Guide: Ont i ländryggen – är det en bra idé att springa?

Kan löpning ge ländryggssmärtor?

Ja, men du kan också få ont i ländryggen av att sitta stilla, bära matkassar eller knyta dina skor. Kroppen är oförutsägbar, och smärta är inte alltid ett tecken på skada.

Den intressanta frågan är därför inte om löpning kan ge ländryggssmärtor, utan om löpning ökar risken för dem. Och här är svaret klart: nej. Forskning visar ingen statistisk koppling mellan löpning och ländryggssmärtor, och en studie tyder till och med på att löpare har färre ländryggssmärtor än övriga befolkningen (Maselli et al., 2020).

Det bör dock tas med en nypa salt, eftersom friska och aktiva människor naturligt springer mer än de som redan har smärtor, vilket påverkar siffrorna. Men den övergripande slutsatsen håller: löpning är inte en riskfaktor för ländryggssmärtor. 

Det viktigaste: Rörelse i alla former

Här är något som överraskar många: Forskning visar att nästan alla former av rörelse hjälper vid ländryggssmärtor och att ingen enskild typ av träning är klart bättre än de andra.

Promenader:

En helt vanlig promenad har en överraskande stark effekt på kroniska ländryggssmärtor. Faktiskt visar studier att effekten kan mäta sig med strukturerade och avancerade träningsprogram (Pocovi NC et al. 2021). Det betyder inte att du ska sluta med din övriga träning, men det är en viktig påminnelse om att det enkla fungerar. Det viktigaste är att du hittar en form av rörelse som du trivs med och kan hålla fast vid över tid.

Styrketräning:

Även om styrketräning inte är den enda vägen ut ur ländryggssmärtor, finns det särskilt för löpare riktigt goda skäl att prioritera det. Det ger dig nämligen några helt specifika fördelar som promenaden inte kan klara ensam:

• Skadeförebyggande: Det stärker kroppen och ger din kropp bättre förutsättningar att motstå belastningen från löpning.
  
  
• Förbättrad löpekonomi: Du blir helt enkelt mer effektiv och kan springa snabbare med samma energiförbrukning.
  
  
• En starkare och mer stabil löpstil: Starka sätesmuskler, hamstrings och ryggmuskler hjälper dig att hålla formen när du blir trött på löpturen.

Ser vi specifikt på kroniska ländryggssmärtor, pekar nyare forskning på att träning av "baksidan" (den så kallade posterior chain, som täcker sätesmuskler, hamstrings och rygg) kan vara särskilt effektivt (Tataryn N et al. 2021). Inte för att det är magiskt, men sannolikt för att dessa muskler redan är svaga hos många stillasittande människor, och för att de är centrala för mycket rörelse. 

Akut eller kronisk? Förstå dina smärtor – och när du ska reagera

Innan vi dyker ner i övningarna är det viktigt att veta vilken typ av smärta du har att göra med. Strategin är nämligen olika beroende på om smärtan är helt ny eller har varat länge.

Den akuta fasen: När smärtan är ny

Om dina smärtor har uppstått nyligen (t.ex. efter ett tungt lyft eller en hård löptur) kallas de akuta.

Prognosen: De flesta akuta ländryggssmärtor är "självbegränsande". Det vill säga att de går över av sig själva inom några veckor.

Strategin: Det bästa du kan göra är att förbli aktiv i den mån smärtorna tillåter det. Undvik för allt i världen att lägga dig i sängen hela dagen; rörelse (även små promenader i rummet) främjar processen.

Den kroniska fasen: När smärtorna varar

Om smärtorna har varat i mer än 3 månader kallar vi dem kroniska eller långvariga. Här ändras bilden:

Kroppen skyddar dig: Vid kroniska smärtor är vävnaden ofta läkt, men ditt nervsystem har blivit "överkänsligt" och larmar, även om det inte finns en skada.

Hela människan: Forskningen visar att långvariga smärtor ofta hänger ihop med mer än bara det fysiska. Stress, dålig sömn, oro för framtiden och rädsla för att röra sig ("katastroftänkande") spelar en stor roll.

Strategin: Här är gradvis belastning och varierad rörelse ditt absolut starkaste verktyg för att återträna nervsystemets tolerans.

Kort sagt: Vid akuta smärtor ska du ha tålamod och hålla dig igång. Vid kroniska smärtor ska du arbeta målmedvetet med rörelse och se på de faktorer i ditt liv som kan stressa ditt nervsystem.

Jag har ont, men vill gärna springa?

Frågan om huruvida man får springa med ont i ryggen upptar många löpare. Som tumregel är löpning faktiskt helt okej, även om du har ländryggssmärtor, så länge smärtan inte blir markant värre under eller direkt efter din tur. Du behöver inte bli nervös över en lätt ökning i obehag under tiden, eftersom det inte automatiskt är ett varningssignal.

Om du upplever att det gör mer ont än normalt, är lösningen sällan att sluta helt, utan snarare att minska belastningen under en period. Det kan du göra genom att springa kortare turer, sänka tempot eller välja ett plant underlag istället för kuperad terräng. Det väsentliga är att hålla koll på mönstret i dina smärtor över tid istället för att fokusera på en enskild träning som kanske kändes lite hårdare. Om smärtorna däremot är ihållande, ökande eller åtföljda av strålning till benen eller andra symtom från schemat ovan, är det dags att kontakta en fackperson.

