Marathon-Blues. Jag känner inte riktigt till det. När jag når mållinjen, är jag i offseason. Jag har arbetat hårt mot ett maraton och jag har offrat en del på vägen dit. Tankesättet skiftar för mig, så jag inte längre tänker prestation, i de val jag tar, men mer tänker ”mys”. Med andra ord finns det tid att göra de saker, jag inte har möjlighet till innan.
Första dygnet är speciellt – har loppet varit bra, svävar man ju på ett rosa moln. Stresshormon, endorfiner osv., kanske känner du till det. Har man inte träffat loppet kan det finnas besvikelse och frustration. Båda kan vara farliga för den efterföljande återhämtningen. Har man sprungit bra kan man vara så fylld med motivation, att man startar för snabbt, springer in i skador, stagnation eller sjukdom. Har man däremot sprungit under förväntan kan man vara så besviken, att man snabbast möjligt vill vidare och därmed också startar för snabbt, springer in i skador, stagnation eller sjukdom.
Bottom line är alltså, att återhämtning är nödvändig, både för huvudet men i hög grad också för kroppen. 42.2km i full fart är en stor belastning för systemet och jag tror, det är viktigt, att man accepterar det och tänker varje maratonlopp som slutet på ett ”block”. Nästa block börjar för min del med 1 månads uppbyggnad, dvs. de första tre-fyra veckorna handlar om att komma igång igen.
De två första veckorna
Den första veckan är fylld med DOMS (delayed onset muscle soreness, eller bara muskelömhet). Här handlar det om att göra de saker, man inte kunde före maratonloppet, vad det än må innebära. För mig är det sysslorna hemma, särskilt på natten (jag har två små barn) och så njuter jag mer tid med familjen.
Därutöver blir det också ett par stora turer med kalla öl (jag är ju också dansk rekordhållare på beermile...) med vänner. Rent träningsmässigt får jag joggat ett par turer – typiskt 30 min varaktighet, cyklat en tur eller liknande, lätt träning, lustbetonad, ren återhämtning. Mellan 20 och 40 km, motsvarande 10-20% av träningsvolymen före maratonloppet.
Vecka 2 är egentligen detsamma; lustbetonad och fokus på ”mys”, men kroppen är på väg att bli frisk – i alla fall i förhållande till ömheter. Fortfarande helt lugn träning, ren jogg med klubben, familjen eller vänner – tempot bryr jag mig inte om, det handlar bara om att komma igång lite och få blodgenomströmning till benen. Jag får typiskt mellan 50 och 80 km för veckan (25-40% av träningsvolymen före maraton). Är det sommar och jag har lust till det kanske också några cykelturer. I vecka 2 brukar jag också få ett par behandlingar, säkerställa att allt fungerar och att det inte finns några ömheter som sätter sig.
”1 lugn träningsdag för varje mile sprungit var”
Min gamla tränare Dan Olesen hade en minnesregel för återhämtning efter lopp ”1 lugn träningsdag för varje mile sprungit var”, dvs. 6 dagar med lugn träning för en 10 km, 13 dagar för en HM och 26 dagar för ett maraton. Jag känner den är lite konservativ efter tillkomsten av kolfiberskor, men det är en bra riktlinje. Övergripande, tror jag, det är ganska individuellt, när man är frisk och det varierar nog också en del från lopp till lopp. Det beror på extremt många faktorer och därför är det nog viktigt att kunna känna efter ordentligt.
De första snabbare träningarna
I min 3 vecka får jag sprungit lite snabbare steglopp och 1-2 gånger med lättare tempo, volymen stiger till 80-110 km per vecka (50-60% av träningsvolymen före maraton). Fokus är fortfarande på att bli frisk och återuppbygga. Den mer specifika träningen före nästa mål ligger först längre fram i tiden. Jag tror bara det handlar om att bli ordentligt frisk igen och säkerställa man är redo för nästa träningsblock – både fysiskt och mentalt.
I vecka 4 är receptet detsamma, lite snabbare steglopp, lättare tempo och gradvis ökad volym. Kanske det första tröskelpasset, som är lite hårdare, smyger sig in, när vi närmar oss dag 26 (minnesregeln). Min volym är omkring 100-120 km/vecka. Därefter ökar jag gradvis volym och intensitet anpassat mot nästa mål.
Återuppbyggnad efter maraton är alltid speciellt och jag tycker alltid, det kommer några små problem med kroppen, jag måste ta hänsyn till. Det kan vara ömheter, småskador eller sjukdom och i den perioden, tror jag, det är extremt viktigt, att man är klok i förhållande till att anpassa sin träning. Det kräver tålamod, men, jag tror, det är viktigt att ge kroppen ro, och ”reseta” före nästa block. Det är viktigt att våga komma ur form och ta ett steg tillbaka, så man kan ta två nya fram.
Det kan du ta med som "vanlig" löpare
Jacob Simonsen är elitlöpare, men bakom siffrorna döljer sig några principer, som gäller oavsett om du springer 40 eller 200 km per vecka.
Ge dig själv tillåtelse att vila
Det är inte lathet att ta paus efter ett maraton. Det är en del av träningen. Även världens bästa löpare använder de första veckorna på "mys", familj och lugna turer utan fokus på tempo. Kroppen behöver det. Det gör huvudet också.
Skala ner det till din verklighet
Jacobs siffror är stora, men principen är densamma oavsett nivå. Springer du normalt 40 km per vecka, motsvarar Jacobs första vecka 4-8 km. Det låter nästan som ingenting — och det är poängen. Börja lägre än du tror, du behöver.
Kom ihåg den enda tumregeln
1 lugn träningsdag för varje mile sprungit. Det ger 26 dagar med lugn träning efter ett maraton. Sätt datumet i din kalender redan nu, och låt det vara din riktlinje för när du får börja skruva upp igen.
Nu vet du, vad som krävs för att komma bra tillbaka efter ett maraton. Ta den tid, du behöver. Kroppen och huvudet tackar dig till nästa start. Vi ses på vägen!
