina skor, handla eller sitta stilla för mycket. Du kan vara otursam och få ont av de minsta saker, men om vi tittar på undersökningar som har granskat om det finns en statistiskt signifikant samband mellan ryggsmärtor och gång/löpning, så är det alltså inte fallet.
En undersökning har visat att löpare till och med statistiskt sett har färre ryggsmärtor än övriga befolkningen!
I det stora hela behöver du alltså inte oroa dig för att löpning kan ge dig ryggproblem. Löpning kan till och med förebygga ryggsmärtor, även om det finns andra tillvägagångssätt som är ännu mer effektiva för att inte bara förebygga utan också behandla kroniska ryggsmärtor.
Styrketräning är viktigt
Om du vill undvika ryggsmärtor är det en mycket bra idé att styrketräna. Det är överlag en fantastisk idé att styrketräna, även när det gäller både skadeförebyggande och förbättring av din löpprestanda.
Specifikt för kroniska ryggsmärtor visar en nyare översiktsstudie just att styrketräning är mycket effektivt – särskilt träning av "baksidan" (på engelska kallad "posterior chain"), vilket innefattar hela baksidan av kroppen – alltså exempelvis övre rygg, ländmuskler och sätesmuskler.
Har du kroniska ryggsmärtor kan styrketräning alltså inte bara göra dig starkare, utan faktiskt också hjälpa dig bli av med smärtorna!
Är du osäker på om det är en bra idé för dig att styrketräna, bör du dock alltid rådgöra med din egen läkare först.
Exempel på bra styrkeövningar
Här visar jag dig några av övningarna som du enkelt kan göra hemma med få redskap.
Vissa av övningarna är bara generellt bra för dig som löpare, medan andra särskilt fokuserar på baksidan, som nämnts ovan.
ÖVNINGAR MED SLYNGTRÄNARE
Slyngtränaren är ett mycket mångsidigt träningsredskap. Du kan göra många övningar med den, och den kan kopplas upp på många olika ställen, vare sig du är inomhus eller ute i naturen.
1-bens squat
1-bens squat är en benövning. När du gör den i en slyngtränare, har du lättare att komma långt ner, vilket i praktiken innebär att du faktiskt aktiverar de flesta musklerna i benen på både framsida och baksida samt sätesmuskler.
Kneetucks
Här tränar du flera muskler på framsidan - särskilt dina magmuskler och höftböjare. Både magmuskler och höftböjare är mycket aktiva när du springer, och därför är det vettigt att se till att du också har god styrka i detta område.
Hamstring curls i slyngträning
Hamstring curls är en mycket bra övning för att stärka flera muskler på baksidan. Särskilt dina hamstringar arbetar på högvarv, men även resten av baksidan är aktiva för att du ska kunna bibehålla positionen.
ÖVNINGAR MED SLAM BALL
När du tränar med en medicinboll eller en slam ball kan du arbeta mer specifikt med kraftutveckling och explosivitet. Styrka är bra, men explosivitet och kraftutveckling är minst lika viktigt för löpare, eftersom det helt enkelt ger en bättre löpprestation.
Overhead press jumps
Här arbetas det särskilt med "vertikal kraftutveckling" - alltså förmågan att generera kraft uppåt, så du med andra ord snabbare kan "trycka dig bort från marken" efter att du har landat.
Floor slams
Här är motsvarigheten till träning av framsidan - alltså bl.a. höftböjare och magmuskler. Tanken är att det inte är armarna som ska göra hela jobbet med att slunga bollen i marken, utan snarare mage och höftböjare, genom att du böjer i höften och kröker i ryggen med hjälp av magmusklerna, och på detta sätt får bollen slungad mot marken.
Hamstring curls
Precis som i slyngträningen, har vi här att göra med en mycket bra hamstringövning. Är den för lätt, kan du göra den med 1 ben istället för 2 ben.
ÖVNINGAR MED KETTLEBELL
Övningarna nedan kan göras med både kettlebell och hantel - vissa föredrar det ena framför det andra. Utfallet är detsamma!
Goblet squat
Goblet squat är en fin övning om du vill arbeta med benmusklerna genom hela rörelseomfånget, eller full "ROM", som man säger ("Range Of Motion"). Vikten, som du håller i händerna, fungerar som motvikt, och därför är det lättare att komma långt ner, lite som med slyngträningen.
Är den för lätt, kan du naturligtvis hitta en tyngre vikt, men övningen kan också göras på 1 ben.
Höftlyft m. benskifte
Hervi har en bra övning för ryggsidan - både hamstrings, rumpa och ländryggen arbetar för att stabilisera kroppen, medan du växlar mellan att ha ena och andra benet i marken. Som variation kan övningen också göras så att du lyfter och sänker höften istället för att byta ben.
1-bens dödlyft
Dödlyft är en absolut klassiker inom styrketräning, och med rätta. Du tränar hela ryggsidan - alltså både ben och överkropp. En 1-bens dödlyft har den uppenbara fördelen att du inte behöver lyfta lika mycket kg, vilket å andra sidan också kan ses som en nackdel, beroende på vad du tränar mot. Vill du träna tungt, rekommenderar jag att du skaffar en skivstång och viktskivor. Gör du den på ett ben, som visat här, kan många få ett bra utbyte bara med en kettlebell.
Referenser
- Pocovi NC, de Campos TF, Christine Lin CW, Merom D, Tiedemann A, Hancock MJ., Gång, cykling och simning för ospecifik ländryggssmärta: En systematisk översikt med metaanalys (2021)
- Maselli F, Storari L, Barbari V, Colombi A, Turolla A, Gianola S, Rossettini G, Testa M., Prevalens och incidens av ländryggssmärta bland löpare: en systematisk översikt. (2020)
- Meucci RD, Fassa AG, Faria NM. Prevalens av kronisk ländryggssmärta: systematisk översikt (2015)
- Tataryn N, Simas V, Catterall T, Furness J, Keogh JWL. Träning av bakre kedjan jämfört med allmänna tränings- och gångprogram för behandling av kronisk ländryggssmärta hos allmänheten: En systematisk översikt och metaanalys. (2021)