Exempel på bra styrkeövningar

Övningarna nedan är inte "botemedlet mot ländryggssmärtor". De är valda för att de är bra för löpare. De stärker de muskler du använder mest, förebygger skador och stödjer ryggen. Många av dem aktiverar just den "baksida" vi talade om tidigare. Hitta de du gillar. Gör dem regelbundet. Det är det viktigaste.

Övningar med slyngtränare

Slyngtränaren är ett ganska mångsidigt träningsverktyg. Du kan göra många övningar med den, och den kan fästas på många olika ställen, oavsett om du är inomhus eller ute i naturen.

1-bens knäböj

1-bens knäböj är en benövning. När du gör den i en slyngtränare har du lättare att komma långt ner, vilket i praktiken betyder att du faktiskt aktiverar de flesta musklerna i benen på både fram- och baksida samt sätesmusklerna. 

Knee tucks

Här tränar du flera muskler på framsidan - särskilt dina magmuskler och höftböjare. Både magmuskler och höftböjare är mycket aktiva när du springer, och därför är det bra att se till att duockså har en god styrka i detta område.

Hamstring curls 

Hamstring curls är en riktigt bra övning för att stärka flera muskler på baksidan. Särskilt dina baklår arbetar hårt, men resten av baksidan är också aktiva för att du ska kunna hålla positionen.

Övningar med slam ball

När du tränar med en medicinboll eller en slam ball, har du möjlighet att arbeta mer specifikt med kraftutveckling och explosivitet. Styrka är bra, men explosivitet och kraftutveckling är minst lika viktigt för löpare, eftersom det helt enkelt ger en bättre löpprestation.

Overhead press jumps

Här arbetar man särskilt med "vertikal kraftutveckling" - alltså förmågan att generera kraft uppåt, så att du med andra ord snabbare kan "trycka dig bort från marken", efter du har landat.

Floor slams

Här är motsvarigheten till träning av framsidan - alltså bl.a. höftböjare och magmuskler. Idén är att det inte är armarna som ska göra hela arbetet med att slunga bollen i marken, utan istället mage och höftböjare, genom att du böjer i höften och krummar i ryggen med hjälp av magmusklerna, och på detta sätt får bollen slungad mot marken.

Hamstring curls

Liksom i slyngträningen, har vi här att göra med en riktigt bra baklårsövning. Är den för lätt, kan du göra den med 1 ben istället för 2 ben.

Övningar med Kettlebell

Övningarna nedan kan göras med både kettlebell och hantel - vissa föredrar det ena framför det andra. Resultatet är detsamma!

Goblet squat

Goblet squat är en bra övning om du vill arbeta med benmusklerna i hela rörelseomfånget, eller full "ROM", som man säger ("Range Of Motion"). Vikten, som du håller i händerna, fungerar som motvikt, och därför är det lättare att komma långt ner, lite som med slyngträningen.

Är den för lätt, kan du naturligtvis hitta en tyngre vikt, men övningen kan också göras på 1 ben.

Höftlyft m. benskift

Här har vi att göra med en bra övning för baksidan - både baklår, säte och ländrygg arbetar för att stabilisera kroppen, medan du växelvis har det ena och det andra benet i marken. Som variation kan övningen också göras på det sättet att du för höften upp och ner istället för att byta ben.

1-bens marklyft

Marklyft är en absolut klassiker inom styrketräning, och med rätta. Du tränar hela baksidan - alltså både i ben och överkropp. Ett 1-bens marklyft har den uppenbara fördelen att du inte behöver lyfta lika många kg, vilket å andra sidan också kan ses som en nackdel, beroende på vad du tränar mot. Vill du gärna träna tungt, så rekommenderar jag att du skaffar en skivstång och några viktskivor. Gör du den däremot på 1 ben, som visas här, kan många få ett bra resultat bara med en kettlebell.

Är du redo att inta landsvägen (igen)?

Vi hoppas att du har fått lust att hålla kroppen igång och känna glädjen av rörelse igen. När du är redo att snöra skorna och känna asfalten under fötterna, står vi redo att hjälpa dig att hitta den helt rätta utrustningen, så att du kan springa med komfort och självförtroende.

Saknar du den perfekta grunden för din nästa tur, kan du utforska vårt stora utbud av löparskor till herr och dam . Och vill du ha den bästa upplevelsen i alla väder, hittar du massor av inspiration i våra löparkläder till herr och dam . 

Är du nyfiken på hur du kan bygga en ännu starkare och mer motståndskraftig kropp? Då dyk ner i vår stora artikel om styrketräning för löpare , där vi går på djupet med hur du optimerar din prestation och förebygger framtida skador.

Vi ses där ute!

Referenser

• Pocovi NC, de Campos TF, Christine Lin CW, Merom D, Tiedemann A, Hancock MJ., Walking, Cycling, and Swimming for Nonspecific Low Back Pain: A Systematic Review With Meta-analysis (2021)

• Maselli F, Storari L, Barbari V, Colombi A, Turolla A, Gianola S, Rossettini G, Testa M., Prevalence and incidence of low back pain among runners: a systematic review. (2020)

• Meucci RD, Fassa AG, Faria NM. Prevalence of chronic low back pain: systematic review (2015)

• Tataryn N, Simas V, Catterall T, Furness J, Keogh JWL. Posterior-Chain Resistance Training Compared to General Exercise and Walking Programmes for the Treatment of Chronic Low Back Pain in the General Population: A Systematic Review and Meta-Analysis. (2021)