Maraton-Blues. Jag känner inte riktigt till det. När jag når mållinjen är jag offseason. Jag har jobbat hårt mot ett maraton och offrat mycket på vägen dit. Tankesättet byter för mig, så jag inte längre tänker på prestation i de val jag gör, utan mer på "mys". Med andra ord finns det tid att göra saker jag inte kan under perioden fram till.
Första dygnet är speciellt – har löpningen gått bra, svävar man på ett rosa moln. Stresshormoner, endorfiner osv., kanske känner du till det. Om man inte träffat löpningen kan det vara besvikelse och frustration. Båda kan vara farligt för efterföljande återuppbyggnad. Har man sprungit bra kan man vara så fylld av motivation att man startar för snabbt, springer in i skador, stagnation eller sjukdom. Har man däremot sprungit under förväntan kan man vara så besviken att man snabbt vill vidare och därmed också startar för snabbt, springer in i skador, stagnation eller sjukdom.
Bottom line är alltså att vila är nödvändigt, både för huvudet men i hög grad också för kroppen. 42,2 km i full fart är en stor belastning för systemet och jag tror det är viktigt att acceptera det och tänka varje maratonlopp som slutet på en "block". Nästa block börjar för mig med 1 mån. uppbyggnad, dvs. de första tre-fyra veckorna handlar om att komma igång igen.
Det är viktigt att våga komma ur form och ta ett steg tillbaka, så att man kan ta två nya fram.
De första två veckorna
Den första veckan är fylld med DOMS (delayed onset muscle soreness, eller bara muskelvärk). Här handlar det om att göra saker man inte kunde före maratonloppet, vad det än innebär. För mig är det sysslorna hemma, särskilt på natten (jag har två små barn) och så njuter jag mer tid med familjen.
Dessutom blir det också till ett par stora turer med kalla öl (fatöl – jag är också dansk rekordhållare på beermile..) tillsammans med vänner. Rent träningsmässigt får jag joggat några turer – typiskt 30min varaktighet, cyklat en tur eller liknande, lätt träning, lustbetonad, ren återhämtning. Mellan 20 och 40km, motsvarande 10-20% av träningsvolymen före maratonloppet.
Vecka 2 är egentligen samma; lustbetonat och fokus på "mys", men kroppen är på väg att bli frisk – åtminstone när det gäller ömhet. Fortfarande helt lugn träning, ren jogg med klubben, familjen eller vänner – tempot bryr jag mig inte om, det handlar bara om att komma igång lite och få blodcirkulation till benen. Jag får typiskt mellan 50 och 80 km för veckan (25-40% av träningsvolymen före marathon). Är det sommar och har jag lust till detmåske også nogle cykelture. I uge 2 plejer jeg også at få et par behandlinger, sikre mig at alt spiller og at der ikke er nogle ømheder der sætter sig.
”En lugn träningsdag för varje mil löpt”
Min gamla tränare Dan Olesen hade en regel för återhämtning efter löpning ”En lugn träningsdag för varje mil löpt”, dvs. 6 dagar med lugn träning för en 10km, 13 dagar för en halvmaraton och 26 dagar för en maraton. Jag känner att det är lite konservativt efter införandet av kolskorskor, men det är en bra riktlinje.
Generellt, tror jag, det är mycket individuellt när man är frisk och det varierar nog också en del från löp till löp. Det beror på extremt många faktorer och därför är det nog viktigt att kunna känna efter ordentligt.
De första snabbare träningarna
I min 3 vecka får jag löpt lite snabbare backlöpning och 1-2 omgångar med lättare tempo, volymen ökar till 80-110km per vecka (50-60% av träningsvolymen före maraton). Fokus är fortfarande på att bli frisk och återuppbygga. Den mer specifika träningen för nästa mål ligger längre fram i framtiden. Jag tror bara det handlar om att bli helt frisk igen och se till att man är redo för nästa träningsblock – både fysiskt och mentalt.
I vecka 4 är receptet detsamma, lite snabbare backlöpning, lättare tempo och gradvis ökad volym. Kanske det första tröskelpasset, som är lite tuffare, smyger sig in när vi närmar oss dag 26 (minnesregeln). Min volym är runt 100-120km/veckan. Därefter ökar jag gradvis volym och intensitet anpassad för nästa mål.
Återhämtning efter maraton är alltid speciellt och jag tycker alltid att det dyker upp några små problem med kroppen som jag måste ta hänsyn till. Det kan vara ömhet, småskador eller sjukdom och under den perioden tror jag det är extremt viktigt att vara klok i förhållande till att anpassa sin träning. Det kräver tålamod, men, jag tror, det är viktigt att ge kroppen vila och ”nollställa” för nästa block. Det är viktigt att våga komma ur form och ta ett steg tillbaka, så man kan ta två nya fram.
